El dolor lumbar tiene formas y tamaños muy diversos. Algunos pacientes pueden describir su dolor como un dolor sordo, mientras que otros experimentan algo más parecido a una punzada aguda. Algunos pueden incluso notar que el dolor se irradia a otras partes del cuerpo, como la espalda y la pierna o el pie. Esto se debe a que la espalda es una mezcla de diferentes músculos, y cada uno de ellos desempeña un papel único en el movimiento del cuerpo.
En el caso del dolor lumbar, independientemente del tipo de dolor que sea, suele estar implicado de alguna forma el músculo psoas. Si se quiere ser más específico, se puede hablar incluso del músculo iliopsoas. Este músculo tiene forma de “S” y se encuentra en la parte más baja de la columna vertebral (unido a las 5 últimas vértebras). También recorre la zona pélvica y termina en el hueso fémur. En realidad, tiene dos músculos iliopsoas que discurren simétricamente a ambos lados del cuerpo.
Aunque el psoas desempeña un papel clave en muchos movimientos diferentes, su tarea principal es estabilizar la zona lumbar cuando levantas la rodilla hacia arriba. Además, el psoas es vital para el equilibrio, y lo ejercitas habitualmente cada vez que caminas o te inclinas hacia delante.
¿Cuál es la importancia de estirar el psoas?
El músculo psoas es un importante flexor de la cadera y estabilizador de la parte baja de la espalda que a menudo se tensa. Estirarlo te ayudará a profundizar en las flexiones de la espalda, pero los beneficios no acaban ahí. Es un músculo clave y, si está desequilibrado, puede causarte dolor de espalda, por lo que liberarlo te ayudará a moverte con mayor facilidad.
¿Cuáles son los beneficios de liberar el psoas tenso?
Cuando liberamos y relajamos conscientemente el psoas, enviamos una potente señal a nuestro sistema nervioso de que estamos a salvo, libres de peligro y podemos relajarnos. Esta señal activa nuestro sistema nervioso parasimpático, lo que se conoce como respuesta de relajación.
¿Cuáles son los beneficios de fortalecer el psoas?
Aduce la cadera cuando ésta ya está abducida o desplazada hacia un lado. Un psoas fuerte y sano favorece una respiración diafragmática profunda y eficaz, y puede influir positivamente en la estabilidad y el funcionamiento del suelo de la pelvis.
Dónde se siente el dolor en los flexores de la cadera
El lunes pasado, empezamos a hablar de la importancia del músculo psoas, de los problemas asociados a un psoas tenso y repasamos algunas formas de mejorar su movilidad. Hoy, quiero continuar ese viaje y centrarme en las formas de fortalecer el psoas.
Para empezar, ¿cómo saber si el psoas está débil? Repetiré lo que dije el lunes: el cuerpo humano es complicado. El músculo psoas es posiblemente uno de los más complicados. Así que perdónenme, queridos lectores, por simplificar demasiado y pasar por alto todo tipo de cosas. Los signos de un psoas débil pueden incluir dolor lumbar, dolor en la parte delantera de la cadera, isquiotibiales tensos/sobrecargados, dolor de rodilla y/o balanceo de la espalda. La dificultad para levantar y mantener la rodilla por encima de la altura de la cadera mientras se está de pie también puede indicar un psoas débil.
Dado que el psoas se encuentra a gran profundidad y trabaja en concierto con muchos otros músculos, especialmente los abdominales y los flexores de la cadera, puede resultar difícil fortalecerlo eficazmente. Ser consciente de dónde está y qué hace cuando se hace ejercicio puede ser muy beneficioso. Nunca subestimes el poder positivo de la conexión mente-músculo, sobre todo en un músculo tan profundo. He aquí algunas formas de aumentar la inervación de un músculo.
Los estiramientos de cuádriceps y flexores de la cadera son importantes para la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos cuádriceps (muslo) e iliopsoas. Una buena flexibilidad de cuádriceps y cadera permite un movimiento sin restricciones y sin dolor de la cadera y la parte superior de la pierna.
Los deportes que se benefician de los estiramientos de cuádriceps y flexores de la cadera que se indican a continuación son: deportes de equipo como baloncesto, netball, fútbol, parrilla, fútbol americano, rugby y hockey. Además, cualquier deporte que implique correr o caminar mucho, como el atletismo, el senderismo a campo traviesa, el excursionismo, el montañismo, la orientación y la marcha atlética.
Al realizar los siguientes estiramientos de cuádriceps y flexores de la cadera, se estiran varios músculos de la cadera y los cuádriceps. A continuación se incluye una lista completa de los nombres anatómicos de los músculos implicados en los siguientes estiramientos.
Como ocurre con cualquier deporte o actividad, existen normas y directrices para garantizar su seguridad. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser perjudiciales y causar lesiones si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia que se respeten las siguientes directrices, tanto por seguridad como para maximizar los beneficios de los estiramientos que se indican a continuación.
¿Qué se siente al liberar el psoas?
Si te pasas el día sentado en un escritorio, es casi seguro que tengas los flexores de la cadera tensos. Y eso puede acarrear problemas al correr, ya que los flexores de la cadera -los músculos que permiten la flexión de la articulación de la cadera- desempeñan un papel crucial en el movimiento de las piernas.
El iliopsoas es el grupo de músculos más fuerte de los flexores de la cadera, conecta la columna vertebral con el fémur y ayuda a contraer y tirar del muslo hacia el torso, permitiendo llevar la rodilla hacia el pecho al correr”, explica Amanda Nurse, maratoniana de élite, entrenadora de corredores e instructora de yoga. Cuando corres, acortas repetidamente ese músculo, nunca lo alargas, y si no solucionas este problema y liberas los flexores de cadera tensos, pueden producirse desequilibrios”.
Estar sentado todo el día frente al ordenador o en el asiento del coche sólo agravará el problema. Cuanto más tiempo pasamos sentados, más se acorta el iliopsoas”, afirma Tom Holland, fisiólogo del ejercicio. Cuanto más se acorta ese músculo, más se acorta la zancada, lo que altera la marcha natural y puede crear compensaciones que provoquen lesiones en los músculos que trabajan para hacernos avanzar y estabilizarnos al correr”.
