Ejercicios excéntricos fáciles para los isquiotibiales

Este aumento gradual desde los ejercicios básicos de fuerza concéntrica hasta los ejercicios de fuerza excéntrica seguidos de ejercicios pliométricos debería mejorar los patrones de movimiento funcional y aumentar la fuerza [38]. Todos los ejercicios se realizan sobre una distancia de 30 m de acuerdo con el proyecto SCORE, que utiliza otra forma de salto, centrándose en la estabilidad vertical [39]. Tras la fase de preparación, los participantes continúan con el BEP durante el calentamiento en dos sesiones de entrenamiento y siguen un programa de entrenamiento de intensidad prescrita. Después de las vacaciones de invierno, cuando no hay entrenamiento estructural, los equipos reanudan el PEB. Con el fin de compensar los posibles efectos del desentrenamiento [40,41,42], se comenzará con el mismo programa que se realizó en la 6ª semana. Si un jugador se lesiona al inicio del programa y se recupera de esta lesión, vuelve a empezar el programa BEP. Si un jugador se lesiona en las semanas 1-6 y se recupera totalmente en 4 semanas, vuelve a empezar el PEB en la semana -1 (es decir, un jugador que se lesiona en la semana 4 y se recupera totalmente en 4 semanas vuelve a empezar el PEB en la semana 3). Si un jugador se lesiona en las semanas 7-13 y se recupera totalmente en 4 semanas, reinicia el PEB en la semana 6. Si una lesión dura más de 4 semanas, se pide al jugador que se ponga en contacto con el equipo de investigación antes de reanudar el PEB (Tabla 2).Tabla 2 Reanudación del PEB tras una lesiónTabla de tamaño completo

¿Puede el entrenamiento excéntrico de los músculos isquiotibiales prevenir las lesiones de isquiotibiales en futbolistas?

Aparte de las molestias musculares a corto plazo, no se notificaron efectos adversos en el grupo de ejercicio. Conclusiones: Un programa de ejercicios excéntricos de fortalecimiento de los músculos isquiotibiales que pueda realizarse durante el entrenamiento puede ayudar a prevenir las lesiones de isquiotibiales en futbolistas.

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¿Cómo se fortalecen excéntricamente los isquiotibiales?

-Comienza con las rodillas estiradas y levanta los glúteos del suelo en posición de puente. -Con los talones sobre la pelota/deslizador, curve las piernas llevando los talones hacia los glúteos. A continuación, vuelva a enderezar las piernas y apoye los glúteos en el suelo.

¿Cómo prevenir las lesiones recurrentes de isquiotibiales?

Cómo limitar este riesgo: Asegúrate de seguir un plan de entrenamiento de fuerza cuidadosamente graduado y progresivo para recuperar la fuerza, potencia y flexibilidad de los isquiotibiales lesionados. Un plan típico empezará con ejercicios suaves y de baja intensidad que eviten estirar demasiado los isquiotibiales.

Lista de ejercicios excéntricos para isquiotibiales

La eficacia del entrenamiento excéntrico para la prevención y rehabilitación de las distensiones isquiotibiales ha quedado demostrada en la literatura médica. El siguiente paso es identificar un ejercicio excéntrico para isquiotibiales que aborde las limitaciones de las técnicas de fortalecimiento excéntrico existentes.

La distensión del músculo isquiotibial es una lesión muy común en muchos deportes, como el fútbol, el rugby y el atletismo.1-4 Se ha informado de que las tasas de recurrencia de esta lesión alcanzan el 30%.5 La importante pérdida de tiempo para el atleta asociada a esta lesión, combinada con la alta tasa de reincidencia, ha estimulado muchas investigaciones sobre métodos de rehabilitación y prevención. Los ejercicios excéntricos han surgido como componentes esenciales de programas eficaces de rehabilitación6,7 y prevención de lesiones.8

Antes de examinar la utilidad de los ejercicios excéntricos para tratar y prevenir las distensiones de isquiotibiales, es necesario comprender un mecanismo de lesión común. Las distensiones de isquiotibiales suelen producirse al correr y cortar a gran velocidad. Los estudios de análisis del movimiento del sprint han demostrado que el máximo alargamiento de los isquiotibiales se produce durante la última fase del swing.9,10 Durante esta fase, los isquiotibiales actúan excéntricamente para frenar la parte inferior de la pierna y prepararla y posicionarla para el contacto con el suelo. Schache et al11 tuvieron la suerte de registrar una lesión por distensión de los isquiotibiales durante una prueba de sprint y confirmaron que la lesión probablemente se produce en torno a este punto del ciclo de la marcha. Entendiendo que los isquiotibiales deben estar acondicionados para soportar las elevadas fuerzas asociadas a este punto del ciclo de la marcha, los autores recomendaron que “los programas de prevención y rehabilitación de lesiones de isquiotibiales deberían centrarse preferentemente en ejercicios de fortalecimiento que impliquen contracciones excéntricas realizadas con cargas elevadas en longitudes musculotendinosas más largas”.12

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Ejercicios excéntricos para isquiotibiales pdf

Curl con balón de estabilidad30-45 segundos, hasta 3 veces por semana.Mover lentamente el balón hacia y desde los glúteos. Eficaz para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales en un amplio rango de movimiento (Comfort, Green, & Matthews, 2009).Paso atrás excéntrico10-15 pasos, 3 veces por semana. Se pide al atleta que resista contra el empuje del entrenador o compañero. Ejercicio recomendado para la prevención de lesiones de isquiotibiales (Brughelli & Cronin, 2008).

Curl nórdico de isquiotibiales2 x 4 repeticiones (la carga aumenta a medida que el atleta es capaz de mantener el control durante más tiempo), 2 veces por semana. Eficaz para reducir la aparición de distensiones de isquiotibiales en atletas de élite. (Arnason et al., 2008).

Protocolo de rehabilitación de distensiones isquiotibiales pdf

Antecedentes La lesión de isquiotibiales es una lesión muscular prevalente en el deporte. No existen pruebas concluyentes sobre el fortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales para prevenir las lesiones de los isquiotibiales. Una razón de esta discrepancia puede ser la influencia que tiene el incumplimiento de la intervención en las estimaciones de los estudios individuales y, por lo tanto, en las estimaciones agrupadas.

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Objetivo Esta revisión sistemática tiene como objetivo determinar el efecto del fortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales sobre el riesgo de lesión de los isquiotibiales y explora cuantitativamente el impacto del incumplimiento de la intervención sobre la precisión, la heterogeneidad y la fuerza de las estimaciones agrupadas.

Métodos Se realizó una búsqueda bibliográfica asistida por ordenador en las bases de datos Medline, CINAHL, Cochrane, EMBASE, AMED, SportDiscus y PEDro con palabras clave relacionadas con el fortalecimiento excéntrico y la lesión de isquiotibiales. La búsqueda se realizó desde el final de una revisión exhaustiva anterior hacia adelante (1 de diciembre de 2008 a 31 de diciembre de 2013). Se utilizaron modelos de efectos aleatorios tanto para los efectos principales como para un análisis de sensibilidad. La precisión de la estimación agrupada se midió con un cociente de límites de confianza (cociente de límites de confianza [CLR]; límite superior dividido por el límite inferior) y la heterogeneidad se evaluó con I2, Q de Cochrane y τ2. No se registró un protocolo para esta revisión.