Ejercicios de oficina
Prevención y alivio del dolor de espalda: Cómo ayuda el movimiento : Shots – Health News Encorvarse ante las pantallas pasa factura. Los investigadores del movimiento dicen que puedes evitar que el dolor se acumule haciendo pausas rápidas para moverte. Aquí tienes 5 ejercicios que te llevarán un minuto o menos.
Después de mirar fijamente la pantalla del ordenador durante horas, el cuerpo suele darnos una pista de que está estresado: un persistente dolor de cuello y espalda. Para solucionar el problema, es posible que te hayan aconsejado que te centres en la postura o la ergonomía, pero las investigaciones sobre el ejercicio también apuntan a otra estrategia: realizar breves periodos de movimiento a lo largo del día para liberar la tensión y el estrés del cuerpo. “Como sociedad, se supone que el dolor se debe a una mala postura y a estar encorvado”, afirma Kieran O’Sullivan, profesor asociado de fisioterapia en la Escuela de Salud de la Universidad de Limerick (Irlanda). “Pero [el problema] no es tan claro y ordenado como pensábamos. Hemos estado probando todas estas soluciones [con la ergonomía] y podría decirse que no han solucionado el problema. Creo que se trata más bien de necesitar descansos de la jornada laboral con… movimiento”. Los investigadores creen que las pausas rápidas de movimiento, a veces llamadas “tentempiés”, pueden ayudar a prevenir el dolor. Cuando el cerebro percibe estrés físico o emocional, el cuerpo libera hormonas que hacen que los músculos se pongan en guardia y se tensen. El ejercicio contrarresta esa respuesta al estrés aumentando el flujo sanguíneo a los músculos, tendones y ligamentos y enviando nutrientes a las articulaciones y discos de la columna vertebral.
¿Cómo puedo hacer ejercicio mientras trabajo en mi escritorio?
Ejercicios de escritorio: Core
Siéntese en la silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante una rodilla hacia el codo opuesto, girando el cuerpo hacia abajo, luego vuelva a la posición sentada, con la espalda recta. Termina 15 giros y repite del otro lado.
¿Cuál es la forma más saludable de sentarse frente al ordenador?
Elija una silla que apoye las curvas de su columna vertebral. Ajuste la altura de la silla de modo que los pies descansen en el suelo o en un reposapiés y los muslos queden paralelos al suelo. Ajuste los reposabrazos de modo que los brazos descansen suavemente sobre ellos con los hombros relajados.
¿Cuáles son los dos métodos para evitar el dolor de espalda cuando se trabaja con el ordenador?
Coloca el teclado a una altura que te permita apoyar los codos a los lados. Los antebrazos deben estar a la altura del teclado y paralelos al suelo. Ajuste la silla de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Utilice una silla ergonómica diseñada para mantener la curva natural de su columna vertebral.
Ejercicios de espalda oficina
La mejor forma de prevenir lesiones es tener músculos y articulaciones fuertes y flexibles que resistan los esfuerzos y las lesiones. En algunos casos sencillos de dolor de espalda, ciertos ejercicios pueden ayudar a aliviar algunos episodios de dolor. Recuerda, nunca hagas ningún ejercicio que provoque un aumento del dolor.
Empiece tumbándose boca abajo. Comience a elevar lentamente la parte superior del cuerpo, manteniendo la pelvis pegada al suelo. Intente crear un arco en la parte baja de la espalda. Suba sólo lo que pueda sin sentir molestias. Trabaje hasta la posición de la Esfinge, en la que los antebrazos están en contacto con el suelo. Luego, con el tiempo, empieza a presionar hacia arriba. Si es flexible, con el tiempo podrá estirar los brazos completamente. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita la operación.
Empiece tumbado boca abajo. Levanta los hombros y levántate con los brazos extendidos hacia delante. Aguante 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio diez veces.
Extensión de espalda de pie (arriba a la izquierda) – Este ejercicio puede realizarse en el trabajo o en cualquier otro lugar donde sea práctico hacer una flexión de brazos en el suelo. Empiece con las manos en la parte baja de la espalda. Arquee lentamente la espalda hacia atrás todo lo que pueda sin sentir molestias. Aguante sólo tres segundos y vuelva a la posición inicial. Repítalo cinco veces.
Estiramientos en la oficina para el dolor lumbar
Muchas personas pasan horas al día delante de un ordenador sin pensar en el impacto que ello tiene en su cuerpo. A diario estresan físicamente su cuerpo sin darse cuenta al extender las muñecas, encorvarse, sentarse sin apoyo para los pies y hacer esfuerzos para mirar monitores mal colocados.
Estas prácticas pueden provocar trastornos traumáticos acumulativos o lesiones por esfuerzo repetitivo, que repercuten en la salud de por vida. Los síntomas pueden incluir dolor, fatiga muscular, pérdida de sensibilidad, hormigueo y disminución del rendimiento.
Los ordenadores portátiles no están diseñados ergonómicamente para un uso prolongado. El monitor y el teclado están tan juntos que ambos no pueden estar en buenas posiciones al mismo tiempo. Para un uso prolongado, lo mejor es añadir un monitor y un teclado independientes. El portátil puede colocarse sobre libros, de modo que la parte superior de la pantalla quede a la altura de los ojos, y utilizar un teclado externo para que los codos puedan descansar a 90° a los lados.
El movimiento tiene muchos beneficios: relaja los tejidos, lubrica las articulaciones y evita la rigidez, mejora la circulación, reduce la fatiga y aumenta la resistencia. Un estudio demostró que los usuarios intensivos de ordenador que conseguían evitar los dolores relacionados con el ordenador se movían cada 7 minutos.
Ejercicios posturales
Mercey Livingston es escritora sobre salud y bienestar y Health Coach certificada en Nutrición Integrativa. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, disfruta leyendo y probando clases de ejercicio por toda la ciudad de Nueva York.
Todos sabemos que cuanto más nos movamos a lo largo del día, mejor. Y entre el trabajo desde casa, las órdenes de quedarse en casa y los gimnasios cerrados, puede parecer imposible moverse lo suficiente, por no hablar de dar 10.000 pasos (o más) al día. Entonces, ¿qué puedes hacer cuando te ves obligado a pasar largos periodos de tiempo sentado en casa, no tienes un escritorio de pie y no puedes moverte tanto como te gustaría? La buena noticia es que, por el mero hecho de trabajar en casa, tu postura y tu salud no tienen por qué resentirse, y ni siquiera tienes por qué acelerar tu ritmo cardíaco: Cómo evitar el dolor de espalda al trabajar desde la mesa, la cama y el sofáAdemás de moverte más a lo largo del día y procurar hacer ejercicio con regularidad, hay otras cosas que puedes tener en cuenta si pasas mucho tiempo sentado. Siga leyendo para conocer los consejos de un fisioterapeuta y de preparadores físicos profesionales sobre cómo contrarrestar los efectos negativos de pasar todo el día sentado.