¿Busca una copia imprimible? Descárguese uno aquí y cuélguelo en la nevera para que le sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar sus comidas. También hay traducciones del Plato de la alimentación sana disponibles en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más leve sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, la carne de ave, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas sanas y versátiles: se pueden mezclar en ensaladas y combinar bien con las verduras. Limite el consumo de carne roja y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “sano”.
Tu plato y el planetaIgual que los distintos alimentos pueden tener distintas repercusiones en la salud humana, también las tienen en el medio ambiente. La producción de alimentos contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
¿Qué hay que comer en una dieta?
Utilizando como guía el Plato de Alimentación Saludable de Harvard, recomendamos comer sobre todo verduras, fruta y cereales integrales, grasas saludables y proteínas sanas. Sugerimos beber agua en lugar de bebidas azucaradas, y también abordamos preocupaciones dietéticas comunes como la sal y el sodio, las vitaminas y el alcohol.
“Alimentos” es un sustantivo incontable, pero a veces se puede utilizar “alimentos” para referirse a tipos específicos de alimentos. He aquí algunos ejemplos de uso de “foods”. Sin embargo, tenga en cuenta que aunque utilizara “food” (sin la “s”), las frases seguirían siendo gramaticalmente correctas.
¿Qué significa llevar una dieta equilibrada?
Esto significa comer una amplia variedad de alimentos en las proporciones adecuadas, y consumir la cantidad correcta de comida y bebida para alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
Dieta equilibrada
Si quieres tomar zumo de fruta, tómalo sólo de vez en cuando. Media taza (125 ml) es suficiente. Los zumos de fruta sin pulpa carecen de fibra. Los zumos de fruta comerciales suelen contener muchos azúcares, que pueden dañar el esmalte dental.
Los alimentos a base de cereales son la avena, el arroz integral, los panes integrales, el trigo partido, la cebada, el trigo sarraceno y los cereales de desayuno. Los alimentos integrales son mejores para ti porque tienen más fibra y vitaminas.
Estos alimentos contienen proteínas, minerales y vitaminas. Las legumbres, los frutos secos y las semillas también contienen fibra. Es bueno elegir una variedad de alimentos de este grupo. El pescado azul, como el salmón y la caballa, es muy saludable. Se recomienda comerlos dos veces por semana.
Algunas otras alternativas vegetales a la leche, como las leches de frutos secos o de avena, tienen calcio añadido. Sin embargo, pueden carecer de vitamina B12 y de suficientes proteínas. Consulta la dieta total de tu hijo con un médico o dietista cualificado antes de utilizarlas.
Los alimentos que no están incluidos en los 5 grupos de alimentos se denominan “opciones discrecionales” o “extras”. Algunos de ellos podrían denominarse comida basura. Estos alimentos y bebidas suelen aportar un exceso de energía, grasas saturadas, azúcar o sal. A menudo se describen como “ricos en energía pero pobres en nutrientes”. También suelen sustituir a alimentos más sanos en la dieta.
Alimentos que debe consumir a diario
Parece que cada día nos despertamos con un nuevo “superalimento” que cambiará tu vida. Con la abundancia de información disponible, ¿cómo saber qué es realmente bueno para ti? Éstos son los 15 alimentos que deberías consumir según nuestros expertos:
“Coma mucho pescado, rico en ácidos grasos saludables omega 3, y porciones más pequeñas de carne roja para reducir el riesgo de enfermedades como el ictus, las cardiopatías y el cáncer”. – Bob Canter, profesor de cirugía de la División de Oncología Quirúrgica de UC Davis
“Estos alimentos son ricos en nutrientes, incluidos los glucosinolatos, que son clave en los procesos de desintoxicación. Lo mejor es servirlos crudos o cocidos al vapor durante cinco o diez minutos.” – Alex Nella, dietista pediátrico titulado
“No importa el color -rojas, amarillas, doradas- ni la parte -raíces o verdes-, contienen una maravillosa variedad de carotenoides protectores. Las pruebas sugieren que sus nitratos dietéticos pueden convertirse en óxido nítrico y mejorar el ejercicio de resistencia.” – Alex Nella, dietista pediátrica titulada
Los alimentos más sanos del mundo
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