Beneficios del estiramiento de los aductores

Los ejercicios de aductores de cadera trabajan varios músculos pequeños de la cara interna del muslo que se encargan de juntar los muslos, proporcionar equilibrio y mantener la alineación correcta de la cadera. Es importante fortalecer los músculos aductores de la cadera para mejorar la flexibilidad y la movilidad, aumentar la estabilidad y prevenir futuras lesiones. En este artículo, cubrimos 11 de los mejores ejercicios de aductores de cadera, así como 5 estiramientos que deberías empezar a incluir en tu rutina habitual de fitness.

Muchas personas pueden confundirse acerca de la diferencia entre los aductores de la cadera y los abductores de la cadera, aunque desempeñan funciones primarias opuestas en el cuerpo. Como se mencionó anteriormente, los aductores de la cadera son responsables de juntar los muslos en la línea media del cuerpo, mientras que los músculos abductores de la cadera son responsables de abrir los muslos lejos de la línea media del cuerpo.

Los aductores de la cadera suelen pasarse por alto cuando se trata de ejercicios de fortalecimiento para las caderas, pero esto es un error. Si no fortaleces los aductores de la cadera, te expones a sufrir lesiones en la ingle. A continuación se indican otros beneficios de realizar ejercicios para la cara interna de los muslos:

¿Cómo se estira el aductor de la cadera tumbado?

Método Tumbado boca arriba, flexione la rodilla a 90 grados y, a continuación, deje caer lentamente el pie alejándolo del cuerpo. Intente mantener las rodillas juntas y mantenga la posición hasta el final de la amplitud que le resulte cómoda. Su fisioterapeuta le aconsejará si necesita ayuda adicional para el estiramiento.

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¿Cuál es la posición de estiramiento de los aductores?

Estiramiento de aductores con los pies juntos (1:00) Siéntate con las plantas de los pies juntas y lleva los pies hacia la ingle. Sujétese los tobillos y empuje las rodillas hacia el suelo con los codos. Mantenga la espalda recta. Mantenga la posición de estiramiento durante un mínimo de 20 segundos.

¿Cuál es el beneficio del estiramiento de los aductores en bipedestación?

Ventajas: Un sencillo ejercicio de estiramiento de los músculos internos del muslo de una pierna, para proteger la cadera y la rodilla de ese lado. Como se realiza de pie, es un buen ejercicio para incorporar al calentamiento de los deportes al aire libre. Ayuda a prevenir o limitar los efectos de la artrosis de cadera.

Estiramiento aductor largo

VARIACIÓN 2: ESTIRAMIENTO DE Aductores de cadera sentadoPASO 1Comience sentado con las piernas cruzadas sobre la alfombra, una manta o una esterilla de yoga. Es conveniente contar con algo que proporcione un poco de apoyo o amortiguación para poder moverse durante el estiramiento. Mueva los pies y coloque las plantas juntas, y deje caer las rodillas hacia los lados para sentir el estiramiento a través de los aductores.PASO 2

A partir de aquí, puedes profundizar el estiramiento a lo largo de los aductores inclinándote hacia delante. Asegúrese de no hundir el pecho en el suelo, mantenga el torso erguido mientras lleva el pecho a esta posición. Centre la mirada en un punto situado a unos 15-20 cm de los pies e inclínese para sentir el estiramiento. Muchas personas colocan las manos en los pies o los tobillos y tiran, o bien puedes estirar los brazos con las palmas hacia abajo para profundizar aún más el estiramiento.

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Estiramiento aductores embarazo

Los estiramientos de la ingle y los aductores son importantes para la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos aductores. Una buena flexibilidad de la ingle y los aductores permite un movimiento sin restricciones y sin dolor de la cara interna del muslo y la parte superior de la pierna.

Entre los deportes que se benefician de los siguientes estiramientos de la ingle y los aductores se incluyen los deportes de equipo, como el fútbol, el baloncesto, el netball, el lacrosse, el rugby, el fútbol americano, la parrilla y el hockey. Además, cualquier deporte que implique correr o caminar mucho, como el atletismo, el senderismo a campo traviesa, el excursionismo, el montañismo, la orientación y la marcha atlética.

Al realizar los estiramientos de la ingle y los aductores que se indican a continuación, se estiran varios músculos de la cara interna del muslo y la ingle. A continuación se incluye una lista completa de los nombres anatómicos de los músculos implicados en los siguientes estiramientos.

Como ocurre con cualquier deporte o actividad, existen normas y directrices para garantizar su seguridad. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser perjudiciales y causar lesiones si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia que se respeten las siguientes directrices, tanto por seguridad como para maximizar los beneficios de los estiramientos que se indican a continuación.

Estiramiento aductor supino

Los estiramientos del aductor de la cadera y los ejercicios de movilidad son un componente importante de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Aquí tienes algunas opciones para trabajar este grupo muscular tan importante (y a menudo tan tenso).

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Las técnicas de autoliberación miofascial con rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o bastones de masaje se han popularizado en los últimos años. Aunque todavía existe cierto debate sobre la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, parece que ayudan a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.

Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.

Empiece en el suelo con la pierna flexionada hacia un lado y la cara interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia delante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la cara interna del muslo. Siente dónde están los puntos tensos y pasa un poco más por encima de ellos para liberarlos mejor.