El control de la vejiga depende de la acción conjunta de los músculos cuando la vejiga se llena de orina. El músculo de la vejiga debe estar relajado y los músculos que rodean la uretra (el conducto por el que pasa la orina), denominados músculos del suelo pélvico, deben estar tensos. Los ejercicios que fortalecen los músculos del suelo pélvico pueden ayudar a retener la orina dentro de la vejiga, evitando las pérdidas. Estos ejercicios para los músculos del suelo pélvico suelen denominarse ejercicios de “Kegel”, en honor al médico que los desarrolló.
Para evitar utilizar los músculos del estómago, apoya ligeramente la mano en el vientre mientras aprietas los músculos del suelo pélvico. ¿Siente que se le tensa el vientre? Si es así, relájate y vuelve a intentarlo. Asegúrese de que no nota ningún movimiento del vientre.No utilice los músculos pectoralesSi aguanta la respiración, probablemente esté utilizando los músculos pectorales. Para evitarlo, relájate por completo y observa cómo respiras durante unos instantes. Ahora aprieta los músculos del suelo pélvico mientras sigues respirando con normalidad. Esto le ayudará a asegurarse de que no está utilizando los músculos del pecho, ya que suelen estar relajados cuando respira.No los músculos de los glúteosEl otro grupo de “músculos incorrectos” son los músculos de los glúteos (parte inferior). Para comprobar si está apretando los músculos de los glúteos por error, apriete los músculos del suelo pélvico mientras está sentado frente a un espejo. Si ves que tu cuerpo se mueve ligeramente hacia arriba y hacia abajo, también estás utilizando los músculos de los glúteos.No los músculos de los muslosOtro conjunto de músculos que debes evitar utilizar son los músculos de los muslos. Si ves que la parte superior de tus piernas se mueve mientras estás sentado, haciendo que todo tu cuerpo se levante, estás contrayendo los músculos equivocados. Si lo hace correctamente, nadie -excepto usted- podrá darse cuenta de que está contrayendo los músculos del suelo pélvico.
¿Cómo puedo sentir los músculos del suelo pélvico?
Apriete los músculos que rodean el ano como si tratara de impedir que pase el viento. No aprietes las nalgas, los muslos ni el estómago. Los músculos que rodean la uretra y el ano deben contraerse hacia arriba y hacia el interior de la pelvis. Identifica los músculos que se contraen cuando haces todas estas cosas juntas.
Evaluación de los músculos profundos del suelo pélvico
La capa profunda de los músculos del suelo pélvico, o elevador del ano, se palpa lateralmente a la línea media a las 5 o las 7 introduciendo suavemente la aleta evaluadora 1-2 nudillos (2-4 cm) en la vagina más allá de los músculos superficiales.
¿Puedes sentir los músculos del suelo pélvico con los dedos?
Túmbate e introduce un dedo en la vagina. Intenta apretar alrededor del dedo con los músculos vaginales. Deberías notar la sensación en la vagina y es posible que también sientas la presión en el dedo. Si lo notas, es que estás utilizando los músculos correctos.
Kenhub músculos del suelo pélvico
Si los músculos del suelo pélvico no funcionan bien, los órganos internos carecerán de todo apoyo. Esto puede impedirle controlar la orina, las heces o los gases. Entre las causas más comunes del debilitamiento del suelo pélvico se encuentran el embarazo, el parto, el tratamiento del cáncer de próstata en varones, la obesidad y el esfuerzo asociado al estreñimiento crónico. Los ejercicios del suelo pélvico están diseñados para mejorar el tono muscular. Además, mejoran la conexión del cerebro con estos músculos. La realización de estos ejercicios puede evitar la necesidad de cirugía correctiva. Síntomas de la disfunción de los músculos del suelo pélvico Los síntomas de una disfunción del suelo pélvico incluyen: Causas de la disfunción muscular del suelo pélvico El suelo pélvico puede debilitarse por: Complicaciones de la disfunción muscular del suelo pélvico La pérdida de control de la vejiga es un síntoma común de una disfunción del suelo pélvico. Algunas personas sufren incontinencia anal, lo que significa que no siempre pueden controlar la expulsión de gases o heces.
La debilidad de los músculos del suelo pélvico también puede causar dificultades sexuales, como una menor sensibilidad vaginal. Si los músculos son débiles pero hiperactivos (o trabajan demasiado), pueden provocar relaciones sexuales dolorosas o dolor vulvar, así como un menor control de la vejiga. En algunos casos, los órganos internos soportados por el suelo pélvico, incluidos la vejiga y el útero, pueden deslizarse hacia la vagina. Esto se denomina prolapso. Los síntomas más frecuentes son un abultamiento de la vagina y un dolor vaginal profundo. Familiarizarse con el suelo pélvico Los ejercicios del suelo pélvico están diseñados para fortalecer los músculos. Cada sección (vaginal, uretral, anal) puede ejercitarse. Puedes familiarizarte con estos músculos para contraerlos a voluntad. Si el suelo pélvico es especialmente débil, al principio puede resultar difícil detectar cualquier acción muscular. Es muy importante sentir una liberación completa de los músculos, que son bastante circulares; a veces es bueno imaginar la liberación como si fueran ondas en un estanque, sintiendo cómo los músculos se liberan y se abren.
Los ejercicios de suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que se ven sometidos a una gran tensión durante el embarazo y el parto. Realizar ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo puede reducir los problemas de control de la vejiga (incontinencia urinaria) después del parto.Beneficios del ejercicio durante el embarazoDónde está el suelo pélvicoEl suelo pélvico es una capa de músculos que va desde el hueso púbico en la parte delantera del cuerpo hasta la parte inferior de la columna vertebral en la parte posterior. Piensa en estos músculos como si fueran una hamaca o un trampolín que sostiene y mantiene en su sitio los órganos pélvicos, como el útero, la vagina, el intestino y la vejiga. Los músculos deben reaccionar automáticamente al toser o estornudar, apretando e impidiendo las pérdidas de orina.
Si los músculos del suelo pélvico están debilitados, es posible que tengas pérdidas de orina al estornudar, toser o hacer ejercicio durante el embarazo o después. A veces se denominan ejercicios de Kegel. Estos ejercicios te ayudarán a controlar las ganas de vaciar la vejiga y a llegar al baño a tiempo. Los músculos del suelo pélvico se ven sometidos a una gran tensión durante el embarazo y el parto. Si sufres incontinencia urinaria, habla con tu médico de cabecera, tu obstetra o tu matrona. Si sufres incontinencia urinaria, consulta a tu médico de cabecera, obstetra o matrona, que podrán derivarte a un fisioterapeuta especializado del hospital de maternidad de tu zona.Cómo hacer ejercicios del suelo pélvicoTendrás que adoptar la postura correcta antes de empezar a hacer los ejercicios.Ponte cómodaSi no has hecho ejercicios del suelo pélvico antes o tienes un suelo pélvico débil, elige una postura cómoda con los músculos de los muslos, las nalgas y el estómago relajados. Tumbada de lado es una buena posición cuando empieces por primera vez.Luego puedes ir avanzando gradualmente y practicar los ejercicios sentada, de pie, caminando o haciendo ejercicio.Postura correctaMantener una postura correcta facilitará la realización correcta de los ejercicios. Si está sentado, asegúrese de sentarse erguido y apoyado. Si está tumbado, apoye la espalda en el suelo.
Las aberturas de estos órganos, la uretra de la vejiga, la vagina del útero y el ano del intestino pasan a través del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico se unen al hueso púbico por delante y al hueso de la cola por detrás y desde la base de la pelvis.
Se recomienda que todas las mujeres ejerciten los músculos del suelo pélvico todos los días a lo largo de la vida, para prevenir la debilidad o mejorar la fuerza. Ejercitar los músculos débiles con regularidad, durante un periodo de tiempo, puede fortalecerlos y hacer que vuelvan a funcionar eficazmente. El ejercicio suave regular, como caminar, también puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Cierra los ojos e imagina qué músculos tensarías para no expulsar el aire o para “aguantar” las ganas de orinar. Si no notas que estos músculos se contraen, pide ayuda a un fisioterapeuta especializado en salud femenina. Ella te ayudará a empezar.
Ahora que notas cómo trabajan los músculos del suelo pélvico, apriétalos alrededor del conducto anterior, la vagina y el conducto posterior con la mayor fuerza posible y mantenlos así de tres a cinco segundos. De este modo, sentirás que los músculos del suelo pélvico se “elevan” dentro de ti y que se “sueltan” cuando se relajan. Si puedes aguantar más tiempo (pero no más de ocho segundos), hazlo. Recuerde que el apretón debe ser fuerte y que debe sentir una “relajación” definitiva. Repítelo hasta diez veces o hasta que sientas que los músculos del suelo pélvico se fatigan. Descansa unos segundos entre cada apretón.
