Un grupo de expertos convocado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) revisó una amplia gama de estudios para ayudar a responder a estas preguntas. Los estiramientos se han estudiado con mucho menos rigor que otras formas de ejercicio, por lo que los datos científicos no son tan sólidos. Pero, basándose en las pruebas, el panel acordó que:
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¿Debo estirar el pecho después del entrenamiento pectoral?
Mejor recuperación y prevención de lesiones: Estirar el pecho después de entrenar ayuda a que el músculo recupere más rápidamente su longitud de reposo y puede reducir las agujetas. La mejora de la postura combinada con una buena amplitud de movimiento significa que será menos probable que te tenses los músculos pectorales.
¿Cómo se estiran los hombros después de entrenar el pecho?
Colóquese de pie con las palmas de las manos hacia delante. Levante los brazos hacia los lados y extiéndalos hacia atrás. Siente el estiramiento en el pecho y en la parte delantera de los brazos – Mantén 10-15 segundos, repite 2-3 veces. Colócate erguido y mete la barbilla para que la oreja esté alineada con el hombro.
¿Por qué se tensan los pectorales?
¿Cómo se produce la tensión pectoral? Las personas suelen quejarse de tensión en los músculos pectorales si realizan una gran cantidad de ejercicios para las extremidades superiores en el gimnasio. Entre ellos se incluyen el press de pecho y el press de banca, que no se contrarrestan con otros ejercicios. Esto se conoce como lesión por desequilibrio muscular.
14 min read Antes de empezar con tu próximo entrenamiento de pecho, dedica unos cinco minutos a calentar con estiramientos dinámicos para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en las primeras series de tu entrenamiento. Por lo tanto, si tu rutina de entrenamiento incluye dominadas, press de banca, flexiones o volantes de pecho, te aconsejamos que no empieces ese entrenamiento con los músculos pectorales fríos y tensos.
Sin embargo, es importante comprender que los estiramientos estáticos y dinámicos tienen efectos totalmente únicos en los músculos pectorales, para que sepas cómo utilizarlos correctamente como parte de tu rutina de estiramientos pectorales. Analicemos cómo realizar los dos tipos de estiramientos y los beneficios que ofrecen.
Los estiramientos dinámicos son aquellos que implican el movimiento del cuerpo para activar los músculos que pretendes utilizar en tu entrenamiento. Estarás facilitando la entrada de tu cuerpo en los ejercicios físicos sin añadir una tensión muscular excesiva que podría causar daños como microdesgarros en los músculos. Al mismo tiempo, los estiramientos previos al entrenamiento harán que tu corazón galope y tu sangre fluya para calentar los músculos del pecho.
Ejercicio de estiramiento
A la mayoría de la gente le gusta entrenar duro el pecho, en un intento de hacerlo más grande y fuerte. Y aunque eso está muy bien, es igual de importante asegurarse de que los músculos del pecho conservan su flexibilidad, para que la articulación del hombro y la escápula puedan moverse en toda su amplitud. Curiosamente, algunos ejercicios de pecho, como el press de banca con mancuernas, actúan como una forma de estiramiento dinámico, es decir, si realmente se utiliza un rango completo de movimiento. Sin embargo, la tensión y la rigidez pueden seguir acumulándose en el pecho. Ahí es donde entran en juego los estiramientos pectorales…
Aquí veremos la anatomía del músculo pectoral, los movimientos del pecho, los beneficios de estirar el pecho y 10 de los mejores estiramientos para los músculos pectorales tensos. Nuestro objetivo es ayudarte a moverte mejor, sentirte mejor y verte mejor.
El pecho es la parte del cuerpo que va desde el cuello hasta la parte superior del abdomen. El principal músculo que compone el pecho es el pectoral mayor, que es un gran músculo superficial que se extiende en diferentes ángulos por la zona pectoral.
Estiramientos de abdominales
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La tensión de los músculos pectorales (pecho) puede deberse a una mala postura, al levantamiento de pesas o a simples actividades cotidianas. Los estiramientos pectorales pueden ayudarle a mantener flexibles los músculos pectorales. Uno de los estiramientos pectorales más sencillos es el que se realiza con una toalla o correa, aunque existen otras variantes.
Una lesión en uno o ambos pectorales puede provocar la pérdida de la amplitud de movimiento del hombro y de la función general de los brazos o el pecho. Una parte de la rehabilitación de los pectorales puede consistir en aprender este tipo de ejercicios de estiramiento.
Mantener la flexibilidad de los músculos pectorales puede facilitarle el logro y el mantenimiento de una postura correcta. Dado que los músculos pectorales ayudan a mover el hombro, unos músculos pectorales flexibles pueden garantizar que conserves la movilidad completa de las articulaciones del hombro sin limitaciones.
Los músculos pectorales se unen al esternón y siguen su curso hasta la parte delantera de cada hombro. Los músculos ayudan a tirar de los hombros hacia dentro y a través del cuerpo, un movimiento conocido como aducción horizontal.
