El riesgo de sufrir algún grado de dolor de espalda aumenta con la edad. La falta de ejercicio físico, la pérdida de fuerza y años de malas posturas pueden pasar factura al cuerpo. Los músculos centrales debilitados, en particular, ejercen más presión sobre la columna vertebral, lo que puede provocar compresión nerviosa, discos abultados y dolor. El dolor de espalda crónico puede afectar a las funciones cotidianas y reducir la calidad de vida.
Los ejercicios que fortalecen los músculos centrales pueden aliviar el dolor de espalda. Los músculos centrales incluyen los músculos abdominales delanteros, el músculo transverso abdominal que envuelve la parte delantera del cuerpo, los músculos laterales u oblicuos y los músculos de la espalda que discurren a lo largo de la columna vertebral y entre los huesos vertebrales. Fortalecer estos grupos musculares puede ayudar a dar estabilidad a la espalda y a mejorar el equilibrio.
Las personas que sufran dolores de espalda que no hayan mejorado tras varias semanas de autocuidado deben consultar a su médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. Muchos factores pueden contribuir al dolor de espalda de un paciente, por lo que el médico querrá realizar una evaluación exhaustiva. Esto puede incluir la comprobación de la amplitud de movimiento, la flexibilidad, la fuerza y los reflejos. Otros procedimientos diagnósticos pueden incluir radiografías, una tomografía computarizada o una resonancia magnética. En función del diagnóstico, puede prescribirse fisioterapia. Algunos tipos de ejercicio pueden no ser apropiados debido a las limitaciones del paciente.
¿Ayudará el fortalecimiento del tronco a la hernia discal?
Los músculos centrales debilitados, en particular, ejercen más presión sobre la columna vertebral, lo que puede provocar compresión nerviosa, discos abultados y dolor. El dolor de espalda crónico puede afectar a las funciones cotidianas y reducir la calidad de vida. Los ejercicios que fortalecen los músculos centrales pueden aliviar el dolor de espalda.
¿Cómo puedo fortalecer los abdominales con una hernia discal?
Contraiga el abdomen y apriete los músculos abdominales. Manteniendo los músculos abdominales contraídos y las rodillas flexionadas, levante una pierna varios centímetros del suelo, manténgala así durante 5 segundos y luego bájela. Repita este ejercicio con la pierna opuesta. A continuación, levante el brazo por encima de la cabeza, manténgalo así durante 5 segundos y bájelo.
¿Es buena la plancha para la protuberancia discal?
Los estudios sugieren que la tabla es muy eficaz para activar los músculos responsables de la estabilización de la columna vertebral. El ejercicio se centra en la totalidad del tronco y fortalece los hombros y los glúteos. Al igual que el tronco, estos músculos ayudan a mejorar la postura, lo que también puede aliviar el dolor de espalda.
Ejercicios seguros para la hernia discal lumbar
Una hernia discal se produce cuando el centro gelatinoso de un disco se rompe a través de una zona débil en la dura pared exterior, de forma similar a cuando se exprime el relleno de un donut de gelatina. Cuando el material del disco toca o comprime un nervio espinal, puede producirse dolor de espalda o piernas, entumecimiento u hormigueo. El tratamiento con reposo, analgésicos, inyecciones en la columna y fisioterapia es el primer paso para la recuperación. La mayoría de las personas mejoran en 6 semanas y vuelven a su actividad normal. Si los síntomas persisten, puede recomendarse la cirugía.
La columna vertebral está formada por 24 huesos móviles llamados vértebras. La sección lumbar de la columna soporta la mayor parte del peso del cuerpo. Hay 5 vértebras lumbares, numeradas de L1 a L5. Las vértebras están separadas por discos acolchados que actúan como amortiguadores y evitan que las vértebras rocen entre sí. El anillo exterior del disco se denomina anillo. Tiene bandas fibrosas que se unen entre los cuerpos de cada vértebra. Cada disco tiene un centro relleno de gel llamado núcleo. En cada nivel discal, un par de nervios espinales salen de la médula espinal y se ramifican hacia el cuerpo. La médula espinal y los nervios espinales actúan como un “teléfono”, permitiendo que los mensajes, o impulsos, viajen de un lado a otro entre el cerebro y el cuerpo para transmitir sensaciones y controlar el movimiento (véase Anatomía de la columna vertebral).
Millones de estadounidenses sufren dolores de espalda de forma rutinaria. Este problema aumenta con la edad, ya que la masa ósea disminuye, los músculos se agarrotan y los discos empiezan a perder líquido y flexibilidad. Si tiene sobrepeso y es sedentario, corre un riesgo aún mayor de padecer problemas de espalda.
La buena noticia es que aliviar el dolor de espalda puede ser tan sencillo como concentrarse en el tronco, los músculos que envuelven el abdomen y sostienen la columna vertebral. De hecho, un entrenamiento para fortalecer los músculos centrales de la espalda puede beneficiar a todo el mundo, desde los deportistas de élite hasta las personas sedentarias.
Para fortalecer de verdad los músculos centrales y prevenir (o minimizar) el dolor de espalda, es importante trabajarlos incluso cuando no se está haciendo ejercicio. Si trabajas sentado, ponte de pie y haz descansos con regularidad. Flexiona las rodillas, no la cintura. Ejercita los músculos centrales cuando levantes objetos. Y en tu vida diaria, recuerda: la postura es clave.
Ejercicios de core para hernia discal reddit
Cualquier persona que haya padecido dolor crónico debido a una hernia discal sabe muy bien lo incapacitante e incómodo que puede llegar a ser. La hernia discal lumbar es la causa más común de ciática1, o dolor en las piernas a lo largo del nervio ciático, que afecta hasta al 40 por ciento de las personas2 a lo largo de su vida.
Junto con la ciática, la hernia discal lumbar provoca otros síntomas que pueden dificultar la participación en las actividades y responsabilidades cotidianas. Por ejemplo, una hernia discal también puede causar pie caído (dificultad para levantar el pie), debilidad, hormigueo, entumecimiento y otros síntomas. Estos síntomas pueden hacer muy difícil, y en algunos casos incluso imposible, llevar una vida normal y sin dolor.
Por eso la prevención de la hernia discal es fundamental, sobre todo para las personas de alto riesgo o que ya la han padecido antes. Este artículo cubre los pasos que puede seguir para reducir el riesgo de desarrollar una hernia discal en la columna vertebral.
1. Practicar una buena posturaEs importante mantener una buena postura tanto al caminar como al estar de pie, sentado o durmiendo. Una buena postura mantiene los huesos y las articulaciones correctamente alineados y evita el desgaste excesivo que puede provocar afecciones dolorosas en la columna vertebral, como las hernias discales. Para mantener una buena postura, ponte derecho, siéntate con los pies apoyados en el suelo o elevados y duerme sobre un colchón firme boca arriba o de lado, no boca abajo.
