ResumenEl objetivo de esta revisión fue investigar la asociación entre la actividad física (AF) total y por dominios específicos y el dolor lumbar (DL) inespecífico en adultos. Se realizaron búsquedas de estudios de cohortes y transversales en siete bases de datos. Se calcularon estimaciones agrupadas de la asociación entre niveles medios y altos de AF y dolor lumbar mediante el método genérico de la varianza inversa con modelos de efectos fijos y aleatorios. Se incluyeron 24 estudios (15 de cohortes y 9 transversales; 95.796 participantes). Los cocientes de riesgos (CR) totalmente ajustados combinados de los estudios de cohortes que comparaban los niveles de actividad medios con los más bajos fueron de 0,90 (IC del 95%: 0,85 a 0,96) para la AF total y de 0,90 (IC del 95%: 0,85 a 0,96) para la AF en el tiempo libre (AFTL). Los RR agrupados que comparaban los niveles de actividad más altos con los más bajos fueron de 1,00 (IC del 95%: 0,92 a 1,08) para la AF total y de 1,01 (IC del 95%: 0,93 a 1,10) para la AFTL. Las odds ratio (OR) agrupadas totalmente ajustadas de los estudios transversales que comparaban los niveles de actividad medios con los más bajos fueron de 0,93 (IC del 95%: 0,65 a 1,32) para la AF total y de 0,77 (IC del 95%: 0,62 a 0,96) para la AFTL. La OR combinada que comparaba los niveles de actividad más altos con los más bajos fue de 1,05 (IC del 95%: 0,89 a 1,23) para la AF total y de 0,85 (IC del 95%: 0,79 a 0,93) para la AFTL. La AF parece estar asociada a una menor prevalencia de dolor lumbar.
¿Puedo hacer ejercicio con lumbalgia?
Tener una rutina de ejercicios suele ser bueno para el dolor de espalda, siempre que se haga correctamente. Se recomienda hacer ejercicio con dolor de espalda, ya que ayuda a aumentar la flexibilidad y la fuerza, sostiene la espalda y favorece la curación.
Los ejercicios de alto impacto, como el footing y los aeróbicos de alto impacto, pueden ejercer presión sobre un disco y provocar más lesiones. Evita también los movimientos que provoquen torsiones, como el golf, ya que pueden aumentar la presión del dolor de espalda.
¿Es mejor descansar o hacer ejercicio con lumbalgia?
Un mito común sobre el dolor de espalda es que hay que descansar y evitar la actividad durante mucho tiempo. De hecho, los médicos no recomiendan el reposo en cama. Si no hay indicios de una causa grave del dolor de espalda (como pérdida de control de esfínteres, debilidad, pérdida de peso o fiebre), mantente lo más activo posible.
Alivio del dolor lumbar
Aunque la respuesta típica al dolor de espalda es tomárselo con calma -quedarse en la cama o, al menos, dejar de realizar actividades extenuantes-, descansar más de uno o dos días puede perjudicar la curación y empeorar el dolor.
Un programa eficaz de ejercicios para la espalda debe ser completo y trabajar todo el cuerpo, incluso la espalda. El ejercicio puede considerarse como cualquier otra receta médica: Un profesional sanitario cualificado personalizará el ejercicio en función de diversos factores. Estos factores suelen incluir:
La adherencia al ejercicio es uno de los factores más importantes para el alivio del dolor a largo plazo. Sin embargo, mantener el ejercicio puede ser difícil por diversos motivos, como el empeoramiento del dolor con la actividad, las limitaciones económicas y la escasa motivación.
Antes de hablar de si debe hacer ejercicio para aliviar el dolor lumbar, veamos rápidamente la diferencia entre las molestias y el dolor relacionados con una dolencia lumbar. Las molestias leves son un resultado natural del ejercicio, y son especialmente frecuentes entre los principiantes.
En cambio, el dolor relacionado con una lesión lumbar es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás haciendo algo mal. Este dolor suele ser de moderado a intenso y a menudo provoca restricciones en el funcionamiento diario. Por lo tanto, si tienes que ajustar tu horario diario como consecuencia de un dolor lumbar después de hacer ejercicio, es probable que ese dolor esté relacionado con una dolencia lumbar.
Si un ejercicio concreto le exacerba el dolor lumbar, no intente aguantarlo. Esto se debe a que, como se ha mencionado anteriormente, el dolor suele ser la forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás haciendo algo mal. Tu dolor puede estar alertándote de alguna de las siguientes cosas:
Cuando se trata de tratar el dolor lumbar causado por el ejercicio, el objetivo suele ser evitar el dolor, no pasar por él. Por ejemplo, si el dolor lumbar empeora al correr, puede sustituir esta actividad por un ejercicio aeróbico de bajo impacto, como montar en bicicleta estática. Tu médico o fisioterapeuta pueden ayudarte a encontrar alternativas para el ejercicio que te cause dolor.
Estiramiento de la parte inferior de la espalda
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
