Por fin ha llegado el verano y con la llegada del buen tiempo llegan las actividades veraniegas divertidas como montar en bicicleta, la jardinería y los deportes y pasatiempos al aire libre. Pasamos mucho tiempo estirando y fortaleciendo los grupos musculares más grandes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos centrales, pero a menudo descuidamos los músculos esenciales de los antebrazos. Los flexores y extensores de los antebrazos están sometidos a una enorme tensión diaria, ya sea por enviar mensajes de texto, trabajar con el ordenador, transportar cargas pesadas o agarrar objetos en el transcurso de nuestras actividades cotidianas. Estos músculos se ponen aún más a prueba en verano, cuando añadimos nuestras actividades de ocio de fin de semana, especialmente actividades que requieren el uso intensivo de las manos, como montar en bicicleta y trabajar en el jardín, que someten a mucha tensión a los músculos que cruzan nuestras muñecas.
Es importante calentar los músculos del antebrazo con algunos movimientos dinámicos de movilización antes de emprender cualquier actividad extenuante, del mismo modo que calentaríamos los músculos antes de hacer ejercicio en el gimnasio o en un acontecimiento deportivo. El calentamiento previo a cualquier actividad prolongada puede reducir en gran medida el riesgo de lesiones, especialmente las causadas por esfuerzos repetitivos. Apretar y aflojar los puños, flexionar y extender las muñecas y realizar suaves círculos con las muñecas son sólo algunas de las actividades que podemos realizar para calentar y favorecer la circulación de los antebrazos y las manos.
¿Cómo se estiran los extensores del antebrazo?
Estiramiento de los extensores (v.
Coloque los brazos a la altura del pecho con los codos doblados y el dorso de las manos juntas. Con el dorso de cada mano tocándose, levante las muñecas hasta sentir un suave estiramiento en la parte superior del antebrazo y las muñecas. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos.
¿Cómo se alivia el dolor en los flexores del antebrazo?
Estiramiento de los extensores de la muñeca
Utilice la mano contraria para tirar de la mano extendida hacia abajo y hacia el cuerpo, doblando la muñeca y sintiendo un estiramiento en la parte superior de la mano y el antebrazo. Gire ligeramente el brazo hacia dentro para sentir un estiramiento adicional. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Repita cinco veces a cada lado.
¿Qué beneficios aporta el estiramiento del antebrazo?
Al igual que cualquier otro grupo muscular, los antebrazos se benefician de estiramientos regulares. Estira los antebrazos a menudo y aumentarás su flexibilidad, lo que te dará más control sobre la parte superior del cuerpo en un entrenamiento y reducirá el riesgo de lesionarte por sobreentrenamiento o hiperflexión.
Ejercicios de movilidad de la muñeca
Las personas que padecen codo de golfista pueden realizar ejercicios especiales de estiramiento y fortalecimiento para intentar que los síntomas desaparezcan más rápidamente. En la mayoría de los casos, los síntomas del codo de golfista desaparecen en un año sin ningún tratamiento especial. Para intentar que desaparezcan antes, se pueden hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. El objetivo de los ejercicios “excéntricos” es fortalecer los músculos flexores del antebrazo. Son los músculos que se utilizan, por ejemplo, para golpear una pelota de golf o remar en un barco. También se suelen recomendar estiramientos regulares, aunque todavía no está claro si ayudan. Puede consultar a su fisioterapeuta o médico sobre qué ejercicios son los más adecuados para usted.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular suelen dividirse en concéntricos y excéntricos. En los ejercicios concéntricos, el músculo se contrae (se tensa) y en los excéntricos, el músculo se relaja. Un ejemplo de ejercicio concéntrico es sostener una pesa en la mano y tirar de ella hacia el cuerpo. Bajar gradualmente el peso es un ejercicio excéntrico. Los ejercicios excéntricos fortalecen los músculos que se utilizan, por ejemplo, al golpear una pelota de golf.
Estiramientos de antebrazos
Son uno de los grupos musculares más importantes de tu cuerpo, responsables de todo, desde tu capacidad para sostener objetos pesados sin dolor ni molestias hasta tu habilidad para levantar pesos más pesados en el gimnasio. Pero también son uno de los más visibles; incluso cuando no hay sol estas armas estarán a la vista.
Los antebrazos son una de las partes del cuerpo menos entrenadas; te garantizamos que nunca has oído a nadie decir “¡Quiero un buen par de antebrazos!”. Pero unos antebrazos fuertes y sanos no sólo pueden darte unos brazos de aspecto más atlético, sino que también te beneficiarás de un mejor agarre y de una mayor resistencia muscular. ¿Por qué son tan pocos los que se esfuerzan por entrenarlos?
Pregunte a una docena de entusiastas del fitness por sus partes del cuerpo favoritas para ejercitar y rara vez oirá mencionar los antebrazos. Como unos antebrazos fuertes no saltan a la vista, a menudo se ignoran en favor de unos abdominales esculpidos o unos bíceps grandes.
“No son la parte del cuerpo más estética para entrenar y, por eso, a menudo se descuidan. Pero la gente no se da cuenta de que la fuerza de los antebrazos y las muñecas nos permite realizar otros ejercicios con más eficacia, sobre todo los que trabajan los bíceps, el pecho, los deltoides y la espalda.
Estiramiento de flexión de muñeca
Como puede ver, la lista anterior contiene una gran variedad de profesiones y actividades. Esto se debe a que, independientemente de lo que hagas o de quién seas, es probable que hagas algo en tu vida que implique el uso de manos, muñecas y antebrazos, lo que significa que debemos cuidarlos para mantener estas actividades y evitar lesiones.
5. 5. Repite los movimientos anteriores en la dirección opuesta, llevando ahora los dedos hacia atrás para estirar de nuevo los flexores y luego cierra el puño y tira de la mano hacia el suelo.
