2 ejercicios de estiramiento que puede realizar para reducir el riesgo de lesiones al utilizar un ordenador

Muchas personas pasan horas al día delante de un ordenador sin pensar en el impacto que tiene en su cuerpo. Estresan físicamente su cuerpo a diario sin darse cuenta al extender las muñecas, encorvarse, sentarse sin apoyo para los pies y esforzarse para mirar monitores mal colocados.

Estas prácticas pueden provocar trastornos traumáticos acumulativos o lesiones por esfuerzo repetitivo, que repercuten en la salud de por vida. Los síntomas pueden incluir dolor, fatiga muscular, pérdida de sensibilidad, hormigueo y disminución del rendimiento.

Los ordenadores portátiles no están diseñados ergonómicamente para un uso prolongado. El monitor y el teclado están tan juntos que ambos no pueden estar en buenas posiciones al mismo tiempo. Para un uso prolongado, lo mejor es añadir un monitor y un teclado independientes. El portátil puede colocarse sobre libros, de modo que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos, y utilizar un teclado externo para que los codos puedan descansar a 90° a los lados.

El movimiento tiene muchos beneficios: relaja los tejidos, lubrica las articulaciones y evita la rigidez, mejora la circulación, reduce la fatiga y aumenta la resistencia. Un estudio demostró que los usuarios intensivos de ordenador que conseguían evitar los dolores relacionados con el ordenador se movían cada 7 minutos.

¿Cómo se pueden prevenir las lesiones cuando se trabaja con un ordenador?

Prevención de las lesiones por uso excesivo del ordenador

Utiliza todo el brazo, no sólo la muñeca, cuando uses el ratón. Escriba con suavidad. Combine sus tareas para evitar tramos largos e ininterrumpidos de uso del ordenador. Retire las manos del teclado cuando no esté escribiendo, para que los brazos se relajen.

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¿Cómo debe sentarse ante el ordenador para evitar problemas de salud?

Si tu silla es demasiado alta, utiliza un reposapiés para mantener las rodillas y las caderas niveladas. Para asegurarte de que tu postura es correcta, siéntate con la columna vertebral en posición neutra, con las caderas a unos 90°. Si tienes la espalda recta, apoyada en los músculos de la espalda y el abdomen, podrás relajar los hombros sin encorvarte.

¿Cómo se aplica la seguridad en un ordenador?

Utiliza el ratón lo más cerca posible del teclado. Adopte una buena postura frente al ordenador. Sepa cómo ajustar su silla a la posición más cómoda. Reduzca al mínimo los movimientos de cabeza y cuello modificando la altura del monitor.

Describa su puesto de trabajo ideal para prevenir lesiones ergonómicas.

Los trabajos de oficina suelen requerir que los empleados pasen mucho tiempo frente al ordenador. Están surgiendo campos de trabajo fuera de una oficina tradicional que tienen muchos de estos mismos requisitos. Hoy en día, muchas personas realizan trabajos a distancia, como trabajar desde casa, especialmente cuando el ordenador es una herramienta fundamental. Poder trabajar en casa es una gran ventaja. Sin embargo, ese beneficio conlleva el coste de tener que llevar un estilo de vida sedentario durante un periodo prolongado. Puede provocar aumento de peso, problemas de espalda y algunos otros problemas de salud que realmente deberías evitar.

La buena noticia es que las personas que trabajan a distancia desde casa pueden mantenerse más activas y sanas. Sin un supervisor que le vigile, la posibilidad de levantarse, moverse, estirarse y realizar otras actividades de esta naturaleza es mucho más fácil.

Una opción que puedes considerar es adquirir otro tipo de escritorio. Los escritorios de pie se están convirtiendo en una opción popular entre la gente porque promueven un entorno de trabajo más saludable. El cuerpo humano no está hecho para estar sentado en un escritorio 8 horas al día. Hacerlo supone un gran esfuerzo para el cuerpo y puede causar muchos efectos negativos para la salud. El problema aquí es que si usted tiene un trabajo que requiere trabajar en un ordenador, usted va a tener que pasar mucho tiempo en un escritorio.

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Postura correcta ante el ordenador

Las lesiones son una putada, pero no dejes que te impidan entrenar durante demasiado tiempo. A algunos deportistas las lesiones les quitan por completo la motivación para competir, sobre todo si tienen que estar fuera de combate. Otros pueden ver el lado positivo de las lesiones y verlas como una oportunidad para aprender más sobre el deporte mientras se preparan para volver más fuertes que nunca. Para averiguar cuáles son algunas de las lesiones más comunes en la halterofilia y el atletismo y cómo curarlas mejor, contamos con la ayuda de J. Christopher Mendler, M.D., médico especialista en medicina deportiva y Director Médico de Holy Name Sports Medicine, en Oradell, NJ, y David Potach, P.T., C.S.C.S., CEO y Fundador de Quest, y Fisioterapeuta Deportivo Certificado.

“En general, mientras que algunas lesiones pueden requerir un período de reposo absoluto o evitar la actividad que las provocó, muchas de ellas pueden tratarse de forma activa con las modificaciones adecuadas en el programa, lo que permite a los deportistas seguir entrenando, aunque de forma diferente a como lo hacían antes de la lesión”, afirma Mendler. “Los temas comunes que conducen a lesiones incluyen altos volúmenes de entrenamiento, intensidad y frecuencia, pero también cambios sutiles en la forma o la técnica que se producen en una serie determinada debido a la fatiga o a una súper serie apresurada.”

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¿Cómo puede ayudar la tecnología a la ergonomía?

Dado el componente estacionario de algunos trabajos de oficina, es importante configurar correctamente el puesto de trabajo para reducir el riesgo de lesiones. Los trastornos musculoesqueléticos (TME) incluyen una serie de afecciones inflamatorias y degenerativas conocidas como lesiones por esfuerzo repetitivo (LER) o trastornos traumáticos acumulativos (TTA). En un entorno de oficina, el riesgo se asocia principalmente a posturas fijas y/o incómodas, solas o combinadas con movimientos repetitivos.

Para configurar adecuadamente su puesto de trabajo, la Universidad de California – Davis ha puesto a su disposición un detallado vídeo en línea sobre la configuración de los puestos de trabajo de oficina (publicado a continuación) que puede utilizar como ayuda para configurar su puesto de trabajo. O, si lo desea, puede desplazarse un poco más abajo y ver en texto nuestros pasos recomendados.

Durante este proceso, es importante ser consciente de los elementos que no se pueden cambiar en la oficina, como la altura de la mesa, y configurar el puesto de trabajo en consecuencia. Empiece por ajustar su silla y luego pase a su puesto de trabajo.