Estiramientos matinales
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
¿Qué debo hacer antes de levantarme de la cama?
“Estirarse antes de salir de la cama puede ayudar a despertar el cuerpo y mejorar la circulación. También puede activar el sistema parasimpático -el sistema del ‘descanso y la digestión’-, que nos pone en un estado más relajado justo al levantarnos de la cama, lo que ayuda a establecer el tono para una mañana y un día tranquilos”, afirma el Dr.
¿Te despiertan los estiramientos antes de acostarte?
Los estiramientos suaves antes de acostarse son una forma excelente de mejorar la calidad y la duración del sueño, así como la salud en general. Sin embargo, asegúrese de no estirar con demasiada intensidad o vigor antes de acostarse, ya que esto puede interferir con el sueño.
¿Cómo debo descargar mi cerebro antes de acostarme?
Una descarga de ideas es básicamente como suena: vuelca todas las cosas que aún rondan por tu cabeza en un papel y déjalas ir. Al menos por esta noche. No hace falta nada sofisticado para esto: simplemente coge un bolígrafo y un trozo de papel y garabatea todo lo que pueda mantenerte despierto por la noche.
Estiramientos para hacer en la cama
En teoría, estirarse antes de levantarse de la cama también puede ayudar a prevenir las caídas. “Al concentrarse en las piernas y los brazos, es posible que tenga más cuidado y esté más atento cuando ponga los pies en el suelo”, dice el Dr. Frates.
Normalmente, antes de estirar, hay que calentar los músculos para que la sangre fluya hacia ellos y estén más flexibles. Pero el Dr. Frates dice que los músculos ya están más calientes cuando has estado en la cama toda la noche. Por lo tanto, todo lo que se necesita para prepararse para los estiramientos en la cama son unos minutos de flexión de las articulaciones antes de estirar. (Consejo: quítate la manta y las sábanas antes de estirar, para tener un poco más de espacio).
A continuación, siéntate en la cama. Mira lentamente a la izquierda y luego a la derecha. Gira los hombros unas cuantas veces; trabaja los codos sujetando ambos brazos por delante y haciendo flexiones de bíceps; flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo; abre y cierra las manos varias veces.
Cuando acabes de estirarte, probablemente te sentirás mejor. “Los estiramientos pueden liberar las sustancias químicas del cuerpo que ‘te hacen sentir bien’, lubricar las articulaciones y ayudarte a mantener la amplitud de movimiento”, dice el Dr. Frates. Y eso convierte la rutina de estiramientos al despertar en una receta para un día completo de mejor funcionamiento.
5 minutos de estiramientos matutinos en la cama
En teoría, estirarse antes de levantarse de la cama también puede ayudar a prevenir las caídas. “Al concentrarse en las piernas y los brazos, es posible que tenga más cuidado y esté más atento cuando ponga los pies en el suelo”, dice el Dr. Frates.
Normalmente, antes de estirar, hay que calentar los músculos para que la sangre fluya hacia ellos y estén más flexibles. Pero el Dr. Frates dice que los músculos ya están más calientes cuando has estado en la cama toda la noche. Por lo tanto, todo lo que se necesita para prepararse para los estiramientos en la cama son unos minutos de flexión de las articulaciones antes de estirar. (Consejo: quítate la manta y las sábanas antes de estirar, para tener un poco más de espacio).
A continuación, siéntate en la cama. Mira lentamente a la izquierda y luego a la derecha. Gira los hombros unas cuantas veces; trabaja los codos sujetando ambos brazos por delante y haciendo flexiones de bíceps; flexiona las muñecas hacia arriba y hacia abajo; abre y cierra las manos varias veces.
Cuando acabes de estirarte, probablemente te sentirás mejor. “Los estiramientos pueden liberar las sustancias químicas del cuerpo que ‘te hacen sentir bien’, lubricar las articulaciones y ayudarte a mantener la amplitud de movimiento”, dice el Dr. Frates. Y eso convierte la rutina de estiramientos al despertar en una receta para un día completo de mejor funcionamiento.
Estiramientos básicos
Sufrir dolor lumbar es lo peor, ya que dificulta tus actividades diarias. No puedes caminar sin hacer muecas, no puedes agacharte y ni siquiera puedes sentarte sin sentir algún tipo de molestia. Averigüemos cómo podemos fortalecer la zona lumbar para aliviar el dolor.
Es importante tener una zona lumbar fuerte, ya que estructura el cuerpo y facilita todos y cada uno de los movimientos. Hoy en día, muchas personas sufren problemas de espalda debido a un estilo de vida inactivo o a sus trabajos de oficina, en los que pasan muchas horas sentados en una postura incorrecta.
Para realizar este ejercicio hay que tumbarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tienes que aspirar el estómago tan profundamente como puedas sin contener la respiración. Sigue respirando suavemente y mantén esa posición durante 2 segundos y aumenta lentamente a 8 segundos. Haga 30 repeticiones de este ejercicio.
El ejercicio del puente se centra en fortalecer los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. Este ejercicio puede ser una salvación para las personas con dolor lumbar. Se centra en la zona lumbar y fortalece los músculos presentes en ella.
