Los estiramientos estáticos (EE) son practicados habitualmente por los deportistas, tanto como parte de una rutina previa al ejercicio como de un programa de ejercicio en curso. Aunque se pueden utilizar diferentes tipos de estiramientos por motivos ligeramente distintos, los objetivos de los SS suelen ser:
Las investigaciones sugieren que otras formas de entrenamiento y rehabilitación (por ejemplo, el entrenamiento de fuerza) pueden lograr muchos de estos objetivos con la misma eficacia, o incluso más, que los estiramientos. Sin embargo, el SS ha seguido siendo una parte integral de la preparación atlética. Recientemente publicamos una revisión sistemática1 que mostraba que los programas de entrenamiento de fuerza excéntrica aumentan sistemáticamente la flexibilidad, lo que podría haberse considerado el principal beneficio de los SS y ponía en duda si los SS tienen un beneficio adicional entre las poblaciones atléticas. En este artículo deseamos debatir si existen pruebas de que merezca la pena incluir el entrenamiento de fuerza excéntrica en el tratamiento de los deportistas para cada uno de los objetivos propuestos. Para cada objetivo, la evidencia de apoyo se contrastará con la evidencia para un programa de entrenamiento de fuerza graduado.
¿Por qué son importantes los ejercicios excéntricos para prevenir las lesiones?
Los estudios han demostrado que los ejercicios excéntricos mejoran la capacidad de carga de la unidad tendinosa, lo que conduce a una mayor capacidad de adaptación a la carga. Mejorar la capacidad del tendón ayudará a disminuir las lesiones por tendinopatía. La razón por la que queremos rigidez es que permite al tendón soportar cargas elevadas.
¿Cuál es la ventaja de la fase excéntrica del entrenamiento?
Los ejercicios excéntricos no sólo fortalecen los músculos, sino también los tejidos conjuntivos del cuerpo, lo que ayuda tanto a rehabilitar los dolores y molestias como a prevenir lesiones, desde tendinitis hasta distensiones del ligamento cruzado anterior.
¿Qué es el ejercicio excéntrico para las lesiones?
El ejercicio excéntrico es capaz de comprometer mecánicamente el músculo, iniciando moléculas sensoras de tensión que promueven la recuperación muscular induciendo adaptaciones beneficiosas en la actividad neural y la morfología muscular, 2 componentes críticos de la función muscular que se alteran negativamente después de una lesión.
Ejemplo de control neuromuscular
“Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora de la salud y el bienestar general, incluido el aumento de la fuerza y la resistencia de huesos, músculos, tendones y ligamentos, la mejora de la función articular, la reducción del potencial de lesiones, el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la forma física y la mejora de la función cardiaca.”
El entrenamiento de fuerza puede realizarse utilizando varios tipos de resistencia, con o sin equipamiento. El entrenamiento de fuerza sirve para fortalecer los músculos, tendones, huesos y ligamentos y para aumentar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza debe implementarse en el programa de acondicionamiento de todos los deportes, no sólo en los deportes de fuerza.
La resistencia (o peso) puede modificarse para aumentar la intensidad del ejercicio. La amplitud de movimiento y la posición del movimiento están controladas por la máquina. La resistencia puede ser constante durante todo el movimiento o puede cambiar debido a la configuración de los sistemas de poleas y levas.
El peso utilizado, al igual que en las máquinas, puede modificarse para aumentar la resistencia de un ejercicio. La resistencia en diferentes puntos a lo largo de la amplitud del movimiento se transfiere a diferentes músculos y, debido a los ángulos, puede disminuir en ocasiones. En el bloqueo de una articulación, el peso se transfiere a la articulación, ya que los músculos simplemente estabilizan la articulación.
El ejercicio excéntrico es capaz de comprometer mecánicamente el músculo, iniciando moléculas sensoras de tensión que promueven la recuperación muscular induciendo adaptaciones beneficiosas en la actividad neural y la morfología muscular, 2 componentes críticos de la función muscular que se alteran negativamente después de una lesión. Sin embargo, debido a una interpretación errónea de los modelos matemáticos y de los protocolos de estiramiento in situ e in vitro, se ha perpetuado en la literatura el dogma de que la exposición del músculo al ejercicio excéntrico está asociada a lesiones. En respuesta, los clínicos se han inclinado por el uso de ejercicios concéntricos tras la lesión para mejorar la recuperación de la función muscular. Lamentablemente, este enfoque convencional de la rehabilitación no restablece la función muscular, y las tasas de nuevas lesiones siguen siendo elevadas. Aquí, los autores presentan pruebas experimentales y apoyo teórico para la idea de que el ejercicio excéntrico aislado es ideal para combatir la inhibición muscular y las distensiones musculares y es una alternativa atractiva al ejercicio concéntrico.
Ejercicio excéntrico
Muchos habrán oído alguna vez el dicho: “Hay que entrenar rápido para ser rápido”. Sin embargo, en el mundo del rendimiento deportivo, muy pocas cosas son tan sencillas. En el último mes, mis atletas han estado entrenando muy lentamente, sobre todo en la fase de descenso de sus levantamientos, conocida como fase excéntrica. Actualmente estoy entrenando a golfistas, atletas cuyo deporte requiere ráfagas cortas de esfuerzo explosivo. ¿Por qué íbamos a movernos despacio entonces? Aunque comúnmente se pasa por alto, centrarse en la fase excéntrica del movimiento puede dar grandes resultados para el rendimiento atlético de los atletas de fuerza y potencia. En este artículo, hablaré de lo que dicen las investigaciones sobre la sobrecarga excéntrica y el entrenamiento centrado en la excéntrica, así como de los diferentes medios de sobrecargar la fase excéntrica del movimiento.
Tomemos como ejemplo el salto vertical. Cuando bajamos los brazos y cargamos las caderas en un salto, estamos aplicando tensión a nuestros tejidos a medida que se alargan. Esto se conoce como la fase excéntrica del salto. En la parte inferior del salto, estamos pasando de la fase descendente a la fase ascendente del salto y seguimos aplicando grandes cantidades de tensión muscular, mientras que nuestros ángulos articulares y longitudes musculares permanecen inalterados. Este es un ejemplo de una fase isométrica del movimiento. Por último, tenemos la fase concéntrica del movimiento con la que la mayoría está familiarizada, en la que nuestros músculos se contraen y aplicamos tensión a medida que nuestros músculos se acortan.
