La mala postura es una de las principales causas subyacentes del dolor lumbar. Tanto si te pasas el día sentado en un escritorio como si eres un deportista profesional, una mala postura puede ser la causa de ese interminable dolor de espalda. Pruebe a poner en práctica los siguientes ejercicios y estiramientos recomendados por médicos especialistas en medicina deportiva para reducir la tensión, aumentar la fuerza y mejorar la postura.
Una forma de tratar el dolor lumbar y mejorar la postura es fortalecer los músculos de la zona lumbar y el tronco. Los 5 ejercicios siguientes pueden realizarse sin necesidad de equipamiento, ya sea en casa, en el gimnasio o incluso sentado en el escritorio.
Los abdominales parciales son un ejercicio sencillo que fortalece el tronco y los músculos de la espalda para ayudar a mejorar la postura y el dolor de espalda. Túmbate boca arriba, cruza los brazos delante del pecho y levanta lentamente los hombros del suelo mientras ejercitas los músculos centrales. Mantenga la posición durante un segundo y, a continuación, baje lentamente los hombros hacia el suelo.
Este ejercicio de bajo impacto alivia el dolor de espalda estabilizando los músculos del tronco y la zona lumbar durante los movimientos de brazos y piernas. Colóquese sobre las manos y las rodillas en posición de sobremesa. A continuación, mientras contrae los músculos abdominales, levante y extienda la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
¿Puede la postura correcta aliviar el dolor lumbar?
Una buena postura también puede ayudar a prevenir las distensiones musculares, los trastornos por uso excesivo y los dolores musculares y de espalda.
Los investigadores analizaron distintas posturas y llegaron a la conclusión de que el esfuerzo de permanecer sentado en posición vertical durante largas horas es uno de los causantes de los problemas crónicos de espalda.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir la postura lumbar?
Reduzca también las actividades que hayan provocado una mala postura. Descansa del ordenador y la televisión y haz más ejercicio. “En seis a doce semanas”, dice Doshi, “verás cómo mejora tu postura”.
Ejercicios posturales gimnasio
Una buena postura es algo más que mantenerse erguido para tener el mejor aspecto posible. Es una parte importante de tu salud a largo plazo. Asegurarte de que sostienes tu cuerpo de la forma correcta, tanto si estás en movimiento como quieto, puede prevenir dolores, lesiones y otros problemas de salud.
La clave de una buena postura es la posición de la columna vertebral. La columna tiene tres curvas naturales: el cuello, la parte media de la espalda y la zona lumbar. Una postura correcta debe mantener estas curvas, pero no aumentarlas. La cabeza debe estar por encima de los hombros, y la parte superior del hombro por encima de las caderas.
Efecto de un programa de ejercicios para la corrección postural sobre el dolor musculoesquelético
La mayoría de nosotros sufrimos dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas. Puede deberse a una lesión relacionada con el deporte, un accidente o una afección congénita como la escoliosis. Pero la mayoría de las veces, el dolor de espalda superior o inferior se desarrolla en el transcurso de la vida cotidiana. Las actividades repetitivas en el trabajo o en casa, como sentarse frente al ordenador o levantar y cargar objetos, pueden producir tensión y rigidez muscular que dan lugar a un dolor de espalda. Una solución para prevenir el dolor de espalda es mejorar la postura.
Además de mejorar la postura, también son importantes la forma física general y un peso saludable. Pero el acto sorprendentemente sencillo de prestar atención a mejorar la postura puede llegar muy lejos.
La postura es la forma en que sostienes el cuerpo mientras estás de pie, sentado o realizando tareas como levantar objetos, agacharte, tirar de ellos o estirarte. Si tu postura es buena, los huesos de la columna -las vértebras- están correctamente alineados.
Practica estos ejercicios de imagen y postura a lo largo del día. Puedes intentar encontrar un buen estímulo que te ayude a recordar, como hacer uno o varios de ellos al levantarte de la mesa o justo antes de las pausas programadas y de la comida. Pronto se convertirá en un hábito.
Postura correcta
Como ya se ha comentado, para corregir una mala postura es importante determinar dónde es necesario mejorar, por ejemplo al sentarse en una silla de oficina. A continuación, los pacientes deben trabajar en el cambio de hábitos diarios para corregir esas áreas. Este esfuerzo mejorará el apoyo de la espalda y, con el tiempo, ayudará a disminuir el dolor de espalda. Requerirá esfuerzo y perseverancia, y al principio parecerá un poco antinatural. Es típico sentirse incómodo, e incluso un poco más alto, pero con el tiempo la nueva postura parecerá natural y más cómoda.
Es importante tener en cuenta que una causa general de las malas posturas es la tensión muscular, que desalinea el cuerpo. Hay una serie de ejercicios específicos que ayudan a estirar y relajar los principales músculos de la espalda. Algunas personas encuentran que la meditación u otras formas de relajación mental son eficaces para ayudar a relajar los músculos de la espalda. Y muchas personas encuentran que tratamientos y actividades como la terapia de masajes, el yoga, el tai chi u otras rutinas de ejercicio regulares, o tratamientos como la manipulación quiropráctica u osteopática, etc. son útiles tanto para la relajación muscular como para la concienciación y mejora de la postura.
