El síndrome de la cruz superior se caracteriza por el redondeo de los hombros, el encorvamiento de la parte superior de la espalda y la protrusión de la cabeza y el cuello hacia delante. Los malos hábitos posturales a lo largo del tiempo pueden provocar la aparición del síndrome de la cruz superior. El síndrome de la cruz superior puede causar dolores y tensiones en la columna cervical inferior y la parte superior de la espalda, cefaleas en la base del cráneo, pinzamiento del hombro y, en casos graves, discopatía cervical inferior y síndrome de la salida torácica.
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, la barbilla recogida y la escápula retraída y tirada hacia abajo. Sujete el palo de la escoba con un agarre ancho. Levante la escoba en un arco suave por encima de los hombros y la cabeza extendiéndose por detrás del cuerpo para estirar los músculos pectorales y los hombros. Mantenga los brazos rectos, no doble los codos. Empuje hasta su límite de flexibilidad y luego vuelva a la posición inicial, esto es una repetición. Realice 8 repeticiones para completar la serie, realice 3 series al día. Cada repetición abre más los hombros y aumenta la amplitud de movimiento del ejercicio.
Colóquese de pie con la espalda apoyada en una pared plana. Apoye los talones en la pared con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros. Apoye el sacro (parte posterior de la pelvis), la parte superior/media de la espalda y la parte posterior del cráneo contra la pared. Gira la pelvis hacia atrás para aplanar la parte baja de la espalda contra la pared. Mete la barbilla para estirar y alargar la columna cervical. Deberías sentir un estiramiento en toda la columna. Levanta los brazos a la altura de los hombros y dobla los codos a 90 grados. Apoye la parte posterior de los codos y el dorso de las manos contra la pared. Desde esta posición deslice los brazos hacia arriba por la pared en forma de V y luego vuelva al nivel de los hombros con los codos doblados, esto es una repetición. Asegúrese de que la parte posterior de los codos y las manos estén en contacto con la pared durante toda la repetición. Realice 8 repeticiones y 3 series al día.
ResumenSe carece de estudios que comparen los efectos de distintos tipos de ejercicio en pacientes con hipercifosis torácica. Se dividió a veinticuatro sujetos en tres grupos: ejercicio correctivo, ejercicio de resistencia y fisioterapia. Los grupos realizaron sus respectivas intervenciones, dos veces por semana durante tres meses. Los resultados clínicos, incluido el valor del ángulo de Cobb, la fuerza y resistencia de los músculos cervicales y el área transversal de los músculos profundos cervicales se midieron antes y después de la intervención. Hubo una diferencia significativa en los cambios del ángulo de Cobb torácico entre los grupos (P < 0,001). El grupo de ejercicios correctivos reveló un aumento significativamente superior de la fuerza y la resistencia musculares entre antes y después de la intervención (P < 0,012). Hubo una diferencia significativa en el área transversal de los músculos profundos cervicales incluidos longus capitis y multifidus entre los grupos (P < 0,036 y 0,007, respectivamente). El grupo de ejercicio correctivo mostró el aumento más significativo en el área transversal entre antes y después de la intervención (P < 0,012). Un programa de ejercicio correctivo es una intervención más eficaz que el ejercicio de resistencia tradicional y la fisioterapia para mejorar el ángulo de Cobb torácico, la fuerza y la resistencia de los músculos cervicales y el área transversal de los músculos profundos en pacientes con hipercifosis torácica.Registro del ensayo: KCT0005292.
Ejercicios de inestabilidad cervical
Probablemente el estiramiento más popular y conocido para aliviar la tensión del cuello, el equivalente del yoga lo lleva un poco más lejos. En primer lugar, asegúrate de estar en un asiento cómodo con las manos apoyadas en las rodillas. Siéntate erguido, relaja los hombros y presiona la barbilla contra el pecho para enderezar la columna. A continuación, gira suavemente la cabeza hacia la derecha o hacia la izquierda hasta que la oreja toque el hombro: utiliza una mano para empujar la cabeza y la otra para empujar lentamente el hombro opuesto en la otra dirección. Inmediatamente empezará a sentir cómo se estiran los músculos del cuello, lo que le resultará muy agradable si está rígido.Se trata de un estiramiento extremadamente delicado que no requiere una gran cantidad de presión: los factores de estrés opuestos y la sensibilidad de los músculos del cuello y los hombros le harán sentirlo de inmediato.2. Flexión hacia delante sentado
Otro estiramiento clásico, esta postura es maravillosa para liberar la tensión en los músculos de los hombros – especialmente cuando se incorpora un patrón de respiración de yoga. La tensión muscular en los deltoides y los tríceps son una razón común para sus hombros / trapecio apretando juntos, y esta postura puede ayudar en la liberación de todo el sistema.como siempre, empezar en una cómoda posición sentada vertical, y tire suavemente de su brazo a través de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en el hombro. Mantén este estiramiento durante al menos 3 respiraciones (inhala y exhala), luego suelta y cambia al otro hombro. Es una postura fácil de hacer en cualquier momento del día (no sólo durante una sesión de yoga), ya que se puede hacer desde casi cualquier lugar y proporciona un alivio casi instantáneo.4. Postura del Guerrero II
Ejercicios militares para el cuello
La postura de la cabeza hacia delante y los hombros redondeados están relacionados con el desequilibrio muscular, que altera la relación longitud-tensión de los músculos. Los músculos débiles y alargados que participan en la postura de la cabeza hacia delante y los hombros redondeados son los flexores profundos del cuello, que incluyen el longus capitis y el longus coli, y los estabilizadores y retractores escapulares débiles, que incluyen los romboides y los trapecios medio e inferior, los teres menores y el infraespinoso. Los músculos hiperactivos y acortados que participan en la postura de la cabeza hacia delante y los hombros redondeados son los extensores cervicales superiores profundos, que incluyen el longissimus capitis, el Splenius Capitis, el Multifidus cervical, el Trapecio superior y los protractores y elevadores del hombro, que incluyen el Pectoral menor, el Pectoral mayor y el Levator Scapula. Investigaciones anteriores sugieren que los músculos posturales debilitados deben fortalecerse y los músculos acortados deben alargarse para mejorar la alineación postural y aliviar la postura de la cabeza adelantada y restaurar el equilibrio muscular normal entre grupos musculares opuestos (agonistas y antagonistas). La mayoría de los tratamientos se han centrado en los flexores profundos del cuello, ya que desempeñan un papel importante en la estabilización de la alineación de la columna cervical. El ejercicio mejoró significativamente la cabeza adelantada y el hombro redondeado.
