Cómo saltar más alto en voleibol

Nuestros cuerpos son piezas fascinantes de “maquinaria”: aunque saltar sea algo natural y parezca sencillo en teoría, la ciencia real que hay detrás del movimiento es profundamente compleja y está arraigada en una biomecánica específica que puede hacer o deshacer el rendimiento óptimo.

Lo único es que tiene que ser el tipo adecuado de práctica. Tendrás que poner en práctica diferentes tipos de entrenamiento para desarrollar realmente el cambio, y para eso está este blog: para sumergirte en los matices del entrenamiento de salto y en lo que puedes hacer para conseguir tu vertical más alta posible.

Antes de ver los detalles sobre cómo mejorar tu altura de salto, primero querrás saber cómo medir tu altura de salto actual. (De lo contrario, puede que ni siquiera te des cuenta de si estás haciendo mejoras, ¿y qué gracia tiene eso?).

Existen varios métodos para evaluar la altura de tus saltos verticales. Es cierto que algunos métodos son más precisos que otros, pero puede ser útil disponer de varias formas de evaluar la altura de tus saltos.

En primer lugar, se mide el alcance de pie del atleta (que no es más que la altura máxima de su brazo completamente extendido por encima de él). Luego, todo lo que tienen que hacer es saltar junto a una pared y marcar el punto más alto de su salto (la mayoría de la gente utiliza cinta adhesiva o una línea de tiza para tener una visión clara). A partir de ahí, basta con tomar el alcance del atleta de pie y restarlo de su altura máxima de salto, y boom: tienes una estimación bastante sólida de su altura de salto vertical.

¿Cuánto se puede mejorar el salto vertical?

Con el programa de entrenamiento de salto vertical correcto, es posible ganar entre 3 y 12 pulgadas en su salto vertical en el transcurso de un año, dependiendo en gran medida de la edad, el desarrollo físico, la edad de entrenamiento y la genética.

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¿Por qué no puedo aumentar mi salto vertical?

El salto vertical es muy sencillo. Fuerza X Velocidad = Potencia. Potencia = Salto vertical. Por lo tanto, para aumentar el salto vertical es necesario aumentar la fuerza o la velocidad (más exactamente, la tasa de desarrollo de la fuerza), o ambas.

¿Es genético el salto vertical?

La verdad es que tu genética dicta tu potencial para saltar. El tipo de fibra muscular y la eficiencia del SNC son sólo dos ejemplos de rasgos que determinarán en última instancia la altura a la que puedes saltar, y ambos son casi imposibles de ver con sólo mirar a alguien. No todo el mundo puede tener una vertical de 30 pulgadas, y mucho menos de 40 o 50.

Entrenamiento de salto vertical

El músculo esquelético conserva una notable plasticidad para responder al entrenamiento con ejercicio hasta edades muy avanzadas (Fiatarone et al., 1994). Sin embargo, la disposición a esforzarse en sesiones de entrenamiento exhaustivas suele disminuir en la población de edad avanzada. En este sentido, los atletas masters constituyen una población interesante, ya que les mueve el deseo de ganar las competiciones en las que participan. Hasta ahora han seguido exigentes regímenes de entrenamiento para conseguir que su físico esté en la mejor forma posible. Desde un punto de vista fisiológico, pueden considerarse un modelo de envejecimiento altamente activo (Rittweger et al., 2004a; Tanaka et al., 2019).

En las últimas décadas, la prueba de salto vertical se ha establecido como una prueba intuitiva que tiene una buena validez ecológica (Hong et al., 2020) y que prácticamente no muestra ningún efecto de aprendizaje (Rittweger et al., 2004b). Otra ventaja sobre otras pruebas físicas como la prueba de levantamiento de silla es que es discriminativa sobre un espectro muy amplio de capacidad física, que va desde atletas de élite a pacientes frágiles (Hardcastle et al., 2014). En un estudio transversal inicial (Runge et al., 2004), se generaron datos normativos para evaluar los descensos relacionados con la edad en la potencia neuromuscular máxima. Esta prueba calcula la potencia máxima que se desarrolla durante un salto con contramovimiento y evalúa toda la cadena de músculos antigravitatorios necesarios para muchas actividades fisiológicas normales. Hemos estado utilizando la prueba de salto vertical en atletas masters de atletismo y hemos descubierto que la tendencia de la edad en velocistas y fondistas sigue una trayectoria paralela por encima y por debajo de la línea EFI, respectivamente (Grassi et al., 1991; Michaelis et al., 2008). Además, nuevos datos longitudinales confirman que los atletas individuales experimentan un declive relacionado con la edad en la potencia neuromuscular que se predice bien mediante la puntuación EFI (A. Ireland, J. Rittweger et al., presentado).

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Salto vertical pliométrico

He enumerado éstas en orden de las causas más probables de una meseta en su entrenamiento de salto vertical, así que asegúrese de prestar mucha atención a las primeras razones y asegúrese de que no ha caído en ninguna de estas trampas.

La fatiga enmascara tu verdadera capacidad de salto vertical. Si eres un atleta que entrena mucho, siempre estarás fatigado hasta cierto punto. Si pudiera agitar una varita mágica para librarte de la fatiga y permitirte estar totalmente recuperado, instantáneamente saltarías más alto. Garantizado.

Intenta entrenar entre 3 y 5 días a la semana. Descansa al menos dos días completos a la semana. Sé que muchos de vosotros no querréis oír esto porque vuestros horarios simplemente no os lo permiten, pero es la única manera de eliminar esta constante acumulación de fatiga para que podáis rendir a vuestra máxima capacidad.

Si llevas un tiempo en esto, probablemente puedas apreciar que las ganancias de salto vertical son inconsistentes en el mejor de los casos. Es muy común que los atletas de élite pasen semanas y meses sin hacer ningún progreso notable en su salto.

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¿Quieres saber cómo saltar más alto? Ya sea en el YMCA o en el asfalto corriendo como Billy Hoyle, todos hemos soñado despiertos con conducir hacia el aro, saltar por encima de un defensor y hacer un poster a un pobre imbécil como el mate de John Starks en el 93 sobre Michael Jordan y Horace Grant.

Sin embargo, rara vez sucede, y a menudo tiene más que ver con tu salto vertical que con tu habilidad para ejecutar un pick-and-roll. Para ayudarte a superar el aro, hemos utilizado nuestros propios recursos y hemos pedido consejos a Mubarak “Bar” Malik, director de rendimiento de los New York Knicks.

Los nudos musculares -también llamados “puntos gatillo”- están por todo el cuerpo y restringen la longitud del tejido muscular, acortándolo y debilitándolo. Utilice un rodillo de espuma para aliviar estos espasmos, centrándose en moverse lentamente y detenerse en los puntos sensibles hasta que el nudo se libere.

Un salto en profundidad se realiza bajando de una caja y explotando inmediatamente después de aterrizar en el suelo. Así aprenderás a reaccionar y activarás los músculos de la parte inferior del cuerpo cuando tengas que coger aire.