En el mundo del ciclismo, la capacidad de ir extremadamente fuerte durante un corto período de tiempo a menudo determina el resultado de una carrera. Desde un sprint de 10 segundos en la línea de meta a 60 km/h, hasta una subida de 30 segundos con una pendiente del 10%: ¡la potencia bruta gana carreras! En lo que respecta a la capacidad anaeróbica, existen innumerables opciones para mejorar la capacidad de producir potencia máxima, pero ¿tienen todas el mismo efecto? El fisiólogo del ejercicio japonés Izumi Tabata sugiere que su método de entrenamiento por intervalos es superior a todos los demás.
El Dr. Tabata determinó que muchos atletas mejoran su economía (Vo2 Max) o la capacidad de utilizar el oxígeno disponible, pero no aprovechan realmente su capacidad para mejorar la capacidad anaeróbica. La energía anaeróbica se produce cuando el cuerpo no tiene oxígeno disponible para alimentar los músculos, y en este punto, el metabolito Fosfocreatina (PCr) es necesario para seguir funcionando. La PCr es un recurso finito y tarda en “recargarse”. El Dr. Tabata descubrió que la mayoría de los intervalos no estresaban este sistema lo suficiente como para obtener ganancias fisiológicas seguras. Los ejercicios anaeróbicos tradicionales de 30 segundos a 2 minutos eran eficaces, pero no lo suficientemente intensos e incluían demasiado descanso para crear las adaptaciones adecuadas. A través de sus investigaciones de laboratorio, el Dr. Tabata encontró un protocolo lo suficientemente eficaz como para lograr las ganancias anaeróbicas que estaba buscando.
¿Qué son los intervalos Tabata?
Tabata es una forma especial de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar. El entrenamiento Tabata se basa en la regla de los 4 minutos: 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso, alternados ocho veces. Cuando hablamos de HIIT en general, nos referimos a todas las formas de entrenamiento por intervalos.
Tabata es una forma especial de HIIT y se caracteriza por una alternancia muy corta y de alta intensidad de carga y recuperación. Se exige al cuerpo la máxima potencia durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Normalmente se realizan 8 de estos intervalos en 4 minutos.
¿Cuál es la diferencia entre HIIT y Tabata?
El HIIT es más flexible y puedes adaptarlo más fácilmente a tu rutina de entrenamiento alargando el entrenamiento, variando los periodos de descanso y añadiendo ejercicios extravagantes. El entrenamiento Tabata, en cambio, se basa en la estricta regla de los 4 minutos.
Mono de baile (tabata)
ResumenDesde hace décadas, los atletas de élite utilizan métodos de entrenamiento con ejercicios intermitentes/de intervalos de alta intensidad para mejorar su rendimiento deportivo. Uno de los métodos de entrenamiento más eficaces, el “entrenamiento Tabata”, se revisa aquí desde el punto de vista de la energética del ejercicio. También se resumen las investigaciones previas que describen el perfil metabólico y los efectos del entrenamiento Tabata, con algunas anécdotas históricas.
J Physiol Sci 69, 559-572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7Download citationCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Obtener enlace compartibleLo sentimos, actualmente no hay disponible un enlace compartible para este artículo.Copiar al portapapeles
Con el Entrenamiento Tabata realizas un entrenamiento de 4 minutos para aumentar al máximo tu duración y tu forma física. Garantizamos que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad te pone en forma y te hace más rápido que cualquier otro programa de entrenamiento.
Referencias:I. Tabata, K. Nishimura, M. Kouzaki, Y. Hirai, F. Ogita, M. Miyachi , K. Yamamoto: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10) : S. 1327 – 30. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/, zuletzt abgerufen am 09.03.2022.
J. LaForgia, R.T. Withers, C. J. Gore: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): S. 1247-64. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/, zuletzt abgerufen am 09.03.2022.
Entrenamiento Tabata 8 minutos
Tabata es otro nombre para el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y es probablemente el entrenamiento más corto del mundo. Esto se debe a que sólo dura cuatro minutos, alternando sin parar entre el esfuerzo máximo y recuperaciones cortas. Sigue leyendo para descubrir por qué deberías probar Tabata y cómo puede transformar tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es exactamente Tabata? Tabata es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Se alternan 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de descanso, de modo que se pueden completar ocho intervalos en cuatro minutos. Los ejercicios de las fases de esfuerzo pueden variar en función del objetivo del entrenamiento. Si tu objetivo es la resistencia, por ejemplo, puedes ponerte al límite con burpees y saltos de tijera; los saltos en cuclillas y las estocadas son perfectos para los días de piernas; y puedes hacer que tus abdominales ardan con abdominales y rodillas altas. La única pregunta es: ¿puede ser realmente eficaz un entrenamiento que dura menos de cinco minutos?
Las investigaciones demuestran que una sesión Tabata de cuatro minutos es tan eficaz como un entrenamiento moderado de resistencia de 60 minutos. Cuanto más a menudo incorpores los entrenamientos Tabata a tu rutina de entrenamiento semanal, más tiempo serás capaz de mantener la mejora de tu forma física y tu rendimiento, siempre que lo des todo durante las series de 20 segundos, por supuesto.
