Marley Hall es escritora y verificadora de hechos certificada en investigación clínica y traslacional. Sus trabajos se han publicado en revistas médicas del ámbito de la cirugía y ha recibido numerosos premios por sus publicaciones sobre educación.
Tu madre tenía razón: Sentarse derecho es bueno para la salud. Ayuda a reducir el dolor lumbar, facilita la digestión, mejora la respiración y alivia la tensión en el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros mientras se trabaja en el escritorio.
Este artículo explica paso a paso cómo conseguir una postura corporal óptima al sentarse. También ofrece consejos y herramientas para mantener la postura correcta aunque estés todo el día detrás del ordenador.
Puede que pienses que sentarse recto es algo sencillo de hacer, y en gran medida lo es. Pero, a menudo, la gente se centra únicamente en enderezar la columna, sobre todo la lumbar. Se trata de una postura que no sólo es insostenible (sobre todo si pasas muchas horas sentado frente a un escritorio), sino que además ejerce una presión excesiva sobre la parte superior e inferior de la espalda.
¿Cómo puedo sentarme cómodamente en el trabajo?
Elija una silla que apoye las curvas de su columna vertebral. Ajuste la altura de la silla de modo que los pies descansen en el suelo o en un reposapiés y los muslos queden paralelos al suelo. Ajuste los reposabrazos de modo que los brazos descansen suavemente sobre ellos con los hombros relajados.
¿Cuál es la mejor postura para pasar muchas horas sentado?
Siéntate con la espalda recta y los hombros hacia atrás. Las nalgas deben tocar el respaldo de la silla. Las 3 curvas normales de la espalda deben estar presentes al sentarse. Puede utilizar una toalla pequeña enrollada o un rollo lumbar para ayudar a mantener las curvas normales de la espalda.
¿Cuánto tiempo pasa sentado en el trabajo una persona normal?
En el percentil 50 (mediana), el 50% de los trabajadores civiles pasaban de pie el 60% o menos de la jornada laboral y el 50% de los trabajadores pasaban de pie el 60% o más de la jornada laboral. En 2022, los trabajadores civiles pasaron una media de 3,44 horas sentados y 4,17 horas de pie.
Ergonomía en la oficina
La ergonomía es la ciencia que trata de adaptar una tarea determinada a las capacidades y limitaciones humanas, con el intento de mejorar la seguridad y la productividad en el lugar de trabajo. La profesión dental, en particular, está expuesta al riesgo de sufrir trastornos musculoesqueléticos (TME) o trastornos por traumatismo acumulativo (TTA). Entre los factores de riesgo de TME relacionados con el trabajo que afectan específicamente a la odontología figuran el estrés, la falta de flexibilidad, las posturas inadecuadas, las pausas poco frecuentes, los movimientos repetitivos, la debilidad de los músculos posturales, las posturas incómodas prolongadas y el ajuste incorrecto del equipo.
A continuación se describen las posturas correctas y se explican diferentes métodos para aplicar la ergonomía en el quirófano dental, permitiendo así a los profesionales trabajar con comodidad, eficacia y facilidad.
Por desgracia, en las clínicas dentales se producen con frecuencia multitud de problemas de salud relacionados con el trabajo. Dos tercios de todos los dentistas sufren dolores de cuello, hombros o espalda. Al investigar las posturas al sentarse, el Dr. A. C. Mandal ha estudiado la postura al sentarse de cirujanos y oficinistas que trabajaban en una determinada posición sentados. Descubrió que la articulación de la cadera humana puede articularse un máximo de 60° para evitar daños en la columna vertebral y las vértebras lumbares.
Ergonomía en el trabajo
Cuidado con la parte superior e inferior de la espalda. Esas son las zonas en las que la mayoría de la gente sentirá algún dolor o molestia al pasar muchas horas sentada. “Una de las principales causas de este dolor de espalda es la inactivación de los glúteos, es decir, la inactivación de los músculos de los glúteos, que en realidad tienen mucho que ver con la zona lumbar”, explica Alex Morehouse, miembro del servicio de atención al cliente de Fitness Zone. La mejor forma de solucionarlo sería programar descansos para ponerse de pie y dar paseos.
Intenta encontrar un escritorio que te permita tener los brazos en la posición más neutra posible al teclear. Morehouse cuenta que los escritorios de pie han sido muy populares porque nos permiten estar en una posición natural.
“Un escritorio de pie nos permite permanecer en una posición de pie, con la esperanza de que la altura del escritorio de pie puede trabajar bien con las manos siendo en realidad relativamente baja, más cerca de la altura de su barriga, por lo que, usted no está teniendo que utilizar los hombros y el pecho todo el tiempo para mantener los brazos en alto para poder escribir todo el día”, dice.
“Yo recomendaría algo para entrenar los glúteos. Algo como una sentadilla básica con el peso del cuerpo, una maniobra de retroceso, un puente de glúteos, que es fácil, porque estás tumbado. Esos ejercicios también estirarían las caderas, de las que hablé, mientras estás sentado, se tensan demasiado”, dice Morehouse.
La mejor posición para sentarse
Si pasas muchas horas sentado detrás de un escritorio, no estás condenado a sufrir dolores de cuello y espalda, ni a tener las muñecas y los dedos doloridos. Una ergonomía de oficina adecuada, que incluya una altura correcta de la silla, una separación adecuada entre los equipos y una buena postura en el escritorio, puede ayudarte a ti y a tus articulaciones a estar cómodos en el trabajo.
Elige una silla que apoye las curvas de tu columna vertebral. Ajuste la altura de la silla de modo que los pies descansen en el suelo o en un reposapiés y los muslos queden paralelos al suelo. Ajuste los reposabrazos de modo que sus brazos descansen suavemente sobre ellos con los hombros relajados.
Coloque el ratón al alcance de la mano y sobre la misma superficie que el teclado. Mientras tecleas o utilizas el ratón, mantén las muñecas rectas, la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y las manos a la altura de los codos o ligeramente por debajo. Utiliza atajos de teclado para reducir el uso prolongado del ratón. Si es posible, ajusta la sensibilidad del ratón para que puedas utilizarlo con un toque ligero. Alterna la mano con la que manejas el ratón moviéndolo al otro lado del teclado.
