Los hombros redondeados son un problema postural muy común. Probablemente hayas visto a alguien con una postura muy mala con los hombros encorvados hacia delante. Tener los hombros redondeados significa que la posición de tus hombros se ha desplazado hacia delante de su alineación ideal.
En general, tener malos hábitos posturales es la razón más común para tener los hombros redondeados. Los músculos pectorales demasiado tensos, la debilidad de los músculos de la parte superior de la espalda, los desequilibrios musculares, dormir en una mala postura o encorvarse cuando se está sentado también pueden contribuir al problema. Tener los hombros redondeados puede provocar dolor y tensión innecesarios en la parte superior del cuerpo, el cuello y los hombros, pero también aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro y la posibilidad de sufrir más lesiones.
Estar sentado en el escritorio todo el día inclinado sobre la pantalla del ordenador o conducir durante periodos prolongados aumentará el riesgo de tener los hombros redondeados. Centrarse únicamente en la fuerza del pecho en el gimnasio y descuidar los músculos de la parte superior de la espalda también puede provocar hombros redondeados. Es muy importante centrarse en fortalecer todo el cuerpo para evitar cualquier tipo de desequilibrio muscular. Nuestros entrenadores personales te ayudarán a empezar a ponerte en forma o a corregir tu estado de forma.
¿Pueden invertirse los hombros redondeados?
La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, los hombros redondeados pueden solucionarse o prevenirse fácilmente. Del mismo modo que los músculos y las articulaciones se han entrenado para encorvarse hacia delante, pueden volver a entrenarse para encontrar la posición de reposo correcta.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir los hombros redondeados?
Reduzca también las actividades que hayan provocado una mala postura. Descansa del ordenador y la televisión y haz más ejercicio. “En seis a doce semanas”, dice Doshi, “verás cómo mejora tu postura”.
¿Es demasiado tarde para arreglar los hombros redondeados?
Causas habituales de las malas posturas
Nunca es tarde para mejorar la postura: no hay ninguna razón por la que no puedas mejorarla poco a poco cada día.
Ejercicios posturales
Detente ahí: sin moverte, comprueba tu postura. ¿Espalda redondeada? ¿Mentón hundido? ¿Joroba de viuda? Aunque estas posturas encorvadas pueden resultar más cómodas en el momento, una mala postura no sólo tiene un aspecto “soso”. Con el tiempo, encorvarse también puede causar estrés y lesiones importantes en el cuerpo.
“Una mala postura puede hacer que ciertos músculos se debiliten y que otros se utilicen en exceso, lo que provoca desequilibrios musculares”, explica Franco Calabrese, P.T., D.P.T., director clínico de React Physical Therapy. “Esto creará desigualdades de fuerza entre los músculos más grandes y más pequeños. Esto puede causar que el movimiento funcional sea limitado y a menudo extenuante, lo que puede aumentar la probabilidad de una lesión.”
Estos riesgos son especialmente frecuentes si usted es propenso a una mala postura mientras trabaja en un escritorio durante la mayor parte del día. Otras causas comunes de las malas posturas son estar sentado o de pie durante demasiado tiempo, la falta de actividad física, lesiones musculares o articulares previas y desequilibrios o debilidades musculares, añade Calabrese.
Hombros redondeados reddit
Es probable que te encuentres con clientes que sufren de hombros redondeados, una afección común causada por diversos factores del estilo de vida. Justin Price analiza las estrategias de ejercicios correctivos que puede utilizar para ayudar a sus clientes de fisioterapia a aliviar los síntomas dolorosos y limitantes de esta afección.
Los hombros redondeados o cifosis torácica excesiva se refieren a un redondeo o curvatura desproporcionada hacia delante de la parte media y superior de la espalda.3 Es un desequilibrio postural común que puede estar causado por posturas prolongadas de pie/sentado, la elección de ejercicio y/o actividad, factores ambientales, disfunción muscular y estrés psicológico. Las respuestas corporales a los hombros redondeados incluyen dolores musculoesqueléticos, problemas respiratorios, limitaciones funcionales, deterioro del rendimiento deportivo y aumento del estrés mental.1, 2, 6, 7, 9.
Los desequilibrios posturales en cualquier parte del cuerpo pueden causar hombros redondeados. Por ejemplo, cuando una persona mueve la cabeza hacia delante de su posición óptima para enfocar la vista en un objeto, como el teléfono, la parte superior de la espalda debe redondearse hacia delante para ayudar a sostener la cabeza.3 Esto es similar a tener un pez grande en el extremo de una caña de pescar flexible. La caña se doblará hacia delante para acomodar el peso extra. Con el tiempo, esta posición adelantada de la cabeza puede provocar hombros redondeados.8
Hombros redondeados músculos débiles
¿Te parece que tienes los hombros un poco más caídos que antes? Tal vez incluso hayas notado algún ligero dolor de espalda y cuello por tener una mala postura. Aunque los hombros redondeados son muy comunes, hay un montón de cosas que puedes añadir a tu rutina diaria para solucionarlos. Hemos reunido los mejores ejercicios, estiramientos e información general en un solo lugar para que puedas decir adiós a los hombros redondeados y volver a sentirte seguro de tu postura.
Resumen del artículoXPuedes trabajar para corregir tus hombros redondeados utilizando estiramientos y ejercicios para devolverlos a su posición natural. Intenta ponerte de pie, erguido y recto, y flexiona los omóplatos para juntarlos. Mantén la posición durante 10 segundos y luego suéltala y repite el ejercicio 10 veces para fortalecer los hombros. También puedes hacer flexiones amplias para corregir los hombros redondeados. Para realizar flexiones anchas, colócate en una posición de flexión estándar, separa las manos un poco más que la anchura de los hombros y baja hasta que el pecho toque el suelo y vuelve a subir. Además de los ejercicios, haz algunos estiramientos de hombros para ayudar a realinearlos y evitar que estén redondeados. Colócate erguido en el hueco de una puerta, levanta las manos por encima de la cabeza y mantén los codos en un ángulo de 90 grados. Inclínate hacia delante en el marco de la puerta para estirar los músculos. Para obtener consejos de nuestro coautor de Medicina sobre cómo evaluar tu postura mirándote al espejo, ¡sigue leyendo!
