Al hacer clic en los enlaces de productos de este artículo, es posible que recibamos una comisión sin coste alguno para usted, el lector. Los patrocinios y las comisiones de los afiliados contribuyen a nuestra investigación para que podamos ayudarte a encontrar los mejores productos. Lee nuestra información completa sobre afiliados aquí. Sabemos que para mejorar tu forma de correr, tienes que correr. Esto es especificidad clásica en acción: entrenas lo que quieres mejorar. Me recuerda a esta gran cita: “No puedes plantar patatas y esperar cosechar zanahorias”. Pero esto no significa que puedas saltarte los ejercicios de core y limitarte a correr. Los ejercicios de fuerza y de tronco te ayudarán a correr y a prevenir lesiones. Muchos corredores lo saben, pero no están seguros de cuándo hacer estos ejercicios o qué hacer, hasta hoy.
Comprende que el “core” no son sólo los abdominales. También incluye los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, la zona lumbar y los músculos oblicuos. Las rutinas de fortalecimiento del tronco para corredores deben centrarse en estas zonas para evitar lesiones y mantener la salud. La fuerza general incluye todos estos músculos. Y, aunque no esté especialmente enfocado, un programa completo de fortalecimiento del tronco puede mejorar su capacidad atlética, reducir las lesiones y convertirle en un corredor más eficaz. Estos ejercicios deberían formar parte de tu rutina habitual. Y si quieres aumentar la intensidad de los ejercicios para fortalecer aún más el tronco, tendrás que mejorar tu equipamiento. Aquí tienes las 4 mejores máquinas para fortalecer el tronco que te recomendamos:
¿Mejorará la carrera el trabajo del tronco?
Corre más rápido
Quizá los ejercicios abdominales te hagan más simétrico y, por tanto, mejoren tu forma de correr. En este sentido, un tronco fuerte ayuda a correr más rápido porque una mejor simetría y una forma correcta de correr son fundamentales para aumentar la velocidad.
¿Cómo mejora el rendimiento la fuerza central?
En el caso de los deportistas, favorece un movimiento más eficaz, por lo que previene lesiones y mejora el rendimiento. Tener un tronco fuerte o estable suele prevenir las lesiones por uso excesivo y puede ayudar a aumentar la resistencia y facilitar la rehabilitación de lesiones agudas.
¿Con qué frecuencia deben los corredores trabajar el tronco?
Deberías hacer estos ejercicios al menos una vez a la semana (pero no más de tres veces por semana). Necesitas tener un contacto semanal con tu rutina de core, por eso siempre lo incluimos en nuestros planes de entrenamiento de trail running.
30 minutos de ejercicios abdominales para corredores
Sabemos que el core es clave, pero ¿realmente comprendemos su importancia? El problema es que saberlo no ayuda, hacerlo sí. Y, sin embargo, muchos corredores se centran en correr, ignorando las investigaciones que sugieren que, para ser mejor corredor, hay que hacer algo más que correr.
Para ayudarte a optimizar tu entrenamiento del tronco en el menor tiempo posible, hemos pedido consejo a la doctora Jinger Gottschall, consultora, investigadora y entusiasta del running que ha estudiado qué ejercicios activan el tronco de forma más eficaz, maximizando las ganancias funcionales y el máximo rendimiento.
Por eso los corredores deben centrarse en ejercicios que fortalezcan el tronco para soportar de forma óptima no sólo el movimiento primario hacia delante, sino también los movimientos secundarios de torsión, que ayudan a mejorar la velocidad y la economía de carrera.
Por eso los corredores tienen debilidades laterales en los músculos externos, que pueden causar dificultades con el seguimiento de la rodilla y dolor en la parte externa de la cadera. Hacer ejercicios de core fortalecerá estos músculos laterales y ayudará a limitar las lesiones.
Los mejores ejercicios de fuerza para corredores
El core es un grupo de músculos que estabiliza y controla la pelvis y la columna vertebral (y, por tanto, influye en las piernas y la parte superior del cuerpo). La fuerza del tronco tiene menos que ver con la potencia y más con las sutilezas de poder mantener el cuerpo en posturas ideales, para descargar las articulaciones y favorecer la facilidad de movimiento. Para una persona normal, esto le ayuda a mantener la capacidad de subirse y bajarse del suelo para jugar con sus hijos o nietos, levantarse de una silla, sentarse cómodamente en un escritorio o pasar la aspiradora y rastrillar sin dolor. En el caso de los deportistas, favorece un movimiento más eficaz, por lo que previene lesiones y mejora el rendimiento. Tener un tronco fuerte o estable puede prevenir lesiones por uso excesivo y ayudar a aumentar la resistencia y facilitar la rehabilitación de lesiones agudas. El núcleo también incluye la musculatura del suelo pélvico, y mantener la estabilidad del núcleo puede ayudar a tratar y prevenir ciertos tipos de incontinencia.
A medida que envejecemos, se producen cambios degenerativos, muy a menudo en la columna vertebral. Las estructuras de los huesos y los cartílagos sufren desgaste. Muy a menudo, podemos controlar y eliminar completamente los síntomas con los ejercicios básicos adecuados. Tener unos músculos posturales fuertes y estables ayuda a suspender los huesos y otras estructuras, permitiéndoles moverse mejor. La escoliosis, una curvatura o rotación de la columna vertebral, también puede controlarse a menudo con los ejercicios posturales correctos. Un núcleo desequilibrado puede provocar problemas en todo el cuerpo. El dolor de rodilla suele deberse a una estabilización insuficiente de la pelvis. A algunos corredores les duele el cuello y la espalda cuando corren porque los “amortiguadores” de su tronco necesitan un poco de trabajo.
Entrenamiento de fuerza para corredores
Mucha gente da por sentado que el entrenamiento de los músculos abdominales consiste simplemente en hacer abdominales o sentadillas. Al fin y al cabo, los anuncios nocturnos de balancines, tumbonas y DVD de ejercicios para fortalecer los abdominales insisten en que unos abdominales marcados son señal de una sección media bien tonificada. Pero el entrenamiento de los músculos abdominales para corredores va más allá de esculpir un vientre plano: Un tronco más fuerte puede mejorar la velocidad del corredor y prevenir lesiones.
Los músculos centrales conectan el tronco, la pelvis y la columna vertebral entre sí y con el resto del cuerpo, incluidas las caderas, las piernas y los omóplatos. Por eso, limitarse a hacer abdominales o sentadillas no constituye un entrenamiento completo del tronco y no estabiliza completamente el tronco. Más adelante veremos ejercicios específicos para fortalecer el tronco.
La estabilidad del tronco es esencial para los corredores porque previene el dolor, reduce el desgaste de las articulaciones y disminuye las posibilidades de que se dañen los músculos y los huesos, lo que puede marcar el éxito o el fracaso de la carrera de un corredor aficionado o profesional. La función de los músculos centrales, como los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo), es mantenerte de pie mientras la gravedad intenta tirarte hacia abajo. Otros, como los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo), impulsan las caderas y las piernas al caminar o correr. Cuando cualquiera de estos músculos no está en plena forma, las actividades normales de la vida -y mucho menos correr- pueden causar problemas que van desde molestias a lesiones importantes.
