Cuando la mayoría de los corredores piensan en los ejercicios de entrenamiento de fuerza esenciales para prevenir lesiones al correr y convertirte en un corredor más fuerte, lo primero que les viene a la mente son las sentadillas, las estocadas u otros ejercicios orientados a las piernas. Al fin y al cabo, nuestras piernas son las responsables de la mayor parte del apoyo y la fuerza de propulsión al correr, y los desequilibrios musculares entre grupos de músculos de las piernas pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones comunes al correr, como el dolor en las espinillas, el síndrome de la banda iliotibial y el síndrome piriforme.
Dicho esto, aunque es importante no saltarse el “día de las piernas” en el gimnasio, debemos centrarnos en otras regiones del cuerpo, como la espalda. El dolor de espalda después de correr es bastante común, pero gran parte del dolor lumbar causado por correr se puede prevenir mediante la realización constante de un puñado de ejercicios de espalda que también apoyan su forma de correr. Los mejores ejercicios para el dolor de espalda en corredores desarrollan el control neuromuscular, la fuerza muscular y la resistencia muscular necesarios para mantener una forma de correr adecuada durante tus carreras más largas y evitar una tensión excesiva en la espalda. ¿No sabes por dónde empezar? Sigue leyendo para obtener una guía práctica sobre los mejores ejercicios de espalda para corredores.
¿Cómo puedo evitar que me duela la zona lumbar cuando corro?
Reducir la tensión en la zona lumbar
Calienta a fondo antes de empezar a correr. Estira los isquiotibiales dos veces al día para reducir la tensión en la zona lumbar. Prueba el entrenamiento cruzado para evitar el síndrome de sobrecarga. Fortalece los músculos centrales de la espalda con ejercicios de fuerza y tonificación muscular.
De hecho, correr puede ser muy beneficioso si tienes dolor de espalda. Un estudio de 2014 sugiere que el ejercicio aeróbico puede considerarse una forma de tratamiento eficaz para el dolor lumbar. Otros estudios han descubierto que los corredores tienen espinas dorsales más fuertes.
¿Por qué me duele la zona lumbar cuando corro?
¿Por qué duele la espalda al correr o después de hacerlo? Correr puede causar dolor lumbar debido a la tensión muscular, las hernias discales y la curvatura exagerada de la columna vertebral. Lo más frecuente es que este dolor provenga de los discos de la columna vertebral. Mientras corres, los discos de la columna absorben el impacto de tu cuerpo al rebotar hacia arriba y hacia abajo.
¿Por qué se me tensa la zona lumbar cuando corro?
El dolor lumbar después de correr es frecuente entre los nuevos corredores. Pero también es frecuente en corredores que llevan tiempo sin correr y vuelven a hacerlo demasiado rápido y con demasiada agresividad. En algunos casos, el dolor lumbar puede ser leve pero agravarse al correr. Lo mejor que puedes hacer es prevenir el dolor lumbar al correr en primer lugar.
El entrenamiento de fuerza es esencial para prevenir el dolor lumbar. Unos músculos centrales fuertes, así como una cadena cinética fuerte, pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Fortalecer los músculos centrales es especialmente importante porque ayudan a sostener la columna vertebral. No obstante, consulta siempre a tu médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios, sobre todo si tienes dolor de espalda.
Cuando se tiene dolor lumbar, puede parecer que hay que descansar la espalda. Pero moverse es útil para la espalda. Los ejercicios diarios de mantenimiento pueden fortalecer los músculos centrales para ayudar a sostener mejor la espalda.
Sin embargo, correr puede empeorar los síntomas del dolor de espalda, como el dolor punzante y los músculos doloridos. Los corredores también pueden experimentar dolor al levantar objetos o al doblar la espalda, o pueden tener dolor lumbar sólo en un lado.
Lumbalgia al correr
Es importante que los pacientes con dolor de espalda tomen nota de cualquier síntoma de espalda que tal vez se vea exacerbado por una actividad concreta. Si correr provoca constantemente dolor de espalda o síntomas de dolor en las piernas, puede ser útil una evaluación con un especialista de la columna vertebral, que incluya radiografías y quizá una resonancia magnética, para determinar el origen de ese dolor.
De nuevo, los esguinces y las distensiones musculares suelen durar poco y responden bien a las medidas de autocuidado, como el calor, los estiramientos y un medicamento antiinflamatorio (por ejemplo, Motrin o Advil). Si el dolor no responde a estas medidas, puede haber un problema más estructural que requiera tratamiento médico.
Cómo prevenir el dolor lumbar durante el ejercicio
Los corredores entrenados o las personas que corren con regularidad conocen bien los dolores y molestias derivados del entrenamiento y la carrera, tanto si se trata de una carrera de 5 km como de un maratón. Para los que acaban de iniciarse en este deporte, estos dolores y molestias pueden ser suficientes para disuadirles de continuar.
Independientemente de tu nivel de experiencia, si sientes dolor en la zona lumbar mientras corres, es posible que te detengas y te preguntes si te estás esforzando demasiado o si tu forma de correr necesita mejorar. Necesitas alivio, y rápido.
Estos músculos sostienen la espalda. A medida que corres y te fatigas, la zona lumbar empieza a asumir la carga y trabaja más para mantenerte erguido y estable. Los músculos débiles aumentan el riesgo de lesiones, por lo que es importante que fortalezcas estas zonas junto con tu entrenamiento cardiovascular.
En algunos casos, el dolor lumbar puede ser tan intenso que te doblas. Si es así, ponte en contacto con tu médico inmediatamente. El dolor que le baja por las piernas o un dolor tan intenso que le impide mantenerse erguido pueden ser signos de algo más grave, como una lesión medular. El médico puede diagnosticar correctamente la causa del dolor.
