La mayoría de la gente piensa que el HIIT consiste en hacer un movimiento muy rápido (como saltos en cuclillas o burpees) durante un cierto tiempo, con una recuperación mínima. Sin embargo, el entrenamiento isométrico (mantener una posición o contracción muscular en su lugar, como una tabla o la parte inferior de una sentadilla) puede ser igual de eficaz para elevar el ritmo cardíaco. Además, se entrenan los músculos de una manera diferente que puede resultar útil en situaciones de la vida real. Hacer intervalos de sentadillas en la pared o sostener la parte inferior de una flexión es una buena variación para las personas que pueden tener problemas en las articulaciones.
¿Por qué el HIIT quema tan bien la grasa? Realizar intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad, especialmente los que implican mucha masa muscular, requiere una enorme cantidad de oxígeno (y por lo tanto de calorías quemadas) tanto durante el intervalo de trabajo como durante los períodos de recuperación.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se ha demostrado que el entrenamiento HIIT proporciona diversos beneficios para la salud, como la mejora de la presión arterial, la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina, los perfiles de colesterol, la grasa abdominal y el peso corporal, al tiempo que mantiene la masa muscular.
¿Los saltos en cuclillas son de alta intensidad?
Las sentadillas con salto son un ejercicio de alta intensidad que se dirige específicamente a los glúteos, los gemelos, el tronco, las caderas, los isquiotibiales y los cuádriceps. Ayudan a quemar grasa en la parte inferior del cuerpo y a tonificar las piernas, los abdominales y los glúteos, al tiempo que mejoran la movilidad y el equilibrio.
¿Son las sentadillas un entrenamiento de alta intensidad?
Cuanto mayor sea tu frecuencia cardiaca, más calorías quemarás por minuto de actividad. Por lo tanto, los ejercicios de alta intensidad, como las sentadillas pesadas, queman más calorías que los ejercicios cardiovasculares de menor intensidad.
¿Saltar es un entrenamiento de alta intensidad?
¿Cuáles son las ventajas de HIIS? “Saltar a la comba es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares y de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) que se pueden hacer”, dice Ryan. Ayuda a mejorar la sincronización, el equilibrio, la coordinación y la agilidad y, además, tonifica los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y quema grasa”.
Prueba de salto en cuclillas
“¡No tengo tiempo!” es una de las principales razones para no hacer ejercicio, ya que muchos entrenamientos tradicionales exigen un compromiso de alrededor de una hora. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, desafía esta barrera incorporando un entrenamiento eficaz en la mitad de ese tiempo. En nuestra cultura del tiempo presionado, HIIT ha reclamado un lugar en las 10 principales tendencias de fitness desde 2014 según lo encuestado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. [1] En unos 30 minutos, se considera un entrenamiento completo que combina entrenamiento aeróbico y de fuerza (resistencia). Para lograr beneficios similares a los de un entrenamiento más largo, la intensidad es vigorosa.
El HIIT es un tipo de ejercicio de entrenamiento por intervalos. Incorpora varias rondas que alternan varios minutos de movimientos de alta intensidad para aumentar significativamente la frecuencia cardiaca hasta al menos el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, seguidos de breves periodos de movimientos de menor intensidad. El entrenamiento por intervalos se introdujo por primera vez en la década de 1950 como una forma de mayor intensidad denominada entrenamiento por intervalos de sprint, que alcanzaba el 100% de la frecuencia cardiaca máxima y se utilizaba para mejorar el rendimiento de los atletas olímpicos de élite.
El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, alterna periodos de esfuerzo máximo y recuperación breve, y es conocido por ser una forma extremadamente eficaz de mejorar la resistencia respiratoria, la salud cardiovascular y la función metabólica. Debido a que los entrenamientos HIIT se realizan a una intensidad tan alta, no requieren tanto tiempo como otros entrenamientos, por lo que son ideales para personas con agendas muy ocupadas. Si no siempre tienes tiempo de ir al gimnasio, aquí tienes cinco ejercicios HIIT que puedes hacer en cualquier sitio.
En primer lugar, ponte en cuclillas lo más cerca del suelo que puedas. Mantén los pies juntos con los brazos a los lados, luego salta tan alto como puedas y extiende los brazos y las piernas hacia fuera en posición de estrella. Una vez en el suelo, comience inmediatamente la siguiente repetición.
Empiece en posición de plancha, asegurándose de mantener la cabeza, la espalda y los pies en la línea más recta posible. Baje el pecho hasta el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo, y luego vuelva a la posición inicial. Coge la mano izquierda y tócate el hombro derecho, repite la flexión, luego alterna y sube la mano derecha hasta el hombro izquierdo. Repite la operación para la siguiente repetición.
Entrenamiento hiit intermedio
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo especial de entrenamiento de resistencia. Se trata de una forma de entrenamiento muy intensa y eficaz que proviene del deporte de alto rendimiento. Lo que tiene de especial es que se pueden conseguir muy buenos resultados en poco tiempo. Se alternan fases cortas de potencia muy intensa y fases de relajación reparadora.
Con los ejercicios HIIT, puedes terminar tu entrenamiento en 15 ó 20 minutos. En lugar de sudar la gota gorda en el gimnasio durante una hora, concentras el entrenamiento intenso en este breve periodo de tiempo. Las sesiones cortas y breves maximizan la quema de grasa. Puedes quemar 200 calorías en 20 minutos de HIIT.
Puedes hacer abdominales, piernas y glúteos un día y piernas y brazos al siguiente. Simplemente combina lo que te apetezca hacer. Con menos de 8 euros al mes y acceso ilimitado a los entrenamientos, la inversión se amortiza pronto.
Como en cualquier entrenamiento, los ejercicios de calentamiento también forman parte del programa antes de los ejercicios HIIT. ¡Nunca debes prescindir de ellos! Especialmente no antes de un Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad. Porque aquí realizas todos los ejercicios muy rápidamente. Tus músculos deben estar preparados y calentados para ello.
