Si te pasas el día con el trasero apoyado en una silla -en el escritorio, en el asiento del conductor, en la mesa y en el sofá-, es muy probable que los flexores de la cadera estén tan tensos como una goma elástica estirada al máximo.
Pero el remedio estándar de estirar los flexores de la cadera puede no ser la clave para un alivio a largo plazo. De hecho, según los expertos, el fortalecimiento de los flexores de la cadera puede ser más eficaz para prevenir la tensión y mantener el funcionamiento óptimo del cuerpo a lo largo del tiempo.
A continuación, los fisioterapeutas explican las ventajas de cambiar la rutina de estiramientos por la de fortalecimiento. Además, comparten consejos sobre cómo fortalecer los flexores de la cadera y cinco ejercicios sencillos que puedes incorporar a tu programa de entrenamiento sin tener que modificarlo.
Durante mucho tiempo se pensó que permanecer sentado durante periodos prolongados de tiempo acortaba los flexores de la cadera, lo que provocaba tensión e incomodidad, y que estirar los músculos era la mejor forma de contrarrestar ese efecto, dice Sekely. Pero en los últimos años, los expertos han descubierto que permanecer sentado durante todo el día puede no acortar los flexores de la cadera de forma grave o permanente, afirma. (Para eso tendría que producirse una lesión importante o el desarrollo de tejido cicatricial, explica). “La razón por la que se produce esa tensión es que los flexores de la cadera no son lo bastante fuertes para crear estabilidad”, añade Sekely. “Estirarse sienta bien, te coloca en una posición diferente y al cuerpo le gusta moverse. Pero no puedes ignorar que los flexores de la cadera son músculos, y para mejorar tu musculatura y, en última instancia, marcar la diferencia [en la tirantez], necesitas fortalecerlos.”
¿Cuáles son los beneficios de estirar el músculo psoas?
El músculo psoas es un importante flexor de la cadera y estabilizador de la parte baja de la espalda que a menudo se tensa. Estirarlo te ayudará a profundizar en las flexiones de la espalda, pero los beneficios no acaban ahí. Es un músculo clave y, si está desequilibrado, puede causarte dolor de espalda, por lo que liberarlo te ayudará a moverte con mayor facilidad.
¿Por qué es importante el músculo psoas en el yoga?
En el yoga, el psoas desempeña un papel importante en cada asana. En las flexiones hacia atrás, un psoas liberado permite que la parte delantera de los muslos se alargue y que la pierna se mueva independientemente de la pelvis. En las posturas de pie y las flexiones hacia delante, los muslos no pueden girar completamente hacia fuera a menos que el psoas se libere.
¿Por qué es importante el psoas mayor en la alineación postural de la columna vertebral?
Funcionalmente, el psoas desempeña un papel importante en la posición del cuerpo sentado, caminando e incluso de pie. Al estar sentado, el músculo psoas lleva la pierna hacia el torso (pliegue de 90º de la cadera). Al caminar, el psoas ayuda a levantar la pierna desde una columna vertebral estable.
Estiramientos y ejercicios fáciles para el psoas
Para muchos de nosotros, psoas (pronunciado “so-as”) un término completamente extraño a nuestros oídos u ojos. Para algunos, conocemos mejor esta palabra como “flexor de cadera”. Sin complicarnos demasiado, el psoas es un músculo que ayuda a llevar la pierna hacia el torso (flexión de cadera) o viceversa. También interviene en cierta flexión lateral de la columna (flexión lateral). Para ser un poco más complicados, el psoas está compuesto por el psoas mayor y el menor (dato curioso: el psoas menor sólo existe en un cierto porcentaje de personas). El mayor se une a la parte inferior de la columna lumbar (parte baja de la espalda) a través de la pelvis, a la parte interna de los huesos de la pierna. Es el músculo más profundo del tronco y el único que une directamente la columna vertebral o el torso a las piernas.
En bipedestación, el psoas ayuda a estabilizar la columna vertebral sobre las piernas. Con esta postura, al igual que con la postura sentada, el psoas puede contribuir a una inclinación anterior de la pelvis (piensa en sacar las nalgas hacia fuera) o a una inclinación posterior de la pelvis (curvar la pelvis hacia delante), lo que afecta a la lordosis de la columna vertebral (curvatura extra en la parte baja de la espalda) o al balanceo de la espalda (encorvada).
Beneficios del estiramiento del psoas
“La función del psoas mayor es flexionar la articulación de la cadera levantando el fémur hacia el tronco, como se hace al caminar o al levantar la rodilla hacia el pecho”, explica el doctor Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio del Laboratorio de Rendimiento de Rehabilitación Deportiva Mary Free Bed de Wyoming, Michigan.
“Cuando este músculo está constantemente en una posición acortada, los grupos musculares opuestos – los glúteos – se alargan y pueden debilitarse”, dice Cody Braun, CPT, Gerente de Fitness Técnico de Beachbody.
“Este desequilibrio crea una mala posición de las articulaciones que puede causar estragos en toda la cadena cinética. Un psoas tenso puede conducir a una inclinación pélvica anterior que se ha demostrado que desempeña un papel en el dolor de espalda baja”, añade Braun.
Estiramiento del psoas
Cada vez que caminas, te agachas o levantas algo, estás activando los flexores de la cadera. Por cierto, cuando tienes dolor en los flexores de la cadera puede hacer que incluso las tareas diarias más mundanas se conviertan en una experiencia incómoda.El dolor en los flexores de la cadera es común entre ciertos tipos de atletas, como los velocistas y los ciclistas, aunque cualquiera puede sufrir una distensión. La buena noticia es que puede tratarse fácilmente.
Síntomas El dolor del flexor de la cadera se siente típicamente como dolor o dolor en la parte delantera de la cadera o la ingle, dice James Suchy, MD, un especialista en medicina deportiva con el Instituto Ortopédico Hoag. Sin embargo, el dolor también puede ser agudo dependiendo del tipo de lesión. “También puede haber una sensación de chasquido o estallido si hay tensión que acompaña “, dice Suchy. Otros síntomas de una lesión del flexor de la cadera incluyen: En los casos más leves, sólo se puede sentir este dolor con la actividad repetitiva, como caminar. Sin embargo, es importante descansar incluso con estas tensiones leves, ya que el dolor empeorará progresivamente si no se cura, dice Suchy.
