El Colegio Americano de Medicina Deportiva definió la flexibilidad como la capacidad funcional de las articulaciones para moverse a través del rango completo de movimiento (ROM) (ACSM, 2018). La flexibilidad es importante para realizar Actividades de la Vida Diaria como recoger cosas del suelo o esquivar a alguien que corre directo hacia ti (sin tirar de un músculo), mejorar la estabilidad postural, corregir el desequilibrio muscular, el control del equilibrio, Y prevenir lesiones musculoesqueléticas (ACSM, 2018). La tensión de los isquiotibiales y la falta de flexibilidad lumbar también se asocian con el dolor lumbar (Battie et al., 1990), una afección común en la vida moderna.
Para las personas mayores, tener movilidad y equilibrio es extremadamente vital para su calidad de vida. En Singapur, las caídas son una de las principales causas de lesiones entre los adultos mayores. La tasa de incidencia aumenta bruscamente con la edad (HPB-MOH, 2015). En los servicios de urgencias de Singapur, el 85% de todos los traumatismos en ancianos son caídas. Es una de las principales causas de muerte y discapacidad en los ancianos, y los estudios también han demostrado que la mitad de los ancianos que experimentan una caída tendrán una caída recurrente en el año siguiente (Singhealth, 2017).
¿Puede Pilates aumentar la flexibilidad?
Como ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad, Wonesh dice que Pilates es una forma estupenda de añadir variedad funcional a tu rutina de entrenamiento. “Tanto si estás tratando de ponerte en forma como de mejorar tu salud en general, no hay un único tipo de ejercicio que pueda ayudarte a conseguirlo”, explica Wonesh.
¿Cómo puedo flexibilizar mis piernas agarrotadas?
Siéntate en el suelo o en una colchoneta y junta los pies de forma que las plantas se toquen y las rodillas se doblen hacia lados opuestos. Con la columna recta, agarre los pies, luego inclínese lentamente hacia delante y empuje suavemente los muslos hacia abajo con los codos hasta que sienta el estiramiento a lo largo de la cara interna de los muslos. Mantén la postura entre 15 y 30 segundos.
¿Cuáles son los 3 tipos de ejercicios de Pilates que se suelen utilizar para aumentar la flexibilidad?
A menudo, asociamos los ejercicios de flexibilidad con el “calentamiento”, el “enfriamiento” y la prueba de sentarse y estirarse.
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Si buscas un entrenamiento eficaz y divertido a partes iguales, debes probar los ejercicios de pilates con barra. Este tipo de ejercicio utiliza un equipo especialmente diseñado que consta de una barra y bandas de resistencia. La idea es utilizar el peso del cuerpo y la resistencia de las bandas para realizar varios ejercicios que tonifican los músculos y mejoran la flexibilidad.
Pero no se deje engañar por el nombre: los ejercicios de pilates con barra son adecuados para personas de todos los niveles de forma física, no sólo para entusiastas experimentados del pilates. Una de las mejores cosas de este entrenamiento es que se puede personalizar fácilmente para satisfacer sus necesidades. Tanto si buscas un entrenamiento de bajo impacto como algo más desafiante, un ejercicio de pilates con barra es adecuado para ti.
Una barra de pilates es una pieza de equipo de ejercicio que se puede utilizar para realizar una variedad de ejercicios. La barra suele ser de metal o plástico y mide unos dos metros de largo. Suele tener un asa y dos correas para los tobillos con una banda de resistencia. El equipo está diseñado específicamente para ayudarle a realizar sus ejercicios en casa, independientemente de lo ajetreada que sea su vida.
Ejercicios abdominales Pilates
Mientras charlaba hoy con una chica de mi programa de entrenamiento de triatlón, empezó a hacerme preguntas sobre Pilates y la diferencia entre Pilates y Yoga. Como triatleta, comentó que corre, monta en bici, nada y hace algo de pesas, pero que nunca había trabajado mucho su flexibilidad y que ahora se estaba dando cuenta de que necesitaba hacer algo para mejorarla. Se preguntaba qué sería mejor para mejorar la flexibilidad: ¿el yoga o el pilates?
Como entusiasta del Pilates y novata en el Yoga, veo grandes beneficios en ambas prácticas y creo que se complementan muy bien si tienes tiempo para hacer las dos cosas. También creo que si tuviera que elegir sólo uno Pilates o Yoga, empezaría con Pilates. Durante mis casi veinte años de enseñanza de Pilates he tenido un puñado de grandes profesores de Yoga que han venido a mí para formarse en Pilates. Por qué vinieron… porque se lesionaron en una clase de Yoga. Cada uno de estos profesores de Yoga bien cualificados hizo el comentario de que Pilates les ayudó a entender mejor cómo apoyar sus cuerpos durante sus posturas de Yoga. Pero no siempre tenemos tiempo para ambas cosas… El tiempo parece ser un reto sólo para hacer ejercicio. Así que para mucha gente esto significa saltarse los estiramientos y perderse los beneficios de este componente tan importante de su programa de salud y bienestar. A la larga, estos músculos demasiado tensos pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Ejercicios de flexibilidad de Pilates
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Pilates es conocido por ayudar a las personas a desarrollar tanto la fuerza como la flexibilidad. La parte de fuerza de la ecuación de estiramiento y fortalecimiento es muy importante: es lo que ayuda a mantener la integridad física y la alineación cuando se estira un músculo o se aumenta la amplitud de movimiento de una articulación.
El siguiente conjunto de seis estiramientos de Pilates incluye ejercicios de fortalecimiento que aumentan la flexibilidad de la espalda, la parte anterior del cuerpo, los costados, los isquiotibiales y las caderas. Como siempre, asegúrate de calentar el cuerpo antes de empezar una rutina de ejercicios.
Rodar por la pared hacia abajo es un estiramiento maravilloso y completo. Comienza con una hermosa apertura del pecho y extensión de la espalda y continúa con una curva profunda que estira tanto la espalda como los isquiotibiales.
La sierra es un ejercicio interesante. La rotación del tronco crea una oportunidad para un fuerte estiramiento de oposición a través de los extensores de la espalda y hacia fuera de las puntas de los dedos. Además, se produce una flexión profunda de la cadera y un buen estiramiento de los isquiotibiales.
