Qué hacer contra el insomnio
Las alteraciones del sueño son algo más que un inconveniente que te deja a rastras al día siguiente: pueden afectar a tu salud emocional y física. Afecta negativamente a la memoria, la concentración y el estado de ánimo, y aumenta el riesgo de depresión, obesidad, diabetes de tipo 2, cardiopatías e hipertensión.
Aunque no hay muchas pruebas científicas de que estas bebidas nocturnas mejoren el sueño, no hay nada malo en probarlas, dice Gamaldo. Ella las recomienda a los pacientes que desean un tratamiento sin efectos secundarios ni interacciones medicamentosas.
“Desde hace tiempo se cree que la leche caliente está asociada con sustancias químicas que simulan los efectos del triptófano en el cerebro. Éste es un componente químico de la sustancia serotonina, que interviene en la transición sueño-vigilia”, dice Gamaldo.
Ejercicio . La actividad física puede mejorar el sueño, aunque los investigadores no saben muy bien por qué. Se sabe que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño nutritivo de ondas lentas (profundo) que se obtiene.
Tomar suplementos de melatonina . “La melatonina es una hormona que se libera de forma natural en el cerebro cuatro horas antes de que tengamos sensación de sueño”, explica Gamaldo. Se desencadena por la respuesta del cuerpo a una menor exposición a la luz, lo que debería ocurrir de forma natural por la noche.
¿Qué es el truco del sueño 4 7 8?
Cierra la boca e inhala tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración hasta la cuenta de siete. Exhale por la boca, emitiendo un sonido de silbido, mientras cuenta hasta ocho. Repite el proceso tres veces más hasta completar cuatro ciclos respiratorios.
¿Qué vitamina le ayuda a dormir?
Un suplemento de vitamina B6 puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Un estudio de 2019 también descubrió que tomar un suplemento de magnesio, melatonina y complejo de vitamina B durante 3 meses mejoraba el sueño y ayudaba a tratar el insomnio.
¿Qué alimentos pueden provocar insomnio?
Los estudios han relacionado los alimentos y bebidas con cafeína, el azúcar añadido, los carbohidratos refinados, los alimentos picantes, los alimentos ricos en grasas y el alcohol con una mala calidad del sueño y una menor duración del mismo.
Síntomas de insomnio
El insomnio, también conocido como insomnio, es un trastorno del sueño en el que las personas tienen problemas para dormir[1]. Pueden tener dificultades para conciliar el sueño o para permanecer dormidas el tiempo deseado[9][11]. El insomnio suele ir seguido de somnolencia diurna, poca energía, irritabilidad y un estado de ánimo depresivo[1]. Puede provocar un mayor riesgo de colisiones automovilísticas, así como problemas de concentración y aprendizaje[1]. [El insomnio puede ser de corta duración, de días o semanas, o de larga duración, de más de un mes[1]. El concepto de la palabra insomnio tiene dos posibilidades: trastorno de insomnio y síntomas de insomnio, y muchos resúmenes de ensayos controlados aleatorizados y revisiones sistemáticas a menudo no informan sobre a cuál de estas dos posibilidades se refiere la palabra insomnio[12].
El insomnio puede aparecer de forma independiente o como consecuencia de otro problema[2]. Entre las afecciones que pueden provocar insomnio se incluyen el estrés psicológico, el dolor crónico, la insuficiencia cardíaca, el hipertiroidismo, la acidez, el síndrome de piernas inquietas, la menopausia, ciertos medicamentos y drogas como la cafeína, la nicotina y el alcohol[2][8]. [2][8] Otros factores de riesgo son trabajar en turnos de noche y la apnea del sueño.[9] El diagnóstico se basa en los hábitos de sueño y en un examen para buscar causas subyacentes.[3] Puede realizarse un estudio del sueño para buscar trastornos subyacentes del sueño.[3] El cribado puede realizarse con dos preguntas: “¿tiene dificultad para dormir?” y “¿tiene dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido?”[9].
Causas del insomnio
TratamientoCambiar los hábitos de sueño y abordar cualquier problema que pueda estar asociado con el insomnio, como el estrés, las afecciones médicas o los medicamentos, puede devolver el sueño reparador a muchas personas. Si estas medidas no funcionan, el médico puede recomendar terapia cognitivo-conductual, medicamentos o ambos, para ayudar a mejorar la relajación y el sueño.
Terapia cognitivo-conductual para el insomnioLa terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) puede ayudarle a controlar o eliminar los pensamientos y acciones negativos que le mantienen despierto y, por lo general, se recomienda como primera línea de tratamiento para las personas con insomnio. Normalmente, la TCC-I es igual o más eficaz que los medicamentos para dormir.
La parte cognitiva de la TCC-I le enseña a reconocer y cambiar las creencias que afectan a su capacidad para dormir. Puede ayudarle a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que le mantienen despierto. También puede implicar la eliminación del ciclo que puede desarrollarse en el que te preocupas tanto por conciliar el sueño que no puedes dormirte.
Insomnia deutsch
El insomnio es un trastorno frecuente del sueño. Con el insomnio, puede tener problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o conseguir un sueño de buena calidad. Esto ocurre incluso si dispone del tiempo y el entorno adecuados para dormir bien. El insomnio puede interferir en sus actividades cotidianas y hacerle sentir somnoliento durante el día.
El insomnio de corta duración puede deberse al estrés o a cambios en los horarios o el entorno. Puede durar unos días o semanas. El insomnio crónico (de larga duración) se produce 3 o más noches a la semana, dura más de 3 meses y no puede explicarse totalmente por otro problema de salud.
Para diagnosticar el insomnio, el médico puede preguntarle por sus hábitos de sueño y pedirle que lleve un diario de sueño. También puede recomendarle hábitos de vida saludables, como un horario de sueño regular, terapia cognitivo-conductual para el insomnio y medicamentos para ayudarle a controlar el insomnio.
