Pones el despertador una hora antes de lo habitual, decidido a anular tus hábitos anti-madrugadores y convertirte en la esquiva “persona que entrena por la mañana” que siempre has querido ser. (Pero, ¿con qué frecuencia te levantas cuando suena el despertador con la misma motivación para ir al gimnasio que la noche anterior? Respuesta: No muy a menudo.
Pero hay motivos para luchar por esa etiqueta de “persona madrugadora”: Las investigaciones demuestran que quienes la llevan con orgullo tienen más probabilidades de tener éxito, un menor riesgo de desarrollar depresión y menos tendencia a dejar las cosas para más tarde. Por no hablar de que el ejercicio matutino se ha relacionado con una mayor quema de grasas, un menor consumo innecesario de calorías, una presión arterial más baja y un menor riesgo de diabetes.
Sin embargo, no se trata de una transformación de la noche a la mañana, y puede llevar un tiempo entrenarse para salir con el sol. Por eso hemos recopilado un mes de consejos y trucos que te ayudarán a convertirte poco a poco -pero con seguridad- en la persona de tus sueños que se ejercita por las mañanas. La estrategia principal: Adelanta tu hora de acostarte y de levantarte 15 minutos cada día hasta que alcances tu hora objetivo de levantarte, y luego mantén ese horario hasta que se te pegue. Por el camino, toma nota de cuánto sueño necesitas para funcionar al cien por cien. “La necesidad de sueño es como la estatura. Todos somos diferentes y, en gran medida, viene determinada genéticamente”, afirma el doctor Neil Stanley, experto en sueño que lleva 33 años estudiando este campo. “La mayoría de la gente necesita entre siete y nueve horas para sentirse en su mejor momento, pero algunos necesitan más o menos: lo que te permita sentirte despierto, alerta y concentrado durante el día”. (ICYMI, aquí te explicamos cómo comer para dormir mejor).
Colócate erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas, los hombros hacia atrás y hacia abajo y los músculos centrales contraídos. Primero, empieza con una simple sentadilla. Dobla las rodillas y hunde las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla. Levántese suavemente hasta la posición de pie.
¿Es el ejercicio una buena forma de despertarse?
¿Cómo afecta el ejercicio físico a la mente? El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo libere endorfinas. Estas sustancias químicas pueden crear un nivel de actividad en el cerebro que mantiene despiertas a algunas personas.
¿Cuál es la mejor manera de despertar el cuerpo?
La luz brillante -la luz natural es la mejor- indica a tu reloj interno que es hora de despertarse por la mañana. La exposición a la luz solar suprime la producción de melatonina, lo que hace que tengas menos sueño por la mañana. Además, la luz cálida del sol eleva suavemente la temperatura corporal, que es otra señal circadiana para despertarse.
Los mejores ejercicios por la mañana
Debido a los compromisos de la vida, algunos de nosotros no podemos elegir la hora del día a la que queremos hacer ejercicio. Otros simplemente tienen preferencia por el momento del día en que prefieren sudar. Sin embargo, te sorprenderá saber que las investigaciones demuestran que la hora del día a la que entrenas puede afectar a tus objetivos de forma física. Si lo que quieres es perder peso y quemar grasa, lo mejor es entrenar por la mañana. Si estás más centrado en el rendimiento, por ejemplo jugando al tenis o al CrossFit, puede que tengas más energía durante un entrenamiento por la tarde. ¿Te sientes estresado? Un entrenamiento por la tarde o por la noche puede ayudarte a relajarte, mientras que los entrenamientos nocturnos también pueden ayudarte a aumentar tu metabolismo.
Aunque dejar a un lado las cómodas mantas y atarse las zapatillas para un entrenamiento HIIT puede resultar poco atractivo, muchas personas optan por entrenar a primera hora de la mañana, antes de que lleguen otras obligaciones del día. Un entrenamiento a primera hora de la mañana es una forma estupenda de calentar y despertar el cuerpo y la mente. Profundicemos en otras ventajas e inconvenientes de poner en marcha el corazón al comenzar el día.
Ejercicios para despertarte en el trabajo
El ejercicio matutino tiene muchos beneficios para la salud. Si le cuesta seguir una rutina, traslade su entrenamiento a la primera parte del día. Los cinco beneficios siguientes podrían compensar el hecho de levantarse más temprano.
El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud mental, y hacer ejercicio a primera hora te ayuda a experimentar esos beneficios de inmediato. “El ejercicio provoca la secreción de neurotransmisores que favorecen la claridad mental y mejoran la capacidad de atención”, afirma. “Te sentirás realizado, además de rejuvenecido y recargado”.
Esa sensación de logro mañanero también puede ayudarte a tener un día más saludable. “Cuando te levantas y haces ejercicio, estableces una mentalidad más sana, que te hace ser más consciente de lo que comes durante el día”, explica.
También se ha demostrado que el ejercicio aumenta el metabolismo. Aunque no hay ningún estudio que demuestre definitivamente que hacer ejercicio por la mañana aumente el metabolismo más que en otros momentos del día, sí que ayuda a asegurarse de exprimirlo.
“El ejercicio en general ayuda a crear un equilibrio hormonal y a entrar en una rutina, lo que puede ayudar a mejorar el sueño”, dice. El ejercicio y el sueño van de la mano, porque dormir lo suficiente también está relacionado con la pérdida de peso.
Rutina diaria de fitness
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Un calentamiento adecuado antes de comenzar una sesión de levantamiento de pesas puede sentar las bases para mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y ayudarle mental y físicamente en la transición de las actividades previas al entrenamiento.
A menudo se ignora un factor esencial de cualquier calentamiento bien diseñado: preparar el sistema nervioso central (SNC) para la acción. El sistema nervioso central envía mensajes a los músculos para prepararlos para las acciones deseadas. Cuanto mejor pueda comunicar a su cuerpo las intenciones que tiene para su entrenamiento, mejor se sentirá y rendirá durante el mismo.
Aunque esto pueda parecer una estrategia de alto nivel destinada a atletas de alto rendimiento, lo cierto es que no lo es. Activar el SNC es un proceso sencillo que puede realizarse desde cualquier lugar, independientemente de si eres un principiante que realiza ejercicios con el peso corporal o un levantador avanzado que espera llevar su progreso al siguiente nivel.
