Ejercicios de espalda

El dolor de espalda es más frecuente de lo que cree. En Estados Unidos, casi el 20% de los estadounidenses declaran haber sufrido un episodio reciente de dolor de espalda, y el 8% de todos los adultos declaran padecer lumbalgia crónica persistente. Y lo que es aún más disparatado, el dolor lumbar es la principal causa de limitaciones laborales y desempleo, lo que conlleva una disminución de los salarios. Nadie quiere tener lumbalgia, sobre todo cuando llega a ser tan grave que interfiere con el sueño, el trabajo e incluso con vestirse. Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto? La mente de la mayoría de la gente se precipita automáticamente hacia los relajantes musculares, los corticoesteroides como el flexeril, o incluso la temible cirugía. ¿Y si le dijera que la mayoría de las veces se puede aliviar el dolor de espalda con unos ejercicios muy potentes y sencillos que puede hacer en casa? ¡Así que vamos a ver estos ejercicios y ver por qué son tan esenciales para ayudar a conseguir el alivio del dolor de espalda!

¡Es importante tener en cuenta que si usted tiene una lesión grave que se debió a un traumatismo, han tenido cirugía lumbar pasado, o tienen comorbilidades graves; uno debe consultar a un médico antes de realizar estos ejercicios!

¿Cuál es el mejor ejercicio para el dolor lumbar?

Caminar es bueno para la lumbalgia porque es un ejercicio de bajo impacto que ofrece los beneficios de la actividad física regular sin agravar los músculos y tendones de la zona lumbar. Utiliza y estira los músculos de la espalda, es suave para las articulaciones y puede reducir la pérdida ósea y muscular.

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¿Qué ejercicios cargan la columna vertebral?

Las sentadillas, las torsiones rusas y las extensiones de espalda son excelentes ejemplos de carga repetida. Las cargas sostenidas durante un periodo de tiempo hacen que el tejido se deforme lentamente, lo que provoca una reducción de la resistencia del tejido y provoca lesiones. Posturas sostenidas como sentarse y estirar la columna vertebral son ejemplos de cargas sostenidas.

¿Cuáles son los 3 grandes ejercicios?

Como hemos mencionado anteriormente, los tres grandes son el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Son los tres levantamientos utilizados en el powerlifting, donde los powerlifters utilizan el total combinado para medir su fuerza frente a sus competidores.

Ejercicios multifidus

La maravillosa fuerza y flexibilidad de la zona lumbar también la hace susceptible de desarrollar muchos problemas. Y debido a los muchos nervios que recorren la columna vertebral y el resto del cuerpo, un problema en la zona lumbar puede provocar dolor de piernas, problemas de cadera y mucho más.

Encorvarse hacia delante mientras se trabaja en un escritorio ejerce una presión excesiva sobre los discos de la zona lumbar y puede provocar problemas, como la degeneración de los discos, o deteriorarlos aún más. Apoye la curva natural de la parte inferior de la columna vertebral:

Esta técnica se considera segura para los tejidos de la zona lumbar porque levantar una pierna hacia atrás permite que la columna permanezca recta y el contrapeso compensa la tensión de la espalda. La elevación del golfista es especialmente útil para levantar objetos pequeños de forma repetitiva.

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Incluso pequeñas cantidades de tensión en las intrincadas estructuras de la zona lumbar pueden acumularse y provocar degeneración y dolor con el tiempo. A continuación se ofrecen recomendaciones sobre cómo reducir las tensiones cotidianas para concentrarse en la zona lumbar

Ejercicios de estabilización del tronco para la lumbalgia

Está formada por 24 huesos, conocidos como vértebras, uno encima del otro. Estos huesos tienen discos entre ellos y muchos ligamentos y músculos fuertes a su alrededor para sostenerlos. También están los huesos del cóccix, en la parte inferior de la espalda, que están fusionados y no tienen discos intermedios.

La médula espinal se conecta con el cerebro a través de la base del cráneo y con el resto del cuerpo mediante nervios que atraviesan espacios entre los huesos de la columna. Estos nervios también se conocen como raíces nerviosas.

Además de lo mencionado anteriormente, también hay afecciones específicas que están relacionadas con el dolor de espalda. Es importante recordar que un dolor intenso no significa necesariamente que haya un problema grave. A continuación se enumeran algunas afecciones comunes.

A medida que envejecemos, los huesos, discos y ligamentos de la columna vertebral pueden debilitarse de forma natural. Esto nos ocurre a todos en cierta medida como parte del proceso de envejecimiento, pero no tiene por qué ser un problema y no todo el mundo tendrá dolor por ello.

Efecto de los ejercicios de estabilización lumbar y marcha en la lumbalgia crónica

Nota del editor: Únase a Dana Santas en una serie de cuatro artículos para aprender a recuperarse y prevenir el dolor lumbar. Santas, conocida como la “Hacedora de movilidad”, es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora mente-cuerpo en deportes profesionales, y es autora de “Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda”. Aquí tienes la segunda parte.

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¿Qué ejercicios ayudan a corregir la espalda encorvada?

Cuando sufres dolor de espalda, quizá lo último que quieres hacer es levantarte de la cama. Sin embargo, para la mayoría de los que padecen dolor de espalda, el camino hacia el alivio pasa por moverse a través del dolor. Esta idea puede parecer contraintuitiva, pero el ejercicio es más eficaz para aliviar el dolor lumbar que los métodos pasivos como la medicación, el reposo en cama y los soportes ortopédicos, según las investigaciones.

Diseñado para el movimiento, el cuerpo necesita mantenerse activo para gozar de buena salud. El sedentarismo prolongado debilita los músculos, endurece el tejido conjuntivo y reduce la lubricación de las articulaciones. Por el contrario, el movimiento te cura y te mantiene. Su fisiología recompensa la actividad liberando hormonas que le hacen sentirse bien y disminuyendo el estrés.