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Algunas personas practican ciclismo indoor para controlar su peso o cambiar su composición corporal, pero hay muchos beneficios para la salud que van más allá de la pérdida de peso. En primer lugar, el ciclismo es una actividad de bajo impacto que aumenta la resistencia cardiovascular. En segundo lugar, con los entrenamientos adecuados, puedes trabajar los músculos de todo el cuerpo, lo que te ayudará a estar más en forma y más fuerte.
Aunque los factores genéticos desempeñan un papel importante en la definición muscular, cualquiera puede fortalecerse practicando spinning o ciclismo. Si trabajas con las cantidades adecuadas de resistencia en tu bicicleta, el ciclismo indoor puede ayudarte a desarrollar músculos más fuertes y delgados. Esto es lo que necesitas saber sobre los músculos que se ven afectados por el ciclismo indoor.
Músculos centrales utilizados en el ciclismo
Puede que los ciclistas, especialmente los que entrenan con regularidad, sean famosos por su extraordinaria capacidad cardiovascular, su fenomenal potencia y sus muslos colosales, pero en lo que respecta a la flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carecemos de ella.
No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que implica montar en bicicleta. “Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se flexionan por completo”, explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para ciclistas. “Las articulaciones nunca recorren toda su amplitud de movimiento”.
Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como “acortamiento adaptativo”, el proceso por el que los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿tiene importancia? Depende de a quién preguntes.
Los científicos siguen debatiendo acaloradamente sobre si los estiramientos son beneficiosos para los deportistas, perjudiciales o si no suponen ninguna diferencia. Un estudio sobre corredores, publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning, reveló que los que obtuvieron peores resultados en una prueba de “sentarse y estirarse” (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de “kilómetros por galón”.
Diagrama de los músculos utilizados en el ciclismo
Se hace mucho hincapié en los beneficios aeróbicos del ciclismo, pero también se ejercita una amplia gama de músculos. A continuación, repasamos los principales grupos musculares que se fortalecen con el ciclismo.
Como era de esperar, los principales grupos musculares que se ejercitan con el ciclismo se encuentran en las piernas. Esto incluye los músculos de la parte superior de las piernas, en la parte delantera del muslo, llamados cuádriceps (un grupo de cuatro músculos), y los isquiotibiales (un grupo de músculos en la parte posterior de la pierna superior).
Los grupos musculares de las pantorrillas, los tobillos y los pies no contribuyen tanto a la potencia como podría pensarse, afirma el fisioterapeuta Phil Burt, que ha ayudado a ciclistas británicos de élite en tres Juegos Olímpicos y al equipo Sky en siete Tours de Francia.
Pero tirar -o “raspar”- en la parte superior e inferior de la rotación aumentará tu potencia: para ello utilizarás un conjunto diferente de músculos de los cuádriceps y los gemelos. Muchos ciclistas de élite pueden ejercer la potencia más allá del recorrido del pedal que los ciclistas no entrenados.
Músculos utilizados en el ciclismo frente a la marcha
Bienvenido a la Guía de Estiramientos para Ciclismo de Fisioterapia Barclay.Los estiramientos son una parte esencial para el éxito del ciclismo. Una buena rutina de estiramientos puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones y mejorar su rendimiento en el ciclismo. El siguiente programa de estiramientos está diseñado para ciclistas que no tienen ninguna lesión actual o necesidades individuales de estiramiento. Si usted tiene una lesión, o un desequilibrio mecánico específico que puede estar frenando su rendimiento en el ciclismo, su fisioterapeuta de Barclay Physical Therapy puede diseñar un programa de estiramientos sólo para usted.¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Cuando los músculos están calientes y relajados. Si te tomas en serio tu rendimiento, estira después de tu calentamiento de 5-10 minutos (ciclismo de baja intensidad) y después de pedalear. Si eres un ciclista más pausado, puede que prefieras estirar cuando te detengas para hacer un descanso en lugar de después del calentamiento, especialmente durante las salidas en bicicleta más largas, y volver a estirar después de pedalear. El ciclismo de competición es un deporte dinámico, por lo que necesitarás estiramientos tanto dinámicos como estáticos. Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento previo a la carrera. Los estiramientos estáticos pueden incluirse al final del enfriamiento o en otros momentos para mejorar tu forma física general. Los corredores de carretera tendrán exigencias diferentes a las de los ciclistas de montaña y tendrán que adaptar su calentamiento dinámico a las exigencias de su deporte.
