El dolor de cuello y espalda no es nada nuevo, sobre todo si trabajas sentado frente al ordenador. Sin embargo, con la pandemia y la mayoría de las personas que ahora trabajan desde casa, los fisioterapeutas y osteópatas son testigos de un aumento en el número de pacientes que presentan dolor de cuello, espalda, hombro o alfileres y agujas y entumecimiento en las extremidades superiores. Las principales razones son:
A nuestro cuerpo no se le da bien permanecer en la misma posición durante horas. No importa lo ergonómica que sea tu silla, vas a tener que trabajar los mismos músculos durante horas, cansándolos y provocando dolores musculares.
El cuerpo y los músculos tienen una cierta capacidad para adaptarse al esfuerzo, la tensión, etc. Esta capacidad aumenta o disminuye en función del esfuerzo. Esta capacidad aumenta o disminuye en función del nivel de actividad física que realices. Así como una media maratón puede provocar mucho dolor a una persona que nunca ha corrido o ser un simple entrenamiento para un maratoniano, tu capacidad para sentarte delante de un ordenador puede mejorar… o empeorar si no practicas ningún deporte.
Intentemos comprender por qué sentarse delante de un ordenador desencadena especialmente dolores en el cuello y en la parte superior de la espalda. Para ello, tenemos que hacer un poco de biomecánica y observar nuestra postura cuando nos sentamos delante de un ordenador para identificar dos problemas muy comunes:
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir la postura?
Karen Asp es una galardonada periodista y autora especializada en fitness, nutrición, salud, animales y viajes. Tiene más de dos décadas de experiencia escribiendo para las principales revistas impresas y marcas digitales, incluyendo Real Simple, Better Homes & Gardens, O, SELF y más. Karen es educadora certificada en nutrición basada en plantas, entrenadora y educadora certificada en estilo de vida vegano y entrenadora personal e instructora de fitness certificada por la ACE.
Si te preocupa tu postura últimamente, únete al club. Basta con levantar la vista para darse cuenta de que casi todo el mundo está desplomado mirando el móvil o encorvado en el escritorio. Otro factor que influye en la mala postura, más allá de cómo te sostienes mientras estás quieto, es llevar un estilo de vida inactivo o sedentario. Para mejorar la postura no sólo hay que sentarse (y levantarse) correctamente, sino también moverse bien y más.
“Estar sentado frente a un escritorio y mirando la pantalla del ordenador durante ocho horas al día no es para lo que nuestros cuerpos fueron construidos, y estamos viendo las consecuencias de ello”, dice Lara Heimann, fisioterapeuta y creadora de LYT Yoga. Algunas de esas consecuencias son la posición adelantada de la cabeza y el cuello, los hombros redondeados y los dolores de espalda causados por la desalineación de la columna vertebral.
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Sin una configuración y un uso adecuados del ordenador, pueden producirse muchas lesiones. La tendinitis es el problema más común, que implica inflamación del tendón y dolor localizado en el codo, el antebrazo, la muñeca o la mano. Las malas posturas pueden causar fatiga, tensión muscular y, en etapas posteriores, dolor. El dolor de espalda, una de las dolencias más comunes de los hombres y mujeres mayores, suele ser el resultado de años de postura incorrecta. Además, una mala postura puede afectar a la posición y el funcionamiento de los órganos vitales, sobre todo los de la región abdominal. Manténgase erguido para promover la salud y una buena apariencia. Irradiará confianza y dignidad al mantener la espalda erguida utilizando los músculos del abdomen y la espalda.
Al colocar el teclado y el ratón, debes tener en cuenta que quieres reducir la tensión innecesaria en los dedos, las muñecas, los brazos y los hombros, manteniéndolos en una posición lo más neutra y relajada posible. Mientras tecleas, las muñecas no deben estar en reposo, sino alineadas con el dorso de las manos. Esto reduce la tensión en la muñeca que puede resultar de mantenerla en un ángulo antinatural, y te permite mover los brazos para alcanzar las teclas, en lugar de estirar los dedos para alcanzarlas. Utiliza una almohadilla de espuma o una toalla delante del teclado para apoyar las muñecas y los antebrazos cuando no estés escribiendo. Como quieres tener los brazos libres para mover las manos por el teclado mientras escribes, sólo debes utilizar reposabrazos en la silla cuando no estés escribiendo. Mantener las muñecas en alto no es muy cansado porque, en realidad, la mayoría de la gente no teclea de forma continuada durante largos periodos, así que tendrás tiempo de sobra para descansar los brazos mientras piensas qué escribir a continuación.
Cómo mejorar la postura
Muchas personas pasan horas al día delante de un ordenador sin pensar en el impacto que tiene en su cuerpo. Estresan físicamente su cuerpo a diario sin darse cuenta al extender las muñecas, encorvarse, sentarse sin apoyo para los pies y esforzarse para mirar monitores mal colocados.
Estas prácticas pueden provocar trastornos traumáticos acumulativos o lesiones por esfuerzo repetitivo, que repercuten en la salud de por vida. Los síntomas pueden incluir dolor, fatiga muscular, pérdida de sensibilidad, hormigueo y disminución del rendimiento.
Los ordenadores portátiles no están diseñados ergonómicamente para un uso prolongado. El monitor y el teclado están tan juntos que ambos no pueden estar en buenas posiciones al mismo tiempo. Para un uso prolongado, lo mejor es añadir un monitor y un teclado independientes. El portátil puede colocarse sobre libros, de modo que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos, y utilizar un teclado externo para que los codos puedan descansar a 90° a los lados.
El movimiento tiene muchos beneficios: relaja los tejidos, lubrica las articulaciones y evita la rigidez, mejora la circulación, reduce la fatiga y aumenta la resistencia. Un estudio demostró que los usuarios intensivos de ordenador que conseguían evitar los dolores relacionados con el ordenador se movían cada 7 minutos.
