Si acabas de empezar a ponerte en forma o estás retomando la rutina de ejercicios después de un tiempo de descanso, lanzarte a clases intensas de HIIT, intentar correr varios kilómetros al día o hacer levantamientos pesados no sólo es desalentador, sino también desaconsejable. La buena noticia es que el riesgo de lesionarse puede reducirse empezando por los cimientos: el tronco. Los músculos centrales, incluidos los abdominales, los glúteos y los músculos de la espalda y la cadera, ayudan a estabilizar y mantener una postura y un movimiento saludables, de modo que el cuerpo pueda soportar los demás ejercicios.
Lo mejor de todo es que puedes empezar a ponerte en forma -o volver a ponerte- con algunos ejercicios abdominales desde la comodidad de tu cama. De hecho, nos pusimos en contacto con dos expertos en fitness que nos ayudaron a elaborar una rutina de abdominales que no requiere equipamiento y que puede ayudarte a fortalecer y tonificar el tronco incluso mientras te pones al día con tus series favoritas.
Kessler dice que, aunque los ejercicios abdominales de esta rutina se pueden hacer en la cama y, por lo tanto, pueden parecer muy fáciles, es importante tener en cuenta la seguridad. “Antes de empezar cualquier tipo de régimen de ejercicios, piensa primero en la seguridad. Habla con tu médico antes de empezar cualquier rutina nueva”, aconseja.
¿Está bien hacer abdominales todos los días?
Tus abdominales son un grupo muscular que requiere descanso (como cualquier otro grupo muscular) y entrenarlos todos los días no les permitirá recuperarse adecuadamente. Si quieres maximizar los resultados de tus entrenamientos de abdominales, entonces necesitas asegurarte de que les estás dando al menos un día completo de descanso entre ellos.
¿Cuánto tardan en tonificarse los abdominales?
El tiempo que tardarás en conseguir un paquete de abdominales depende del porcentaje de grasa corporal con el que empieces. Una buena regla general (y segura) es perder entre un 1 y un 2 por ciento de grasa corporal al mes. Por lo tanto, descubrir tus abdominales puede llevarte entre 3 meses y 2 años. Realmente varía.
Limitar el consumo de bebidas azucaradas, alimentos fritos, alcohol, aperitivos azucarados y cereales refinados puede ayudar a disminuir la grasa del vientre para ayudarte a conseguir abdominales.
Ejercicios de yoga para abdominales
Es un asco pasarse meses intentando averiguar cómo conseguir abdominales, arreglando tu dieta, modificando tu entrenamiento, y que no aparezca nada. Estás haciendo todo bien; vigilando lo que comes y entrenando casi a diario sólo para tener una obstinada capa de grasa aferrada a los abdominales inferiores.
Otra podría ser que tu dieta no es tan estricta como necesita ser para deshacerse de esa última fracción de flab. Recuerda que cuanto más baja sea tu grasa corporal, más difícil será seguir bajando y, por lo tanto, más estricta deberá ser tu dieta.
En cuanto a los entrenamientos, también existe la posibilidad de que accidentalmente te centres en los abdominales superiores y los oblicuos y descuides la parte inferior. Al igual que el pecho y los bíceps, los abdominales son un músculo. Es decir, si no dedicas tiempo a entrenarlos, no crecerán y, si no crecen, no sobresaldrán de la grasa restante. Pero no te preocupes, no estás condenado a una vida de sólo cuatro abdominales.
Según Roland Kickinger, culturista de la IFBB Pro League, actor y entrenador de famosos, ciertos ejercicios de abdominales hacen hincapié en los abdominales inferiores y es muy probable que los estés descuidando durante tu entrenamiento.
Movimientos para conseguir abdominales
¿Luchas con un estómago que simplemente no se tonifica de la manera que quieres? Yo personalmente luché con eso durante mucho tiempo y no tenía ni idea de por qué. Hay innumerables razones por las que alguien podría no ser capaz de revelar sus músculos abdominales, pero voy a cubrir las más destacadas en este artículo.
Tanto si tu tipo de cuerpo es delgado y esbelto (como yo) como si tu tipo de cuerpo es más corpulento, estos cinco poderosos consejos te ayudarán a conseguir ese vientre plano y tonificado. Todo el mundo es diferente en el tipo de cuerpo, los niveles de energía, y el conocimiento de ejercicio, por lo que estos consejos están diseñados para ayudar a cada uno de estos diferentes individuos en lugar de un público específico.
Puedo atestiguar personalmente que estos diversos punteros no sólo le ayudará a largo plazo en el desarrollo de ese estómago fuerte, pero le dará diferencias notables en el próximo día o dos. Ahora bien, esto no significa que verás diferencias en la apariencia de tu estómago, pero verás diferencias en tu salud en general y en tu capacidad para perder grasa o ganar músculo (dependiendo de tu tipo de cuerpo y tus objetivos). Así que, sin más demora, permíteme guiarte a través de cada uno de estos diferentes consejos y mostrarte cómo puedes cambiarlos para maximizar tus resultados mientras disminuyes tu tiempo de entrenamiento.
Cómo tonificar los abdominales femeninos
Hay pocas personas que no preferirían tener unos abdominales más cincelados. Y aunque conseguir un físico tonificado es sin duda un objetivo de fitness digno y motivador, lo cierto es que el valor de los ejercicios dirigidos a los abdominales va mucho más allá de la mera estética. Los músculos abdominales son un componente importante del núcleo, que incluye los músculos del torso y las caderas (abdominales, oblicuos, extensores de la espalda, glúteos, etc.). Y tener un tronco fuerte mejora la postura, la fuerza funcional, la eficacia de los movimientos y el rendimiento físico. De hecho, los expertos en fitness afirman que la fuerza del tronco es la base de la mayoría de los patrones de movimiento.
Así que no es de extrañar que existan innumerables ejercicios para los abdominales. Pero, ¿cuáles funcionan realmente? ¿Deberíamos hacer abdominales? ¿Sentadillas completas? ¿Usar máquinas de abdominales en el gimnasio? ¿Planificar durante minutos? Las opciones pueden resultar desconcertantes. Así que, para dar sentido a todos los ejercicios de abdominales que existen, hemos recurrido a dos profesionales del fitness para que nos ayuden a crear una rutina que realmente tonifique, esculpa y fortalezca nuestros abdominales. Con estos movimientos, puedes estar seguro de que tus ejercicios abdominales merecen la pena y te ayudarán a desarrollar una fuerza funcional y equilibrada en los músculos centrales.
