HIIT engloba una serie de actividades que implican ráfagas cortas y agudas de esfuerzo intenso, normalmente entre el 85 y el 95 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima. Estos intervalos se alternan con periodos de actividad de baja intensidad o de descanso. Los intervalos de alta intensidad pueden durar entre 10 segundos y cuatro minutos, y las secciones de descanso entre 30 segundos y cuatro minutos.
Para la salud y la forma física en general, el HIIT ofrece una forma variada y eficaz de hacer ejercicio. Una sesión de HIIT eficaz puede quemar el mismo número de calorías, o más, que un entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) que podría tener el doble de duración.
Aunque el HIIT proporciona muchos de los mismos cambios fisiológicos que el entrenamiento de resistencia tradicional, las reacciones y los procesos que activa en el interior del organismo pueden ser bastante diferentes. El HIIT tiene una mayor tasa de quema de calorías que el MICT, y muchos estudios también demuestran que el HIIT entrena al cuerpo para quemar más grasa como combustible en una serie de condiciones; tanto si eres principiante como si ya estás en buena forma.
Este contenido se proporciona únicamente como información general y no debe sustituir ni reemplazar el asesoramiento médico profesional. Antes de iniciar cualquier programa de salud o fitness, se recomienda consultar a un profesional de la salud registrado.
¿Cuál es el entrenamiento por intervalos más eficaz?
Los intervalos de 60 segundos con descansos de 60 segundos son eficaces, mientras que los de 30 segundos y descansos de 120 segundos no lo son. Resumen: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sólo es eficaz para mejorar la forma física cuando se realiza a intervalos de 60 segundos, según una nueva investigación.
¿Qué es el HIIT avanzado?
30 Días de HIIT Avanzado es un programa de 30 días de entrenamiento de intervalos de alta intensidad orientado a la pérdida de peso. Consiste en rutinas HIIT basadas en el tiempo y diseñadas para desafiarte independientemente de tu nivel de forma física.
¿Cuál es un ejemplo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad?
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en alternar ejercicios de alta y baja intensidad o ejercicios de alta intensidad con un breve periodo de descanso. Por ejemplo, un corto sprint subiendo un tramo de escaleras seguido de un paseo de vuelta es un entrenamiento por intervalos. O una serie de burpees seguida de remos con el peso del cuerpo.
Saltar a la cuerda
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las principales tendencias de entrenamiento en la industria del fitness hoy en día. Además de ser un buen reto (las palabras “alta intensidad” en el título lo delatan), los entrenamientos HIIT en cinta de correr pueden ser rápidos y muy eficaces.
Aunque hay muchas formas de realizar un entrenamiento HIIT (intervalos con el peso corporal, Tabata, entrenamientos tipo Boot Camp, clases de spinning, etc.), a muchos no se les ocurre utilizar la cinta de correr para este tipo de entrenamiento. La mayoría de los usuarios de cintas de correr realizan un entrenamiento constante caminando o trotando a la misma velocidad o utilizando el mismo entrenamiento incorporado que ofrece la cinta. El cuerpo se adapta muy rápidamente al mismo tipo de entrenamiento y es entonces cuando aparece la temida meseta.
Debido a la mayor intensidad, el HIIT recluta fibras musculares de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida están diseñadas para ráfagas anaeróbicas o cortas pero potentes de energía (piense en un velocista de atletismo, un corredor de fútbol americano, etc.). Por otro lado, el cardio en estado estacionario recluta las fibras musculares de contracción lenta, que están diseñadas para actividades aeróbicas o de resistencia (piense en los corredores de larga distancia).
Según Jeff Gaudette, entrenador de corredores, “el entrenamiento por intervalos aumentará tu nivel de forma física más rápidamente que cualquier otro tipo de carrera”. Darte un respiro entre segmentos de carrera rápida te permite aguantar más, lo que supone un mayor estímulo para el corazón, los pulmones y los músculos.
Y, a pesar de la fama que tienen las carreras rápidas de provocar lesiones, los maratonianos que incorporaron intervalos a su entrenamiento tenían menos probabilidades de lesionarse que los que no lo hicieron, según un estudio reciente. Aunque esto puede tener algo que ver con el kilometraje y el nivel de experiencia -los corredores avanzados tienden a hacer más intervalos y tienen un menor riesgo de lesiones-, también hay pruebas de que la forma de correr puede mejorar a ritmos más rápidos, dice Gaudette. Siempre que empieces con una buena forma física y dejes tiempo suficiente entre los entrenamientos duros para recuperarte, “las series cortas y duras pueden enseñar a tu cuerpo una forma más eficiente de correr, que idealmente se traslada al resto de tu entrenamiento”, dice Gaudette.
Ajusta las repeticiones y los descansos y podrás crear infinitas sesiones de entrenamiento a intervalos, cada una con sus propios beneficios. Tanto si tu objetivo es una media maratón o una maratón completa, tu primer (o más rápido) 5K, o simplemente la capacidad de correr más fuerte o durante más tiempo, aquí tienes las sesiones de intervalos que pueden ayudarte a conseguirlo.
Entrenamiento a intervalos cortos
Tanto si estás agotado por la jornada laboral como si te distrae el caos de un gimnasio abarrotado, puede resultar difícil mantener la concentración -y evitar escatimar en repeticiones o no ir demasiado rápido- durante tus entrenamientos de fuerza y sesiones de cardio. El entrenamiento por intervalos es un estilo de entrenamiento que puede ayudarte a mantener el rumbo mientras haces ejercicio y a seguir progresando en tu forma física, independientemente de tus objetivos y del nivel de intensidad que prefieras.
A continuación, los expertos en fitness te explican todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento por intervalos, incluyendo lo que implica, los diferentes tipos y los principales beneficios que ofrece este estilo de entrenamiento. Además, encontrarás una serie de ejercicios de entrenamiento con intervalos que podrás probar cuando estés preparado para probar este método.
En pocas palabras, el entrenamiento por intervalos es un estilo de entrenamiento que consiste en alternar entre periodos fijos de actividad -ya sea correr, montar en bicicleta, nadar, boxear o entrenar la fuerza- y la recuperación, dice Kenta Seki, entrenador personal titulado y entrenador jefe de FitOn. Puedes alternar los intervalos de trabajo y descanso durante un tiempo determinado (por ejemplo, 30 minutos) o una distancia (por ejemplo, un kilómetro y medio), añade Mechelle Freeman, ex velocista olímpica del equipo de EE.UU., fundadora de Track Girlz y entrenadora de Life Time Ultra Fit.
