Respiración 4-7-8

¿Le cuesta conciliar el sueño? ¿Considera que su rutina a la hora de acostarse no es todo lo eficaz que podría ser o quizá lo que hace antes de dormir no pulsa los botones de relajación adecuados? Probablemente le vendrá bien saber que no está solo.

Las técnicas de relajación para dormir tienen como objetivo conseguir una relajación tanto física como mental, lo que a su vez favorece un mejor descanso nocturno. Funcionan ralentizando el ritmo cardíaco y aliviando el estrés, para ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y conseguir un sueño más reparador.

InformedHealth describe cómo “el objetivo de las técnicas de relajación es lograr la relajación física y mental. Están pensadas para reducir la tensión física e interrumpir los procesos de pensamiento que están afectando al sueño”.

La meditación puede ser una forma estupenda de ralentizar el ritmo cardíaco, centrar la mente y, además, beneficiar al cerebro y al cuerpo de forma colectiva. Tampoco tiene por qué ser difícil. El objetivo de la meditación es calmar los pensamientos ansiosos y ayudarle a sumergirse en el momento presente.

El ruido blanco, rosa y marrón puede tener un efecto positivo sobre el sueño y la relajación. El cerebro procesa los sonidos mientras se duerme: algunos son más molestos, como el ruido de los vecinos o una pelea de gatos, mientras que otros, como los ruidos de colores, pueden ayudar al cerebro a “desconectar” mientras se duerme.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el insomnio?

Si padece insomnio, los ejercicios cardiovasculares, también llamados aeróbicos, como nadar, montar en bicicleta, correr o caminar, pueden ayudarle a conciliar el sueño. También pueden mejorar los síntomas de la apnea del sueño. Algunos estudios sugieren que el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es mejor que el ejercicio más intenso para la salud del sueño.

¿Qué es el truco del sueño 4 7 8?

Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración hasta la cuenta de siete. Exhale por la boca, emitiendo un sonido de silbido, mientras cuenta hasta ocho. Repite el proceso tres veces más hasta completar cuatro ciclos respiratorios.

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¿Cuál es la regla de los 15 minutos para el insomnio?

Para favorecer la conexión entre la cama y el sueño, sigue la regla del cuarto de hora: si notas que no estás dormido a los 15 minutos de acostarte, intenta salir de la cama, vete a otra habitación y sigue tu rutina de relajación hasta que te sientas cansado y listo para volver a la cama a dormir.

Masaje para dormir

La técnica 4-7-8 es un ejercicio de relajación que consiste en inspirar durante cuatro cuentas, mantener esa respiración durante siete cuentas y exhalar durante ocho cuentas, dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor clínico asociado de medicina en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, por correo electrónico.

También conocido como la “respiración relajante”, 4-7-8 tiene raíces antiguas en pranayama, que es la práctica yóguica de la regulación de la respiración, pero fue popularizado por el especialista en medicina integrativa Dr. Andrew Weil en 2015.

“De lo que se trata una gran cantidad de dificultades para dormir es de personas que luchan por conciliar el sueño porque su mente está zumbando”, dijo Rebecca Robbins, instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y científica asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos en el Brigham and Women’s Hospital de Boston. “Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 te dan la oportunidad de practicar el estar en paz. Y eso es exactamente lo que necesitamos hacer antes de acostarnos”.

El método 4-7-8 no requiere ningún equipo ni entorno específico, pero cuando se aprende inicialmente el ejercicio, hay que sentarse con la espalda recta, según Weil. Practicarlo en un lugar tranquilo y silencioso puede ayudar, dice Robbins. Una vez que le cojas el truco, puedes utilizar la técnica tumbado en la cama.

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Técnicas de relajación

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La respiración superficial por la noche puede interferir en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Puede contribuir a los ronquidos o incluso ser un signo de una afección conocida como apnea del sueño, que hace que las personas dejen de respirar repetidamente o respiren muy superficialmente por la noche.

Otras causas de la respiración superficial nocturna pueden ser las alergias, el asma o la ansiedad. Si la causa de la respiración superficial es la ansiedad, los ejercicios de respiración pueden ser útiles para reducir el estrés y la ansiedad. Los ejercicios respiratorios son actividades que pueden mejorar la función respiratoria y reducir la ansiedad y el estrés.

Los ejercicios respiratorios pueden ayudar a inducir una respuesta de relajación, lo que puede facilitar conciliar el sueño y permanecer dormido. La respiración diafragmática, la respiración abdominal, la respiración profunda y la respiración abdominal son algunos ejemplos.

Técnicas respiratorias para dormir

Una de las mejores formas de conciliar el sueño es también una de las más sencillas: respirar. La mayoría de los ejercicios respiratorios para dormir consisten en respirar lenta y profundamente. Esto le da algo en lo que concentrarse, lo que puede ser especialmente útil para alguien que tiene problemas para conciliar el sueño debido a una mente errante. El ritmo de la respiración también puede ayudar a calmar y relajar el cuerpo. Básicamente, los ejercicios de respiración son técnicas de relajación que pueden utilizarse para calmar la ansiedad, controlar el estrés o prepararse para dormir. “La relajación ayuda a reducir las hormonas del estrés, que bloquean la melatonina, la hormona que favorece el sueño”, afirma Claire Barker RPSGT, CCSH, especialista clínica del sueño del Programa del Sueño del Centro Médico de la Universidad de Vermont. He aquí tres ejercicios de respiración que pueden ayudar a facilitar el sueño:

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1. El diafragma es el músculo grande que se encuentra en la base de los pulmones y que es el principal responsable de la respiración. La respiración diafragmática crea una presión negativa en la cavidad pleural, el espacio que recubre los pulmones. Cuando esta presión es negativa, aumenta el flujo sanguíneo al corazón, disminuyendo la frecuencia cardiaca y ayudándole a sentirse tranquilo y relajado. He aquí cómo hacerlo: Barker afirma que este ejercicio también ayuda a reducir la tensión somática -los síntomas físicos de la ansiedad- que puede interferir con el sueño. Esto puede incluir un ritmo cardíaco acelerado, respiración pesada, o sentimientos de tensión – que son también algunos de los síntomas asociados con un ataque de pánico o ataque de ansiedad. En un ensayo aleatorizado y controlado publicado en Perspectives in Psychiatric Care, los adultos que practicaron la respiración diafragmática durante al menos 10 minutos dos veces al día durante 8 semanas informaron de niveles de ansiedad más bajos, medidos por una encuesta común llamada Inventario de Ansiedad de Beck.