Los 3 mejores estiramientos del psoas – Flexores de cadera tensos
Ahora que hemos trabajado el psoas a través de la contracción en “Activando tu Psoas”, es el momento ideal para estirarlo y alargarlo. Para estirar cualquier músculo, debemos hacer lo contrario de su acción; en este caso, necesitaremos extender la cadera, alejando la columna lumbar y el fémur entre sí. Podrás alargar el psoas de forma más efectiva estirando un lado cada vez.
Estiramiento nº 1: Este estiramiento del psoas es probablemente la versión más popular que existe. Para realizarlo, colócate en posición de estocada con la rodilla en el suelo (amortigua la rodilla si es necesario). Ahora aprieta los glúteos de la pierna de atrás e imagina que llevas la rodilla hacia atrás y hacia el suelo, mientras la cadera se hunde hacia abajo y hacia delante. Contrae los abdominales, como si estuvieras preparando un puñetazo. No dejes que tus abdominales sobresalgan hacia fuera. Es importante estabilizar la pelvis con los músculos centrales, manteniendo la pelvis inclinada hacia delante.
Puedes poner más énfasis en el psoas frente al Iliaco flexionando lateralmente “el cuerpo en la dirección opuesta al lado que estás estirando”. Otra variación es rotar internamente la pierna de atrás. Esto básicamente significa rotar la pierna trasera hacia el interior, golpeando un poco más profundo.
¿Cuál es la forma más rápida de liberar el psoas?
Pandiculación: La forma más eficaz de liberar un músculo psoas tenso. La única forma de modificar el nivel de tensión muscular en reposo que establece el sistema nervioso es mediante el movimiento activo. La pandiculación es una técnica de reeducación neuromuscular desarrollada por Thomas Hanna, fundador de Clinical Somatic Education.
¿Cómo se ablanda el psoas?
Afloje los músculos que rodean la cavidad derecha de la cadera. Para alargar el músculo psoas izquierdo, camine lentamente con el pie izquierdo hacia delante, alejándolo del glúteo. Al extender la pierna, lleve su atención a la parte delantera de la cadera izquierda. Si notas tensión allí, haz una pausa y concéntrate en liberar esa tensión.
¿Por qué siempre tengo el psoas tenso?
El psoas puede acortarse y tensarse por pasar demasiado tiempo sentado. Se acorta si la persona duerme de lado debido a la posición de las piernas. Y puede tensarse si se utiliza como músculo estabilizador primario de la columna vertebral.
Los estiramientos del psoas NO MEJORARÁN tus sentadillas (PERO ESTO
Si te duelen los flexores de la cadera, lo más probable es que sepas cuál es la causa: demasiado SoulCycle o demasiado tiempo sentado en el escritorio, por nombrar dos posibles culpables. Lo que no está tan claro es qué ejercicios deberías hacer para estirar los flexores de la cadera y aliviar el dolor.
Quizá hayas probado a dar un paseo o a hacer estiramientos después de la clase de gimnasia, pero probablemente no te hayan ayudado mucho a aliviar el dolor. Esto se debe a que el problema no está en los flexores de la cadera, sino en los glúteos, según Allison Heffron, doctora en Quiropráctica y propietaria de Adjust Your Performance en Springfield, Nueva Jersey. Y no necesitas estirar, necesitas fortalecer. Por suerte, eso es bastante fácil con los ejercicios adecuados para flexores de la cadera apretados. (
¿Alguna vez has sentido un dolor agudo que va desde la parte delantera de la pelvis hasta la parte superior del muslo cada vez que levantas la pierna? Eso es lo que se llama tener los flexores de la cadera tensos y doloridos. Lección rápida de anatomía: los flexores de la cadera son un grupo de músculos que unen la pelvis al fémur (el hueso de la parte superior de la pierna) y la ayudan a subir y bajar, así como a realizar todos los micromovimientos intermedios, según una investigación del Centro Nacional de Información Biotecnológica. Los músculos flexores de la cadera más grandes son el psoas, que se extiende desde la parte posterior de la columna vertebral alrededor de la parte delantera de la pelvis hasta la parte superior del fémur, y el iliaco, que conecta la parte superior delantera de la pelvis con los mismos tendones del fémur que el psoas. (
4 ejercicios de psoas para la activación, movilidad y función (stop
En primer lugar, es importante comprender dónde se encuentra el músculo Psoas y las estructuras que lo rodean, todas las cuales trabajan juntas para impulsarnos hacia adelante en nuestras actividades diarias. Nos centraremos en los músculos Psoas e Iliaco. El psoas es un músculo profundo que conecta las vértebras lumbares con el fémur. Es el más grande y, por lo tanto, el más fuerte del grupo de los “flexores de la cadera”. El ilíaco es un músculo más pequeño que se origina en la cara medial de la fosa ilíaca (en el interior de los huesos de la cadera). Como estos músculos se juntan para compartir la misma acción, ahora se conocen como iliopsoas.
Flexiona la cadera (lleva las rodillas hacia el pecho), rota lateralmente la cadera (te permite estar de pie como una bailarina de ballet con los dedos de los pies apuntando hacia fuera), aduce la cadera (lleva las piernas hacia el centro del cuerpo), inclina lateralmente la pelvis (sube las caderas de una en una), flexiona lateralmente la columna vertebral (inclina la columna hacia un lado).
Es un concepto interesante pensar que la causa del dolor en la parte baja de la espalda puede estar relacionada con un músculo que se origina en la parte anterior (delantera) de las vértebras lumbares (en lo más profundo del abdomen). Dado que buena parte de la población actual tiene un trabajo de oficina o sentado, este músculo tiene que trabajar en exceso, ya que las caderas están flexionadas durante periodos prolongados. El iliopsoas se ve obligado a estar en un estado acortado (contraído) durante una media de 8 horas al día mientras realizas tus tareas laborales. Luego, el fin de semana, cuando queremos salir de la oficina e ir a la estación de esquí local o salir a correr para disfrutar del aire libre, este músculo se encuentra ahora en un estado variable porque su trabajo consiste en alargarse a gran velocidad para impulsarnos hacia el divertido fin de semana que tenemos por delante. Es esta transición repentina de sedentario a activo lo que le pone en riesgo de sufrir los síntomas del síndrome del psoas.
El ejercicio definitivo de movilidad y estiramiento de cadera (PSOAS)
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El músculo iliopsoas es responsable de la flexión y rotación externa del muslo en la articulación de la cadera. También ayuda a flexionar y estabilizar el tronco y contribuye a una buena postura. El iliopsoas es una combinación de los músculos ilíaco, psoas mayor y psoas menor, que se unen y forman el músculo iliopsoas. Este grupo muscular conecta la columna vertebral con el fémur.
La tensión de los músculos iliopsoas es un problema común para muchas personas, especialmente si pasan la mayor parte del día sentadas. Esto se debe a que, cuando estamos sentados, el músculo iliopsoas se acorta y se vuelve inactivo. Pero no sólo pasar demasiado tiempo sentado puede causar problemas a los músculos iliopsoas.
Estirar regularmente el músculo iliopsoas puede reducir el riesgo de lesiones, estabilizar el tronco y mejorar la postura. Además, puede ayudarte a pasar de la posición sentada a la de pie. Estirar el músculo iliopsoas también puede reducir el dolor de cadera y aumentar su movilidad. Y si tienes dolor en la parte baja de la espalda, trabajar el iliopsoas con estiramientos adecuados puede ayudar a disminuir este dolor y prevenir lesiones posteriores.
