Es domingo por la mañana, me tomo una taza de café en la cama y me pongo un partido de fútbol de la Premier League mientras mis hijos juegan con sus dispositivos y mi marido remueve la máquina de remo del salón. Me tomo el día libre para no correr, ya que el sábado me quedé con las piernas destrozadas subiendo y bajando la montaña. Un par de días seguidos corriendo, más unas horas de snowboard en nieve polvo (¡sí, nieve polvo!) a mitad de semana han hecho que mi cuerpo necesite un descanso.
Tengo la tentación de quedarme ahí tumbado, deleitándome en la mañana del domingo. Pero sé que no debo hacerlo. Ver la tele en la cama me provoca dolores en el cuello, lo que a menudo me provoca dolores nerviosos en el brazo y en la mano. Además, mis piernas necesitan un poco de amor. Así que cojo una esterilla de yoga y un rodillo de espuma del armario y me pongo a correr.
Llevo 30 años corriendo. Llevo más de 40 haciendo deporte. Los amigos de mi edad achacan los dolores, las molestias y las lesiones a la edad. Pero para mí, la edad no tiene nada que ver. En el instituto me lesioné el codo bloqueando en un entrenamiento de voleibol. Cuando tenía 22 años, tuve un dolor punzante en la parte baja de la espalda y un médico me dijo, después de ver una resonancia magnética, que mi “carrera atlética podría verse un poco truncada”. Por aquel entonces yo era corredora, triatleta y jugadora de voleibol. Estaba destrozada.
¿Está bien hacer ejercicio sólo los fines de semana?
Un nuevo estudio demuestra que hacer ejercicio los fines de semana es tan eficaz para la salud como hacerlo a diario, siempre que se haga la misma cantidad de ejercicio.
¿Está bien hacer un pequeño entrenamiento en los días de descanso?
El día de descanso es la oportunidad perfecta para aprovechar los entrenamientos de bajo impacto, como yoga o pilates. O simplemente dar un paseo. La idea es descansar de los duros entrenamientos del gimnasio, pero manteniendo el cuerpo en movimiento. Intente realizar entre 30 y 45 minutos de ejercicio ligero de recuperación en el día de descanso.
¿Puedo entrenar 5 días a la semana y descansar los fines de semana?
Respuesta corta: sí. “Los días de descanso son importantes para evitar lesiones por sobrecarga y para permitir que los músculos y el cuerpo se recuperen del ejercicio”, explica Debra. Al trabajar los músculos se producen pequeños desgarros, por lo que es importante dejarlos descansar”.
Entrenamiento previo a la competición
Estamos en septiembre, lo que sólo puede significar una cosa: ¡ha llegado la temporada de carreras de otoño! En lugar de realizar entrenamientos de pánico durante tu período de recuperación, elige sesiones inteligentes y específicas, como este entrenamiento de natación previo a la carrera: querrás llegar a tu gran día en forma, bien descansado y preparado. Guarda en favoritos esta serie de entrenamientos de la semana de la carrera de la entrenadora Sara McLarty y utilízala como un entrenamiento de natación de puesta a punto previo a la carrera para sacudirte los nervios en los días previos a la carrera. Elige la serie que mejor se adapte a tu nivel de forma física y a tu horario, ¡y ponte manos a la obra!
Conicidad para la carrera de puesta a punto
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El entrenamiento dividido, también llamado entrenamiento con pesas dividido o entrenamiento con sistemas divididos, es un tipo de entrenamiento con pesas en el que se programan los entrenamientos diarios según la región del cuerpo o el grupo muscular. Algunos programas de entrenamiento dividido incluyen días para la parte superior del cuerpo y días para la parte inferior. Otros pueden incluir días para la parte delantera del cuerpo (empuje) y días para la parte posterior (tracción).
Los entrenadores de pesas experimentados que desean un programa de entrenamiento de aumento de volumen o los entusiastas del fitness que buscan el mejor entrenamiento de 7 días para todo el cuerpo pueden elegir este tipo de entrenamiento por su eficacia. Los estudios han demostrado que entrenar partes individuales del cuerpo uno o dos días a la semana puede ser tan eficaz como entrenar todo el cuerpo varios días a la semana.
Muchos deportistas se fijan el objetivo de ganar fuerza, aumentar el tamaño de los músculos e incrementar la potencia muscular. Para conseguir estos objetivos, cuando van al gimnasio realizan ejercicios para todo el cuerpo. Es decir, trabajan todos los grupos musculares principales (brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdominales) cada día de entrenamiento.
Fase de mantenimiento del entrenamiento con pesas
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Tanto si montas en bicicleta de carretera, de gravilla o de montaña (o un poco de todo), hay un plan de entrenamiento adecuado para ti y, dado que todos se basan en el Umbral de Potencia Funcional (FTP) -la potencia media máxima que puedes mantener durante aproximadamente una hora-, los planes de entrenamiento y las sesiones se adaptan específicamente a tu nivel de forma física actual.
Zwift ha trabajado con entrenadores ganadores de carreras, como el ex campeón nacional italiano de contrarreloj Marco Pinotti, y el entrenador de nivel 1 de USA Cycling Shayne Gaffney, para crear entrenamientos y planes de entrenamiento diseñados para mejorar tu forma física y tu fuerza sobre la bicicleta.
