Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de cadera.
Al hacer ejercicio debe prestar atención a sus niveles de dolor, especialmente en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, deberían resultar más fáciles con el tiempo y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la cadera.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de cadera existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
¿Pueden las caderas tensas provocar dolor de rodilla?
Sin embargo, si la cadera está tensa o carece de la flexibilidad necesaria para girar hacia dentro al mismo tiempo, se produce un tira y afloja entre la parte superior e inferior de la pierna y la articulación de la rodilla queda atrapada en medio. Esta tensión en la rodilla puede provocar dolor y disfunción.
¿Por qué tengo las piernas y las caderas tan rígidas?
La rigidez de cadera puede ser el resultado de una lesión de corta duración o parte de una enfermedad crónica debilitante. Un tipo de lesión que puede producirse es el desgarro del labrum. El labrum es un tipo de cartílago que recubre la cavidad de la cadera. También puede experimentar rigidez en la cadera después de hacer ejercicio debido a la tensión de los músculos flexores de la cadera.
¿Por qué tengo las caderas y las piernas tan tensas?
La principal causa de la rigidez es lo que hacemos durante todo el día: estar sentado demasiado tiempo es uno de los principales responsables de la rigidez de los flexores de la cadera. Cuando se está sentado todo el día frente a un escritorio, el iliopsoas se acorta y los flexores se tensan. Algunos atletas también son más propensos a tener los flexores de la cadera tensos.
Más información
Karen Asp es una galardonada periodista y autora especializada en fitness, nutrición, salud, animales y viajes. Tiene más de dos décadas de experiencia escribiendo para las principales revistas impresas y marcas digitales, incluyendo Real Simple, Better Homes & Gardens, O, SELF y más. Karen es educadora certificada en nutrición basada en plantas, entrenadora y educadora certificada en estilo de vida vegano y entrenadora personal e instructora de fitness certificada por la ACE.
Isaac Winter es verificador de hechos y escritor para Real Simple, asegurando la exactitud del contenido publicado mediante la investigación rigurosa del contenido antes de su publicación y periódicamente cuando el contenido necesita ser actualizado. Hechos destacados: Ayudó a establecer una despensa de alimentos en West Garfield Park como empleado de AmeriCorps en Above and Beyond Family Recovery Center. Entrevistó a empleados de Heartland Alliance para un proyecto de historia oral dirigido por el Departamento de Historia del Lake Forest College. Directora editorial de la revista literaria del Lake Forest College, Tusitala, durante dos años.
Las caderas no reciben el cuidado y la atención que merecen. Después de pasar muchas horas sentado todo el día, todos los días, sin dedicar tiempo a estirarlas o fortalecerlas, tus caderas pueden convertirse en campistas infelices, y esto podría significar problemas en el futuro.
Siéntate en el suelo. Pon una pierna estirada y dobla la otra hasta la posición de las 4 patas. Cuadra las caderas con la pierna estirada. Extiende el brazo contrario hacia los dedos de la pierna estirada. Mantén la rodilla estirada, estira el brazo hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de las piernas). Mantén la posición durante 20-30 segundos. Repita con la otra piernaVIDEO
Siéntate en el suelo con los dos pies juntos, estirados hacia delante. Extienda los brazos hacia delante todo lo que pueda, MANTENIENDO LAS RODILLAS RECTAS. Detente cuando sientas un estiramiento, en los isquiotibiales (parte posterior de las piernas). Aguanta 20-30 segundosVIDEO
Túmbate boca arriba. Colócate una cinta o banda alrededor del pie y levanta lentamente la pierna estirada. Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna (zona de los isquiotibiales). Mantén la posición durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.VIDEO
Túmbate boca arriba, en el borde de una cama, un sofá o una mesa resistente. Manteniendo los hombros hacia abajo, desplaza la pierna hacia el borde. Deja caer lentamente la pierna exterior hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la cadera. Mantenga la pierna interior doblada con el pie apoyado en la cama. Aguanta 30 segundos. Repite con la otra pierna.VIDEO
Estiramientos de cadera para mujeres
Los músculos de los glúteos trabajan en muchas direcciones diferentes, por lo que es necesario estirarlos en varias direcciones. Túmbate en el suelo y, agarrándote la rodilla con una mano, estira la cadera a lo largo del cuerpo tanto como te resulte cómodo, aguanta 3 segundos y luego relaja. Puedes colocar suavemente la cadera en diferentes ángulos y sentir un estiramiento diferente cada vez. Realice 10 repeticiones, tres veces al día.
Túmbate en el suelo, coloca un pie sobre el muslo opuesto (justo debajo de la rodilla). Enrolle las manos alrededor de ese muslo por debajo de la rodilla (esto actúa como una polea que influye en la otra pierna) y tire suavemente de esa rodilla hacia arriba (la imagen muestra un estiramiento de la cadera izquierda), mantenga durante 3 segundos y luego relaje. Realice 10 repeticiones, tres veces al día.
Túmbese en el suelo con una rodilla flexionada (pie en el suelo) y la otra rodilla flexionada y cruzada con el tobillo apoyado en el otro muslo. Agarre con una mano el pie y con la otra el muslo opuesto. Aumente suavemente el estiramiento empujando el muslo hacia abajo y tirando del pie hacia usted, mantenga la posición durante 3 segundos y relaje. Realice 10 repeticiones, tres veces al día.
