Ejercicios de espalda en el reformer de Pilates

Entrenar la musculatura de la espalda no sólo hace que te veas estupenda con un vestido sin espalda, sino que también te ayuda a realinear la columna vertebral y a estar más erguida. Una espalda fuerte es la base de un cuerpo sano y fuerte, y estos 10 ejercicios pueden ayudarte a conseguirlo. Así que muéstrale a los músculos de la espalda el mismo amor que le das a tus abdominales, glúteos y piernas y obtén todos los beneficios estéticos y funcionales del entrenamiento.

El remo vertical con peso muerto se centra en la parte posterior del cuerpo y fortalece los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos, la espalda y los hombros. Este ejercicio mejora la postura y ayuda a prevenir lesiones en los isquiotibiales y la zona lumbar.

La natación pilates fortalece los músculos de la espalda y mejora la postura, la movilidad y la estabilidad. Este ejercicio desafía al núcleo y compromete los músculos abdominales profundos, lo que mejora la alineación del cuerpo.

La sentadilla con arco y flecha trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y ayuda a esculpir los hombros, brazos, dorsales, tronco y piernas. Este ejercicio no sólo fortalece y tonifica todo el cuerpo, sino que también proporciona un gran impulso cardiovascular.

¿Puede el Pilates tonificar la espalda?

El pilates es probablemente más conocido por su poder para esculpir los abdominales, pero puede tonificar todas las partes del cuerpo, incluida la espalda.

¿Es bueno el Pilates para fortalecer la espalda?

Se necesita más investigación, pero hay algunas pruebas que sugieren que el pilates puede ser útil para las personas que tienen dolor lumbar. Esta clase de 29 minutos se centra en mejorar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la espalda.

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¿Qué ejercicio de Pilates fortalece la espalda?

El press en decúbito prono es un gran ejercicio para activar los músculos de la parte superior e inferior de la espalda y trabajar en extensión. Este ejercicio se puede modificar fácilmente para que trabajes desde la flexión (agachado) hasta la posición horizontal.

Ejercicios de Pilates para evitar el dolor lumbar

Se cree que 4 de cada 5 personas sufren dolor lumbar en algún momento de su vida. De hecho, un número tan elevado de personas necesita aliviar el dolor lumbar que representa el 9% de todas las visitas al médico de cabecera de adultos en el Reino Unido. Para algunos de nosotros, el dolor lumbar puede ser un simple dolor que mejora rápidamente. Sin embargo, para otros puede ser un problema a mucho más largo plazo. Para obtener más información sobre el tratamiento de la lumbalgia, consulte nuestro seminario web Consejos, ejercicios y tratamiento de la lumbalgia.

Varios estudios de investigación han sugerido que Pilates puede ser eficaz para aliviar el dolor lumbar. Entre los beneficios de practicar Pilates se incluyen la mejora de la fuerza central, el aumento de la fuerza muscular y la flexibilidad y la mejora de la postura. También se ha demostrado que ayuda a controlar el dolor. Este artículo presenta una serie de ejercicios de Pilates para el dolor lumbar extraídos de Pilates for Rehabilitation.

En los últimos quince años, se han publicado muchas investigaciones que recomiendan Pilates como una forma eficaz de tratamiento para la rehabilitación de lesiones. También lo recomiendan los médicos con regularidad. Un estudio (Natour et. al, 2015) concluyó que Pilates era eficaz para reducir el dolor y mejorar la función y la calidad de vida en pacientes con lumbalgia crónica inespecífica. Otro estudio (Oliveira et. al 2016) descubrió que el método Pilates también era eficaz para mejorar la resistencia y la fuerza muscular, la flexibilidad, el equilibrio postural y el dolor en pacientes con espondilolistesis traumática en L4-L5.

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Ejercicios de Pilates para la espalda para principiantes

Aparte de todos los beneficios superficiales de entrenar con regularidad este aspecto concreto del tronco, el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede desempeñar un papel muy importante en la prevención del dolor lumbar, la rigidez y las lesiones.

Arqueos de espalda – Este ejercicio de Pilates es una excelente forma de utilizar el propio peso corporal para tonificar la parte superior e inferior de la espalda. Además, al levantar las piernas del suelo, junto con la parte superior del cuerpo, se tonifican los oblicuos, los glúteos y los isquiotibiales.

Torsiones rusas: al realizar el movimiento de torsión en ángulo, se ejercita todo el tronco, los oblicuos, los abdominales y la región lumbar en general. Puedes hacerlo más difícil sujetándote a una mancuerna durante el movimiento, o levantando los pies del suelo y equilibrándote sobre el coxis.

Nadadores de Pilates – Aunque el principal beneficio de estos ejercicios es que son una forma de bajo impacto para trabajar simultáneamente la parte inferior y superior de la espalda, en realidad terminan siendo un ejercicio para todo el cuerpo. Es posible que tengas que hacer algunos movimientos torpes antes de sincronizar los brazos y las piernas, así que no te frustres si tardas unos segundos más en coordinar la parte superior e inferior del cuerpo. Asegúrate de realizar movimientos suaves y controlados, y nunca des tirones para conseguir una mayor amplitud de movimiento, ya que esto puede aumentar la probabilidad de lesiones.

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Ejercicios de Pilates para el dolor de espalda

El método Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates, que creía que la salud mental y física estaban estrechamente relacionadas. Su método estaba influido por formas occidentales de ejercicio, como la gimnasia, el boxeo y la lucha grecorromana. Pilates emigró a Estados Unidos en la década de 1920 y abrió un estudio en Nueva York, donde enseñó su método, al que llamó “contrología”, durante varias décadas.

Pilates tiene algo que ofrecer a personas de todas las edades y niveles de habilidad y forma física, desde principiantes hasta atletas de élite. Los aparatos pueden servir de apoyo a los principiantes y a las personas con ciertas dolencias, y de resistencia a quienes desean poner a prueba su cuerpo.

Los practicantes afirman que el pilates regular puede mejorar la postura, el tono muscular, el equilibrio y la movilidad articular, así como aliviar el estrés y la tensión. Para los deportistas de élite, incluidos los bailarines, el pilates puede complementar el entrenamiento desarrollando la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo, y ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Para que los ejercicios sean eficaces, deben adaptarse a cada persona y ser aprobados por un profesional sanitario debidamente cualificado. Los profesores de pilates no están cualificados médicamente y no pueden prescribir, tratar ni ofrecer terapia.