Ejercicios excéntricos para isquiotibiales fisioterapia
La eficacia del entrenamiento excéntrico para la prevención y rehabilitación de las distensiones de isquiotibiales ha quedado demostrada en la literatura médica. El siguiente paso consiste en identificar un ejercicio excéntrico para isquiotibiales que aborde las limitaciones de las técnicas de fortalecimiento excéntrico existentes.
La distensión del músculo isquiotibial es una lesión muy común en muchos deportes, como el fútbol, el rugby y el atletismo.1-4 Se ha informado de que las tasas de recurrencia de esta lesión alcanzan el 30%.5 La importante pérdida de tiempo para el atleta asociada a esta lesión, combinada con la alta tasa de reincidencia, ha estimulado muchas investigaciones sobre métodos de rehabilitación y prevención. Los ejercicios excéntricos han surgido como componentes esenciales de programas eficaces de rehabilitación6,7 y prevención de lesiones.8
Antes de examinar la utilidad de los ejercicios excéntricos para tratar y prevenir las distensiones de isquiotibiales, es necesario comprender un mecanismo de lesión común. Las distensiones de isquiotibiales suelen producirse al correr y cortar a gran velocidad. Los estudios de análisis del movimiento del sprint han demostrado que el máximo alargamiento de los isquiotibiales se produce durante la última fase del swing.9,10 Durante esta fase, los isquiotibiales actúan excéntricamente para frenar la parte inferior de la pierna y prepararla y posicionarla para el contacto con el suelo. Schache et al11 tuvieron la suerte de registrar una lesión por distensión de los isquiotibiales durante una prueba de sprint y confirmaron que la lesión probablemente se produce en torno a este punto del ciclo de la marcha. Entendiendo que los isquiotibiales deben estar acondicionados para soportar las elevadas fuerzas asociadas a este punto del ciclo de la marcha, los autores recomendaron que “los programas de prevención y rehabilitación de lesiones de isquiotibiales deberían centrarse preferentemente en ejercicios de fortalecimiento que impliquen contracciones excéntricas realizadas con cargas elevadas en longitudes musculotendinosas más largas”.12
¿Cómo se fortalecen los isquiotibiales de forma excéntrica?
-Comienza con las rodillas estiradas y levanta los glúteos del suelo en posición de puente. -Con los talones sobre la pelota/deslizador, curve las piernas llevando los talones hacia los glúteos. A continuación, vuelva a enderezar las piernas y apoye los glúteos en el suelo.
¿Cuál es un ejemplo de ejercicio excéntrico para la tendinopatía isquiotibial?
Lentamente (clave para el entrenamiento de carga excéntrica) estire las piernas mientras mantiene las caderas levantadas del suelo. Mantén la posición durante 5 segundos y luego dobla las rodillas para llevar la pelota/rodillo de espuma/deslizador de vuelta hacia ti a la posición inicial. Este ejercicio también se puede realizar con una sola pierna, pero sin dejar caer la pelvis.
¿Cómo se entrenan los isquiotibiales en posición corta?
Los ejercicios de flexión de isquiotibiales con banda colocan las caderas en posición recta, trabajando la flexión de rodillas. Con esta posición y la resistencia ascendente de la banda, estos ejercicios cargan los isquiotibiales en su posición más corta.
Ejercicios excéntricos para isquiotibiales pdf
Los ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales fortalecen la parte posterior de los muslos, ayudan a transmitir la fuerza entre las rodillas y las caderas y ayudan a sostener la parte inferior de la espalda.La debilidad de los isquiotibiales puede provocar todo tipo de problemas y afectar a las actividades diarias.Hay tres músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral.
Antes de empezar los ejercicios de fortalecimiento de los músculos isquiotibiales, conviene conocer un poco su función. La función principal de los isquiotibiales es flexionar las rodillas, lo que es importante en actividades como correr, saltar y subir escaleras.También ayudan a controlar acciones como dar patadas, actuando como frenos cuando se balancea la pierna, y ayudan a rotar la parte inferior de la pierna para controlar la posición del pie al caminar.La otra función de los isquiotibiales es trabajar con los glúteos para ayudar a extender las caderas en actividades como levantarse después de estar sentado, ponerse en cuclillas y saltar. Empecemos con los ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales. Te recomiendo que empieces con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio a menos que se indique lo contrario. A medida que te fortalezcas, añade otra serie de 10 repeticiones, y luego otra hasta llegar a 3 series de 10 repeticiones. Una vez que pueda hacer eso, ¡pase a los ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales más exigentes!
Ejercicios excéntricos para la tendinopatía isquiotibial
b) Manteniendo la espalda recta, inclínese lentamente hacia delante hasta llegar al suelo. *Nota: la mayoría de las personas no pueden controlar el movimiento hasta el suelo. Inclínese hacia delante todo lo que pueda hasta caer hacia delante y agárrese.
a) Con las rodillas ligeramente flexionadas, dóblese lentamente por la cintura, lleve las caderas hacia atrás y lleve las mancuernas por encima de los pies hasta que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Mantén la espalda recta y el tronco contraído.
a) Con las rodillas ligeramente flexionadas, gira la cintura con la espalda recta y baja lentamente la mancuerna hacia el suelo. Deberías sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales a medida que tus caderas se mueven hacia atrás.
Ejercicios excéntricos fáciles para los isquiotibiales
La mayoría de los corredores no están interesados en pasar horas cada semana en el gimnasio, y por una buena razón: ¡tenemos mucho que correr! Por este motivo, necesitamos programas de entrenamiento de fuerza que proporcionen el máximo beneficio en el menor tiempo posible. Los ejercicios excéntricos son la solución perfecta, ya que ayudan a mejorar tu fuerza, durabilidad e incluso flexibilidad para convertirte en un atleta más potente y a prueba de lesiones.
Los ejercicios excéntricos se centran en la parte del movimiento en la que se alarga el músculo, como cuando se baja la mancuerna durante un curl de bíceps. Al correr, los cuádriceps y los isquiotibiales realizan movimientos excéntricos para controlar la zancada y producir la fuerza necesaria para empujar y tirar del cuerpo hacia delante. Desarrollar la fuerza durante una contracción excéntrica de estos músculos evitará que des zancadas excesivas, lo que en última instancia te ayudará a correr más rápido y a prevenir lesiones.
