La ACSM ha hecho recomendaciones sobre cómo diseñar un programa de flexibilidad. Sin embargo, antes de entrar en el diseño, debe conocer su estado actual de flexibilidad evaluando el ROM de varias articulaciones. En concreto, la prueba de sentarse y estirarse evaluará la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar, mientras que con un goniómetro se pueden evaluar los tobillos, las rodillas, las caderas, el cuello y los hombros. Más adelante se darán instrucciones sobre cómo realizar estas evaluaciones.
Una vez que sepa dónde es más y menos flexible, debe fijarse objetivos realistas para mejorar o mantener su ROM. Sea específico a la hora de fijar sus objetivos. En lugar de limitarse a decir: “Quiero aumentar mi flexibilidad”, deberá indicar la zona específica del cuerpo que pretende mejorar. Asegúrese también de que su objetivo puede medirse. Una forma mejor de plantear tu objetivo puede ser: “Mejoraré 4 cm mi puntaje de sentado y estirado para el final del semestre”. Fíjate en que este objetivo, tal y como está planteado, incluye un área específica, es medible e incluye una fecha límite. Al establecer tu objetivo correctamente, aumentarás la probabilidad de alcanzarlo.
¿Cuáles son las recomendaciones para los estiramientos?
Pero los mayores beneficios se obtienen estirando con regularidad, al menos dos o tres veces por semana. Incluso de 5 a 10 minutos de estiramientos cada vez pueden ser útiles. Si no haces estiramientos con regularidad, corres el riesgo de perder los beneficios potenciales.
¿Son suficientes 30 segundos para un estiramiento?
Pero, ¿cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento? Matt Dobler, asistente médico de OrthoCarolina y antiguo corredor de cross de competición, afirma que las investigaciones han demostrado que 30 segundos es el tiempo óptimo para realizar un estiramiento estático. Este tiempo permite que los músculos se relajen y se preparen para trabajar.
¿Está bien mantener un estiramiento durante 5 minutos?
La Asociación Americana del Corazón recomienda mantener el estiramiento entre 10 y 30 segundos, mientras que Corinne Croce, fisioterapeuta y fundadora de Bodyevolved, dice que ella prefiere mantenerlos hasta dos minutos. Independientemente de cómo te estires, debes saber que le estás haciendo un favor a todo tu cuerpo.
¿Con qué frecuencia debe estirarse?
Diferentes estrategias y protocolos de estiramiento son ampliamente utilizados para mejorar la flexibilidad o mantener la salud, actuando sobre la unidad tendón-músculo, con el fin de mejorar el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones. Esta revisión tiene como objetivo evaluar el cuerpo actual de la literatura con el fin de comprender la relación entre la tipología de estiramiento y el ROM, y en segundo lugar para evaluar si existe una relación entre el volumen de estiramiento (ya sea como una sola sesión de entrenamiento, entrenamiento semanal y frecuencia semanal) y ROM, después de estiramiento a largo plazo. Veintitrés artículos se consideraron elegibles y se incluyeron en la síntesis cuantitativa. Todas las tipologías de estiramientos mostraron mejoras del ROM a largo plazo, aunque los protocolos estáticos mostraron ganancias significativas (p<0,05) en comparación con los protocolos balísticos o de FNP. El tiempo semanal dedicado a los estiramientos parece fundamental para obtener mejoras en la amplitud de movimiento cuando los estiramientos se aplican durante al menos 5 minutos o más, mientras que el tiempo dedicado a los estiramientos en una única sesión no parece tener efectos significativos en las ganancias de ROM. La frecuencia semanal se asocia positivamente al ROM. Los datos evaluados indican que la realización de estiramientos al menos 5 días a la semana durante al menos 5 min por semana utilizando estiramientos estáticos puede ser beneficiosa para promover mejoras del ROM.
Es habitual ver a los corredores en la salida de una carrera tocándose rápidamente los dedos de los pies o estirando los cuádriceps. El estiramiento estático, o estiramiento de los músculos mientras el cuerpo está en reposo, alarga los músculos y ayuda a los corredores a mejorar su rendimiento, reducir las lesiones y recuperarse más rápidamente. Pero, ¿cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
Dobler subraya que, aunque estirar correctamente puede llevar mucho tiempo, es importante, sobre todo si se han sufrido lesiones. Tomarse el tiempo necesario para estirar correctamente puede acelerar la recuperación de las lesiones.
Mantener un estiramiento estático durante más de 30 segundos antes de correr puede reducir la velocidad de carrera y el rendimiento general. Los estiramientos dinámicos pueden ser una rutina de calentamiento más eficaz.
Beneficios de los estiramientos
Al principio y al final de las clases de yoga vinyasa flow, a menudo mantenemos los estiramientos de yoga (por ejemplo, una torsión reclinada, la postura de los brazos garudasana o la postura de la paloma) desde unas pocas respiraciones hasta duraciones interminables que nos hacen soñar con el batido de después de la clase. Pero, ¿existe una lógica en la duración de las posturas? ¿Sabes cuánto tiempo debes mantener una postura de yoga? Específicamente, ¿cuánto tiempo mantener los estiramientos estáticos de yoga, tanto pasivos como activos, que generalmente se ofrecen en una clase de yoga en grupo?
Una revisión de la literatura sugiere mantener los estiramientos entre 15 y 30 segundos con 2-4 repeticiones. Se ha demostrado que estas duraciones y repeticiones mejoran la flexibilidad. Los adultos mayores pueden necesitar tiempos de estiramiento más largos, con 60 segundos que demuestran ser eficaces para esta población. Los estudios sugieren que más allá de estas duraciones y repeticiones no se produce un aumento de la longitud muscular[i]. Con esta duración no se está cambiando permanentemente la estructura muscular, sino que se trabaja con el sistema nervioso y el reflejo de estiramiento y se permite que el músculo se relaje[ii] o se libere la tensión activa[iii].
