Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer los músculos situados bajo el útero, la vejiga y el intestino grueso. Pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres con problemas de pérdidas de orina o de control intestinal. Puede tener estos problemas:Las personas que padecen trastornos cerebrales y nerviosos también pueden tener problemas de pérdidas de orina o de control de esfínteres.Los ejercicios de Kegel pueden realizarse en cualquier momento que esté sentado o tumbado. Puede hacerlos cuando esté comiendo, sentada en su escritorio, conduciendo y cuando esté descansando o viendo la televisión.Cómo encontrar los músculos adecuados
Un ejercicio de Kegel es como fingir que tienes que orinar y aguantarte. Relajas y contraes los músculos que controlan el flujo de orina. La próxima vez que tenga que orinar, empiece a hacerlo y deténgase. Siente cómo los músculos de la vagina (en el caso de las mujeres), la vejiga o el ano se tensan y se mueven hacia arriba. Son los músculos del suelo pélvico. Si notas que se tensan, es que has hecho bien el ejercicio. Los muslos, los músculos de las nalgas y el abdomen deben permanecer relajados. Si aún así no está segura de estar tensando los músculos correctos:Cómo hacer los ejercicios de Kegel
¿Cuánto tiempo se tarda en fortalecer el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel pueden tardar hasta seis semanas en mejorar. Debes convertirlos en una parte permanente de tu rutina para seguir obteniendo beneficios. Los músculos necesitan ejercicio para mantenerse fuertes, algo que también ocurre con los músculos del suelo pélvico.
¿Cómo saber si se realizan correctamente los ejercicios del suelo pélvico?
2. Si no estás segura de estar ejercitando los músculos correctos, introduce el pulgar en la vagina y prueba los ejercicios para comprobarlo. Deberías sentir un suave apretón al contraerse el músculo del suelo pélvico.
Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, siéntate cómodamente y apriétalos de 10 a 15 veces. No contengas la respiración ni aprietes al mismo tiempo los músculos del estómago, las nalgas o los muslos. Cuando te acostumbres a hacer ejercicios de suelo pélvico, puedes intentar mantener cada apretón durante unos segundos.
Ejercicio de Kegel
Existen varias formas que pueden ayudarle a identificar correctamente las distintas partes de los músculos del suelo pélvico. Una forma es intentar detener o ralentizar el flujo de orina a mitad del vaciado de la vejiga. Detener el flujo de orina repetidamente en el inodoro no es un ejercicio, sino una forma de identificar los músculos del suelo pélvico. Esto sólo debe hacerse para identificar qué músculos son necesarios para el control de la vejiga.
Si puedes, detén el flujo de orina sobre el inodoro durante uno o dos segundos, luego relájate y termina de vaciar sin hacer fuerza. Esta “prueba de parada” puede ayudarle a identificar los músculos del conducto frontal que controlan el flujo de orina. No se recomienda como ejercicio regular.
Otro método para identificar los músculos del suelo pélvico consiste en imaginar que se detiene el flujo de orina y se retiene el flato (gases) al mismo tiempo. Puede hacerlo tumbada, sentada o de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
Imagina que te sueltas como lo harías para expulsar la orina o el aire. Deje que los músculos de la barriga también se suelten. Comprueba si puedes apretar y mantener los músculos del interior de la pelvis mientras respiras. Nada por encima del ombligo debe tensarse. La parte inferior de la pared abdominal se tensará y aplanará. Esto no es un problema, ya que esta parte de la barriga trabaja conjuntamente con los músculos del suelo pélvico.
Piensa en el suelo pélvico como si fuera tu “hamaca”. Los órganos internos se encuentran dentro de la cesta del suelo pélvico y, si éste no es fuerte, puede empezar a causar problemas. El suelo pélvico debe ser fuerte para sostener estos órganos. Si el suelo pélvico se debilita, los órganos internos pueden moverse y descender. Esto puede provocar pérdidas de orina y prolapsos.
Más del 50% de las mujeres tienen pérdidas de orina y más del 50% de las mujeres mayores de 50 años tienen un prolapso. Es un número asombroso de mujeres. Por desgracia, debido a una educación y un apoyo inadecuados, muchas sufren en silencio y no son conscientes de que pueden mejorar y, sí, muchas podrían haberse evitado…
Los ejercicios de Kegel no te harán tener mejor aspecto, pero aumentarán la fuerza que sostiene la vejiga, el intestino y el útero. Una buena musculatura del suelo pélvico puede ayudar a proteger contra la incontinencia.
Aunque los ejercicios de Kegel pueden parecer fáciles para algunas, localizar los músculos adecuados para entrenarlos no es tan sencillo para todas las mujeres. Un tercio o más de las mujeres y los hombres que realizan los ejercicios de Kegel trabajan los músculos del abdomen, las nalgas o la cara interna de los muslos.
Músculos del suelo pélvico
Si existiera un ejercicio que se realizara en 30 segundos, que no requiriera equipamiento, que no requiriera una cita con el médico antes de empezar y que tuviera beneficios físicos y posiblemente incluso sexuales, lo harías, ¿verdad?
Como uroginecóloga y codirectora del Centro de Salud Pélvica, estoy especializada en medicina pélvica femenina y cirugía reconstructiva. Animo a mis pacientes a aprender más sobre los ejercicios kegel, quién debe hacerlos y por qué forman parte de un tratamiento de vanguardia para muchas afecciones.
Un kegel es un ejercicio muscular del suelo pélvico que puede fortalecer los músculos pélvicos, sostener los órganos pélvicos y ayudar a controlar la incontinencia de orina, intestinos y gases. Aunque hay pocas pruebas científicas que lo demuestren, algunos médicos creen que también tiene potencial para hacer más placenteras las relaciones sexuales.
Ayudan con las pérdidas de orina, gases o incontinencia fecal. También pueden mejorar los síntomas del prolapso de órganos pélvicos (una hernia que hace que las paredes vaginales se colapsen y sobresalgan, provocando que los órganos pélvicos desciendan de su posición anatómica normal).
