El estiramiento muscular en el marco de un calentamiento dinámico completo no influye en el rendimiento deportivo
Pero antes de que renuncies por completo a los estiramientos, permíteme hacerte otra pregunta. ¿Existe alguna prueba científica de que realizar un entrenamiento de fuerza inmediatamente antes de practicar deporte evite lesiones deportivas (o te convierta en mejor atleta)?
Aunque hacer unos cuantos estiramientos de isquiotibiales antes de correr en el campo o de ir al gimnasio no evitará lesiones (que es exactamente lo que hizo el estudio de la USATF), lo mismo puede decirse de las flexiones, o de los rizos de bíceps, o de cualquier otro ejercicio de fuerza. Pero los estiramientos, al igual que las flexiones, nunca fueron concebidos para ser utilizados de esta manera, y aquí es donde la supuesta investigación científica se queda corta.
Sé que esto puede parecer una afirmación atrevida o arrogante, pero no soy el único que es un poco cauto cuando se trata de los resultados de la investigación. Greg Nuckols, en su artículo When To Trust Research Findings, comienza diciendo…
“Muchos estudios publicados llegan a conclusiones incorrectas. Según una famosa estimación, la mayoría de los resultados de investigación publicados son falsos, y en los proyectos diseñados para replicar directamente estudios emblemáticos, las tasas de replicación de los resultados positivos son a menudo inferiores al 50%.”
¿Cómo se pueden prevenir las lesiones durante una rutina de estiramientos?
Un calentamiento aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y tendones, lo que los hace menos propensos a lesionarse. Después del ejercicio, refréscate durante 10 minutos disminuyendo la intensidad de la actividad. El enfriamiento ayuda a los músculos a eliminar los productos de desecho y disminuye las agujetas.
¿Los estiramientos diarios previenen las lesiones?
Mejorar la flexibilidad mediante estiramientos es otra actividad preparatoria importante que se ha propugnado para mejorar el rendimiento físico. Mantener una buena flexibilidad también ayuda a prevenir lesiones del sistema musculoesquelético.
¿Cuáles son las tres áreas de prevención de lesiones?
Las estrategias de prevención de lesiones abarcan una gran variedad de enfoques, muchos de los cuales se clasifican dentro de las “3 Es” de la prevención de lesiones: educación, modificaciones de ingeniería y aplicación/puesta en práctica de políticas.
Ejercicios de estiramiento para deportistas
Después de los excesos navideños, puede que estés listo para ponerte manos a la obra con una nueva dieta y una rutina de ejercicios. Estás deseando ponerte en marcha, pero si llevas tu cuerpo demasiado lejos y demasiado deprisa, corres el riesgo de lesionarte. Si esto ocurre, te verás obligado a suspender tus planes de ejercicio hasta que te recuperes.
Ideal para estirar los gemelos y los isquiotibiales, el estiramiento de los isquiotibiales de pie comienza con un paso del pie derecho hacia delante. Inclínate hacia delante, levanta los dedos del pie derecho del suelo y flexiona el pie. Dobla la rodilla izquierda, mantén la espalda recta y coloca las manos justo encima de la rodilla derecha para intensificar el estiramiento. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita la operación en el otro lado.
Comience este estiramiento de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Apoye todo su peso en el pie derecho y apunte la punta del pie izquierdo hacia el suelo, unos cinco centímetros por detrás de usted. Incline la pierna izquierda hacia el estiramiento para aflojar los músculos de la espinilla. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el estiramiento con la pierna derecha.
Cómo los estiramientos previos a una actividad previenen las lesiones
El estiramiento estático es un tema muy debatido y controvertido dentro de las comunidades del fitness y el rendimiento deportivo, y se centra en torno al concepto de que el estiramiento estático sostenido podría perjudicar el rendimiento posterior (Rossi et al. 2010; Shrier 2004; Behm y Chaouachi 2011; Kay y Blazevich 2012). Esto ha dado lugar a un cambio del estiramiento estático dentro de un calentamiento a un mayor énfasis en el estiramiento dinámico solo.
El estudio encontró que el estiramiento estático <60 segundos se considera un método eficaz para aumentar el rango de movimiento articular (ROM), y a menudo se cree que mejora el rendimiento y reduce la incidencia de lesiones relacionadas con la actividad. También afirmó que la actividad dinámica posterior al estiramiento se recomienda para reducir las lesiones musculares y aumentar el ROM articular con efectos intrascendentes en el rendimiento atlético posterior (Behm, Blazevich, & McHugh 2016).
Un estudio de Kay y Blazevich (2012) investigó el estiramiento muscular estático previo al ejercicio y los informes de reducción de la potencia y la producción de fuerza. Los hallazgos clave de este estudio mostraron que los estiramientos estáticos de <45 segundos se pueden utilizar en un protocolo previo al ejercicio sin disminuciones significativas en “la fuerza, la potencia o el rendimiento en tareas dependientes de la velocidad.”
¿Los estiramientos antes del entrenamiento previenen las lesiones?
El casco es el equipo de protección más habitual. Protegen tu importante cabeza cuando juegas al fútbol, al hockey, al béisbol, al softball, al ciclismo, al monopatín o al patinaje en línea, por nombrar sólo algunos deportes.
Asegúrate de llevar el casco adecuado para el deporte que practicas. Por ejemplo, no te pongas el casco de bateo de béisbol cuando juegues al fútbol. El casco debe quedarte ajustado pero cómodo, y si tiene correa -como los cascos de bicicleta-, debes abrochártela. De lo contrario, se te caerá cuando más lo necesites.
Otros deportes requieren protección para los ojos, protectores bucales, almohadillas, muñequeras, coderas y rodilleras, y una copa protectora (para los chicos). Y no te olvides de los pies. En el fútbol americano, el béisbol, el softball y el fútbol se utilizan tacos. Estos zapatos tienen puntos especiales de goma o plástico en las suelas para ayudar a tus pies a agarrarse al suelo cuando corres.
No es buena idea saltar al campo y empezar a jugar. Ni siquiera deberías empezar a estirar hasta que no hayas calentado un poco. Así que haz algunos ejercicios de calentamiento o corre un poco para relajarte y estar listo para jugar.
