¿Es usted un asiduo del entrenamiento de fuerza, pero se siente totalmente desmotivado después de hacer los mismos movimientos semana tras semana? Tu primer instinto puede ser añadir nuevos ejercicios complicados a tu rutina. Si bien es cierto que los ejercicios complejos pueden animar las cosas, en realidad puedes trabajar los músculos de una forma novedosa si te limitas a prestar atención al entrenamiento de un ejercicio en sus distintas partes.
“La parte concéntrica ocurre cuando el músculo se contrae, la parte excéntrica ocurre cuando el músculo se alarga y la parte isométrica ocurre cuando el músculo no se mueve en absoluto”, explica Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y fundador de Movement Vault, una plataforma digital de educación del movimiento.
Y aunque casi siempre realizarás la sentadilla, el peso muerto, la flexión de brazos u otro ejercicio completo, entrenar cada parte del movimiento por separado tiene sus ventajas. A continuación, un curso intensivo sobre movimientos concéntricos frente a excéntricos, qué son los ejercicios isométricos y los beneficios de entrenarlos juntos y por separado.
¿Cuáles son ejemplos de contracciones excéntricas?
Los movimientos que emplean contracciones excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesos y el movimiento descendente de sentadillas, flexiones o dominadas.
¿Cuál es la diferencia entre contracción concéntrica y excéntrica?
Existen 2 tipos de contracciones isotónicas: concéntricas y excéntricas. En una contracción concéntrica, la tensión muscular aumenta hasta alcanzar la resistencia y luego permanece estable mientras el músculo se acorta. Durante una contracción excéntrica, el músculo se alarga a medida que la resistencia es mayor que la fuerza que produce el músculo.
¿Cuál es un ejemplo de excéntrico?
Los ejercicios excéntricos son exactamente eso: contracciones musculares lentas y alargadas para un músculo específico. Por ejemplo, si te imaginas bajando lentamente para sentarte en una silla, el movimiento lento de pasar de la posición de pie a la de sentado es una contracción excéntrica o “negativa”.
Las contracciones excéntricas proporcionan beneficios que faltan en el repertorio de muchas personas. ¿Piensas realmente en cómo levantas una pesa? La gente quiere mover las pesas lo más rápido posible sin haber aprendido todavía a controlar un peso. ¿Y cómo se desacelera una pesa? Parece que la mayoría de lo que vemos hoy en día se centra en levantar o acelerar pesas.
Cuando se trata de parámetros de entrenamiento, hay multitud de posibilidades: volumen, intensidad, esquemas de repeticiones, lo que sea. También tenemos prescripciones de “tantas rondas como sea posible” y “por tiempo” que nos obligan a mover el peso rápidamente. Olvidamos que
La prescripción de tempo es un parámetro que a menudo se descuida pero que, de hecho, puede ser una herramienta poderosa para la hipertrofia, la fuerza, la potencia, así como para la (p)rehabilitación. La parte de desaceleración de tu movimiento, conocida como contracción excéntrica, puede tener un efecto sobre el reclutamiento de fibras, actuar como mecanismo de protección, afectar a la estructura muscular y mejorar el control motor. Así que, al igual que El poder del ejercicio isométrico en el entrenamiento y la rehabilitación , los excéntricos tienen su momento, lugar y razón de ser durante tu periodización anual para sobrecargar de forma óptima y progresiva tu sistema neuromuscular.
Ejemplo de trabajo muscular excéntrico
Tus músculos pueden contraerse de distintas maneras: cuando subes las escaleras, los músculos de la parte delantera de los muslos se acortan (contracción concéntrica), mientras que cuando bajas las escaleras, se alargan (contracción excéntrica). Las contracciones concéntricas requieren más oxígeno y, por tanto, hacen que quemes más calorías. Las contracciones excéntricas son más fáciles, pero rompen partes del músculo y te hacen sentir dolorido durante varios días. Sin embargo, si repite los ejercicios excéntricos, sus músculos probablemente se harán más grandes y fuertes que repitiendo las contracciones concéntricas. La mayoría de las actividades físicas (como correr y saltar) incluyen fases concéntricas y excéntricas. Los científicos han diseñado herramientas para estudiar cada tipo de contracción muscular, como el ciclismo excéntrico, que utiliza una bicicleta en la que debes resistir los pedales mientras son impulsados hacia atrás por un motor.
¿Tiene idea de por qué es más fácil bajar las escaleras que subirlas? Parte de la explicación reside en el hecho de que los músculos de las piernas, que te ayudan a moverte, se contraen de distinta manera según el ejercicio. Subir las escaleras implica lo que se llaman contracciones musculares concéntricas, es decir, los músculos de las piernas (cuádriceps en este caso) se acortan al subir. Bajar las escaleras implica contracciones excéntricas, durante las cuales los cuádriceps se estiran. Otro ejemplo: imagina que se te cae el bolígrafo y te pones en cuclillas para cogerlo. En este caso, los cuádriceps se alargan al agacharse (contracción excéntrica) y se acortan (contracción concéntrica) al levantarse (Figura 1).
Trabajo muscular excéntrico
Una contracción excéntrica es el movimiento de un músculo activo mientras se alarga bajo carga. El entrenamiento excéntrico consiste en realizar repetidamente contracciones musculares excéntricas. Por ejemplo, en un curl de bíceps, la acción de bajar la mancuerna después del levantamiento es la fase excéntrica de ese ejercicio, siempre que la mancuerna se baje lentamente en lugar de dejarse caer (es decir, los bíceps están en un estado de contracción para controlar la velocidad de descenso de la mancuerna).
Una contracción excéntrica es una de las distintas fases del movimiento de músculos y tendones; incluyen la contracción isométrica (sin movimiento), la contracción isotónica y la contracción concéntrica (acortamiento).
El entrenamiento excéntrico se centra en ralentizar el proceso de elongación muscular para desafiar a los músculos, lo que puede dar lugar a músculos más fuertes, una reparación muscular más rápida y un aumento de la tasa metabólica[1].
Cuando la carga supera la fuerza que puede desarrollar el músculo a longitud constante, como en una acción muscular excéntrica, se dice que el ejercicio implica trabajo negativo, porque el músculo está absorbiendo energía[1].
