La mejor forma de prevenir las lesiones es tener músculos y articulaciones fuertes y flexibles que resistan los esfuerzos y las lesiones. A la espalda y el cuello les gusta el movimiento. Colocar la espalda en una posición estática durante largos periodos de tiempo, como sentarse frente a la pantalla de un ordenador durante horas, aumenta el riesgo de sufrir tensión en la espalda o el cuello. La mejor medicina preventiva para la tensión de cuello y espalda es el movimiento. A continuación se indican algunos ejercicios de estiramiento sencillos para el dolor de cuello que pueden aliviar casos sencillos de dolor de cuello. Algunos pueden utilizarse incluso en el trabajo para aliviar la tensión cervical.
Sin arquear la espalda, mueva lentamente la cabeza hacia atrás de modo que mire hacia arriba. Manténgalo durante cinco segundos. Vuelva a la posición inicial. Este es un buen ejercicio para hacer durante el trabajo para evitar la tensión en el cuello.
Empiece mirando al frente. Gire lentamente la cabeza hacia la izquierda. Mantenga la postura durante diez segundos y vuelva a la posición inicial. A continuación, gire lentamente la cabeza hacia el otro lado. Mantenga la posición durante diez segundos. Vuelva a la posición inicial. Haga diez repeticiones. Este es un buen ejercicio para hacer durante el trabajo, especialmente si tiene que mantener la cabeza en una posición fija durante períodos prolongados, como cuando trabaja con el ordenador. Haga este ejercicio cada media hora para prevenir la tensión en el cuello.
¿Qué ejercicios debo evitar para el dolor de cuello?
Es aconsejable evitar las sentadillas, flexiones y abdominales siempre que se sufran dolores de cuello. Estos tres ejercicios físicos ejercen mucha presión sobre los músculos del cuello.
No hagas ejercicio si tienes dolor intenso en el cuello o debilidad en las manos o los brazos. Si lo padeces mientras haces ejercicio, para inmediatamente y llama a tu médico.
¿Qué empeora el dolor de cuello?
Una mala postura, unos músculos abdominales débiles y un mayor peso corporal pueden afectar a la alineación de la columna vertebral y contribuir al dolor de cuello. Por ejemplo, forzar el cuello para ver la pantalla del ordenador durante mucho tiempo es una causa frecuente de dolor cervical.
Ejercicios que se deben evitar con la artritis cervical
Sentado con una buena postura, deje caer la cabeza hacia el hombro. Puede hacer presión con la mano como se muestra en la figura. También puede agarrarse a la silla con la mano contraria. Aguante 30 segundos, repita 3 veces.
Mantenga la cabeza en posición neutra en todo momento. Aplique presión sobre la cabeza en las siguientes posiciones durante 5 segundos y luego relájese. Flexión: coloque la mano en la frente. Extensión: coloque la mano en la nuca.
Coloque una toalla enrollada alrededor del cuello y sujete los extremos con las manos. Mire lentamente hacia arriba todo lo que pueda, enrollando la cabeza sobre la toalla. Aplique una ligera presión sobre la toalla para sostener la columna cervical mientras extiende la cabeza hacia atrás. No mantenga la posición. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.
Ejercicios para el dolor de cuello en casa
El dolor [cervical] es la cuarta causa de discapacidad, con una tasa de prevalencia anual superior al 30%. La mayoría de los episodios de dolor cervical agudo se resuelven con o sin tratamiento, pero casi el 50% de los individuos seguirán experimentando algún grado de dolor o episodios frecuentes.’
La columna cervical está compuesta por siete vértebras con un disco cartilaginoso que separa cada una de ellas. Dado que estas vértebras sólo están unidas entre sí y carecen de una cincha muscular significativa que las sostenga, la columna cervical es una estructura impresionantemente móvil. Sin embargo, esa movilidad tiene un coste importante: la susceptibilidad a las lesiones. Algunas de las principales causas de dolor y disfunción son: lesiones traumáticas o accidentes, trastornos degenerativos de los discos cervicales y las articulaciones facetarias (es decir, artrosis, artritis reumatoide) y, con mayor frecuencia, la postura.
Para combatir los cambios normales a lo largo de la vida que, en última instancia, no podemos prevenir, y los anormales que sí podemos, es importante comprender el papel que desempeña el ejercicio. En última instancia, el ejercicio tiene como objetivo mejorar la postura cervical. Una buena postura se refiere a una buena alineación, y una buena alineación se refiere a la posición menos estresante del cuerpo. En lo que respecta a la columna cervical, es la posición de esas siete vértebras apiladas unas respecto a otras. Intuitivamente, pues, los siguientes ejercicios pretenden fortalecer la “postura cervical neutra” y mantener, mediante la activación y el fortalecimiento muscular, una “buena alineación”.
Ejercicios para la artritis degenerativa del cuello
El dolor de cuello puede deberse al uso excesivo de los músculos del cuello y los hombros (muchos músculos de los hombros también se unen al cuello), a la tensión en las articulaciones del cuello o a un nervio pinzado en la zona del cuello o los hombros.
Roy afirma que uno de los factores que más contribuyen al dolor de cuello es una mala postura durante una actividad. “En lugar de bajar la barbilla para mantener una postura neutra, algunas personas mantienen la barbilla hacia delante y los hombros caídos. Esto hace que la barbilla sobresalga y crea tensión en el cuello y los músculos circundantes”, explica Roy.
Solución rápida: Lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras te inclinas hacia delante. “Es un movimiento sutil mientras sigues inclinado hacia delante. Aleja los hombros de las orejas, arquea ligeramente la espalda y saca el pecho”, explica Roy.
Nadar. Al hacer el crol, girar siempre la cabeza hacia el mismo lado para respirar fortalece los músculos de un lado del cuello y acorta los del otro; hacer la braza puede tensar los músculos del cuello.
Los estiramientos suaves pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello (ver “Movimiento del mes”). “Inclina lentamente la cabeza hacia un lado -de la oreja al hombro- y luego haz lo mismo hacia el otro lado. Pero no lo hagas si aumenta el dolor”, advierte Roy.
