Proteína

Una gran parte de la preparación del cuerpo para el entrenamiento de resistencia consiste en alimentar el cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y comer los alimentos adecuados en el momento adecuado. La mayoría de las veces, la nutrición es lo último que se mira cuando se entrena para una prueba. Se presta tanta atención al entrenamiento físico que la nutrición suele quedar relegada a un segundo plano. Sin embargo, lo cierto es que la nutrición desempeña un papel igualmente importante, ya que el rendimiento de su cuerpo depende en última instancia de lo bien nutrido que esté.

Saber qué alimentos comer y cuándo comerlos es esencial para alimentar el cuerpo adecuadamente antes del entrenamiento. Los atletas de resistencia son propensos a agotar las reservas de glucógeno. El glucógeno es un tipo de glucosa que se almacena en el cuerpo (principalmente en el hígado y los músculos) y que se utiliza para un uso posterior cuando no se necesita inmediatamente. Los atletas de resistencia pueden agotar rápidamente estas reservas de glucógeno si no equilibran adecuadamente su dieta antes del entrenamiento. Esto puede provocar fatiga y un bajo rendimiento físico.

Lo que consuma antes del entrenamiento marcará una gran diferencia en lo que respecta a su rendimiento y al tiempo que sea capaz de mantener su energía. Se recomienda que los atletas de resistencia se hidraten adecuadamente y consuman una comida rica en carbohidratos unas horas antes del entrenamiento o de la prueba. Estos carbohidratos ayudarán a reponer las reservas de glucógeno y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre antes del ejercicio. Una regla general es consumir 0,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

¿Qué problemas plantea la nutrición de los deportistas?

Entre los factores se incluyen los escasos conocimientos sobre nutrición, el extremismo dietético, las escasas habilidades prácticas para elegir o preparar comidas y el acceso reducido a los alimentos debido a un estilo de vida ajetreado y a los frecuentes viajes.

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¿Cuáles son los 4 factores de riesgo de los problemas nutricionales?

Los factores de riesgo nutricional, que son factores extrínsecos que influyen en el estado nutricional y sitúan a una persona mayor en mayor riesgo de mala nutrición, incluyen la medicación múltiple, el aislamiento social / comer solo la mayor parte del tiempo, los problemas bucodentales, la dificultad para preparar las comidas, la dificultad para comprar …

¿Cuál es la regla de oro de la nutrición?

1. VUELVE A LA TIERRA: Elige alimentos integrales que se encuentren de forma natural. Se trata de alimentos menos procesados, como frutas, verduras, cereales integrales y carbohidratos ricos en fibra.

Artículos sobre dieta y forma física

Averiguar cuáles son los alimentos adecuados para hacer ejercicio puede parecer como intentar descifrar un código muy complicado. Depende en gran medida del tipo de ejercicio que hagas (y de la hora exacta del día en que lo hagas). Incluso hay especificaciones sobre qué tipo de carbohidratos comer exactamente antes de un entrenamiento matutino. Pero demos un paso atrás y hablemos de nutrición a gran escala. ¿En qué se equivoca la mayoría de la gente cuando se trata de comer antes de hacer ejercicio? Hemos recurrido a Adam Kelinson, autor de The Athlete’s Plate, propietario de una empresa de consultoría en nutrición, chef profesional y atleta de resistencia (así que sabe de lo que habla), para que nos cuente cuáles son los errores más comunes que comete la gente cuando se esfuerza por conseguir un objetivo deportivo, ya sea establecer un nuevo récord en una carrera de 5 km o levantar más peso que nunca.

Tal vez te sientas supermotivado por tu nuevo y elegante conjunto de entrenamiento y estés listo para llevar tu régimen de ejercicio de cero a 60 años. Choca esos cinco por tu entusiasmo, hermana, pero ve más despacio. “No puedes hacer ejercicio sin alimentarte”, dice Kelinson. Tómate un segundo para poner tu dieta en orden. Y luego ponte esas mallas nuevas y ponte a ello. Estarás mucho más preparada.

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Correr regularmente no es una licencia para comer lo que quieras. Muchos corredores se sienten frustrados por no poder mantener un peso corporal saludable. Correr es un deporte muy exigente físicamente, y tu cuerpo necesita un alto nivel de nutrientes para mantenerse – esto significa que necesitas comer alimentos densos en nutrientes. Esto requiere que seas organizado y dediques tiempo a la preparación de los alimentos para que puedas proporcionar a tu cuerpo la nutrición que se merece. Opta por el principio JERF – Just Eat Real Food (Come alimentos de verdad), en lugar de alimentos envasados y procesados. Cuando estés en la cocina, piensa en qué otras cosas podrías estar haciendo al mismo tiempo: si el horno está encendido, haz una tanda de verduras asadas, que son estupendas para tener en la nevera para comidas y tentempiés. Mis favoritas son la batata, la coliflor, las coles de Bruselas, la remolacha y el hinojo.

Come siempre una comida o un tentempié en los 45 minutos siguientes al final del entrenamiento. Es el mejor momento del día para incluir carbohidratos de calidad, ya sean frutas, verduras o carbohidratos con almidón o cereales integrales. No comer suficientes carbohidratos después de entrenar comprometerá la reposición de glucógeno, provocará fatiga, posibles problemas del sistema inmunológico y aumento de peso. También le vendrá bien una pequeña cantidad de proteínas después del entrenamiento: unos 15-25 g, dependiendo de si se trata de una de sus comidas o de un tentempié.

Nutrientes

El primer error que comete la gente con los suplementos deportivos es pensar que más es siempre mejor. Y, oye, entiendo perfectamente esa mentalidad: Mucha gente que entrena para ganar músculo o maximizar su rendimiento adopta un enfoque total para progresar, y eso puede cegarles fácilmente ante algunas de las complejidades de la dosificación de los suplementos.

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Por ejemplo, la creatina. Muchos culturistas y entusiastas del fitness piensan que necesitan cargarse de creatina, especialmente cuando empiezan a interesarse por el entrenamiento. Aunque no están del todo equivocados, las investigaciones demuestran que, al cabo de un mes, se acumula la misma cantidad de creatina tomando sólo tres gramos al día que si se aumenta la dosis a 20 gramos al día durante la primera semana. Dado que la mayoría de la gente utiliza la creatina a largo plazo, no es necesario cargarla agresivamente al principio.

También veo esta tendencia a pasarse con los suplementos de proteínas. Algunas personas toman hasta tres cucharadas a la vez con la impresión de que necesitan 75 gramos de proteína después de los entrenamientos para lograr ganancias máximas. Sin embargo, las investigaciones demuestran que unos 20-25 gramos de proteína de suero maximizan la síntesis proteica en la mayoría de las personas. Mientras que los deportistas más experimentados pueden beneficiarse de cerca de 40 gramos de proteína después del entrenamiento, tomar más no beneficiará el crecimiento muscular.