Si practicas un deporte que requiere que tu hombro esté en posición encorvada (por ejemplo, boxeo, ciclismo, natación, escalada), ¡asegúrate de que sigues tus ejercicios correctivos!
Mark es un fisioterapeuta que lleva 11 años ayudando a sus pacientes a corregir su postura. Creó el blog Posture Direct en 2015 con el objetivo de ayudar al mayor número de personas a corregir su propia postura.
El contenido presentado en este blog no es consejo médico y no debe ser tratado como tal. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional. Para más información: Descargo de responsabilidad médica.
¿Por qué tengo los hombros tan adelantados?
La posición que provoca los hombros hacia delante puede estar causada por un desequilibrio muscular, en el que se produce una contracción o acortamiento permanente de los músculos pectorales, ya sea el pectoral mayor o el pectoral menor. Estos, en combinación con otros desequilibrios musculares, contribuyen a los hombros adelantados.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir los hombros caídos?
Si adopta una buena postura al sentarse, se estira con regularidad y realiza ejercicios de fortalecimiento del tronco, debería ver los resultados en un plazo de entre unos meses y medio año. La corrección postural es un proceso continuo al que cada persona responde a su propio ritmo.
¿Cómo puedo evitar que mi hombro avance?
Su primera línea de defensa para corregir los hombros redondeados son los estiramientos y el fortalecimiento. Más allá de eso, Gallucci dice que la movilización de tejidos blandos por un fisioterapeuta puede aflojar los músculos tensos en la región del pecho, lo que puede ocurrir debido a la posición encorvada.
Esto no queda bien. Además, desplaza el centro de gravedad hacia delante, de forma desproporcionada con respecto al peso de la cabeza. Por un truco maligno de la geometría, cada centímetro que tu cabeza de ocho libras sobresale por delante, ¡aumenta la carga sobre tu cuello y hombros en diez libras!
Colóquese de espaldas a la pared, con los omóplatos y los talones tocando la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Intenta conseguir una posición neutra de la espalda. Puede ser útil apretar los omóplatos y luego soltarlos varias veces.
Los músculos, articulaciones y nervios del cuello y la espalda sufren una presión excesiva, lo que provoca dolor en la parte superior de la espalda, dolor en los hombros y dolor en el cuello. El redondeo de los hombros también supone una carga adicional para la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de hernia discal.
Estos efectos culminan en el “síndrome del cuello tenso”, que causa un dolor a menudo indistinguible de una cefalea tensional. ¿Cree que sufre “cefaleas tensionales”? En realidad, el culpable puede ser tu postura de “cuello de empollón”.
Elige una almohada para dormir que apoye la curva natural de tu cuello. Si su almohada es demasiado alta o demasiado baja, puede provocar que su cabeza se encuentre en una posición sobrecargada… durante toda la noche, todas las noches. El desequilibrio muscular resultante puede ser difícil de corregir.
Hombros redondeados antes y después
El 95% de la población pasa la mayor parte del día con los hombros encorvados sobre el ordenador o el teléfono, una de las causas de los hombros redondeados. En marzo, nos centramos en los ejercicios de hombros para la postura de cabeza adelantada y hombros redondeados para corregir la mala postura. Los ejercicios de extensión de hombros son el mejor corrector postural para la postura de hombros redondeados y cabeza adelantada.
Si no se trata, esta mala postura de hombros redondeados y cabeza adelantada puede llegar a ser permanente y provocar dolores crónicos de cuello y hombros debido a la tensión y rigidez a largo plazo de la zona del cuello y los hombros.
Los ejercicios de extensión de hombros aumentan la movilidad y flexibilidad de la articulación del hombro, lo que disminuye el riesgo de lesiones de hombro o cuello, así como la rigidez de la espalda y los hombros. Es importante realizar estiramientos de hombro con regularidad para garantizar que la amplitud de movimiento no se vea afectada. Una amplitud de movimiento limitada ejerce tensión sobre la articulación del hombro y puede provocar lesiones con facilidad. Los mismos ejercicios para corregir los hombros redondeados también pueden aumentar la movilidad de la articulación del hombro.
Ejercicios posturales
Fíjate en cómo estás sentado o de pie en este momento: ¿estás inclinado hacia delante, con los hombros encorvados? Es muy probable que así sea, sobre todo si estás sentado frente al ordenador.
A mí me pasa lo mismo. Trabajo frente al ordenador durante muchas horas y estoy tan concentrado en lo que hago que acabo encorvado sobre el teclado, con los hombros redondeados y la cabeza inclinada hacia delante. Una buena postura no sólo mejora el aspecto, sino que también es mejor para el cuerpo si se trabaja para mantener una alineación saludable.
Todos estos ejercicios y estiramientos se ocupan de los músculos que son directamente responsables del problema de los hombros encorvados hacia delante. La mayoría de las veces, una mala postura se debe a una combinación de músculos débiles y tensos, por lo que tanto el estiramiento como el fortalecimiento son importantes para mejorar la postura. Esta sesión de ejercicios para mejorar la postura incluye ambas cosas.
Nos centramos en el estiramiento de los músculos de la parte delantera del pecho, que es probable que al menos parcialmente responsable de la tracción hacia adelante de los hombros, y también nos centramos en los músculos de la espalda superior, trabajando para aumentar su fuerza para que tengan una oportunidad de luchar contra la oposición típicamente más fuertes músculos del pecho.
