En los últimos años, el entrenamiento en superficies de ejercicio inestables se ha convertido en una tendencia de fitness en auge. Una superficie de ejercicio inestable aumenta el nivel de dificultad de la rutina general. Se cree que este aumento de la dificultad producirá una serie de beneficios físicos como el aumento de la fuerza y la potencia. Aunque existen beneficios relacionados con las superficies de ejercicio inestables, las investigaciones indican que los aumentos brutos de fuerza y potencia no son uno de ellos.
Históricamente, la clave para desarrollar la fuerza consiste en levantar pesas y otras formas de resistencia para “sobrecargar” los músculos del cuerpo. A medida que los músculos se recuperan de la sobrecarga, aumentan su potencia y su fuerza. Se cree que la mayor cantidad de “sobrecarga” debería producir las mayores ganancias de fuerza y potencia.
Esta teoría llevó a muchos profesionales de la salud, entrenadores y otras personas a diseñar ejercicios de desarrollo de la fuerza que utilizaban una superficie de ejercicio inestable. Se creía que el aumento de la dificultad estaba relacionado con el aumento de la fuerza y la potencia. Por desgracia, esta correlación no parece existir. Las superficies inestables hacen que los ejercicios sean más difíciles, pero no parecen aumentar la “sobrecarga” lo suficiente como para incrementar las ganancias de fuerza y potencia que se desarrollan con los ejercicios de tipo tradicional.
¿Para qué sirve añadir inestabilidad a un ejercicio?
Realizar ejercicios mientras se está inestable puede dificultar el desarrollo de la fuerza y la potencia, mientras que la resistencia a la inestabilidad con fuerzas menores puede mejorar la activación del tronco y las extremidades.
¿Es bueno el entrenamiento en superficies inestables?
AUNQUE SE HA DEMOSTRADO QUE EL ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIES INESTABLES AUMENTA LA ACTIVIDAD Y LA ESTABILIDAD DE LOS MÚSCULOS CENTRALES, SU APLICACIÓN SIGUE SIENDO MUY LIMITADA. EL ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIE INESTABLE DISMINUYE LA PRODUCCIÓN DE FUERZA DE LOS MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES, ALTERA LOS PATRONES DE RECLUTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y PUEDE INTERFERIR CON LAS ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN SUPERFICIE ESTABLE.
¿Qué tipo de ejercicios se benefician de una superficie inestable?
La TRI implica ejercicios de resistencia, ya sea con la masa corporal como resistencia o con cargas externas (por ejemplo, mancuernas, barras) que se realizan sobre una superficie inestable o utilizando dispositivos inestables.
Entrenamiento en inestabilidad
Muchas personas quieren estar “estables”. Ya sea en sus pies para no caerse, o en los músculos que sostienen sus articulaciones. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio, algunos de los mejores beneficios se producen cuando estamos inestables.
Un estudio publicado en 2015, analizó las diferencias en la actividad muscular cuando una persona hace ejercicio en un entorno estable frente a uno inestable. El estudio comparó una flexión estándar con una flexión en un entrenador de suspensión. Los entrenadores de suspensión son un conjunto de correas no elásticas ancladas a un objeto inmóvil. Como las correas se mueven libremente, crean cierta inestabilidad durante los ejercicios habituales.
Los resultados del estudio mostraron que hacer ejercicio en condiciones “inestables” provocaba una mayor activación de los músculos del tronco y de los músculos estabilizadores de los hombros. Estos músculos desempeñan un papel importante a la hora de reaccionar ante condiciones siempre cambiantes. Cuanto mayor es la actividad de estos músculos, más se adaptan a tensiones poco comunes y, por tanto, más resistentes se vuelven. Muchas caídas y lesiones se producen porque las personas pierden la capacidad de adaptarse y reaccionar con rapidez.
¿Cuál de los siguientes ejercicios ofrece el mayor desafío de equilibrio dinámico para un cliente essa
Continuación de mi artículo anterior sobre el Entrenamiento en Superficie Inestable (UST) (Haga clic para ver la Parte 1 de esta serie) con aplicaciones prácticas como yo mismo sirviendo de sujeto de prueba. En esta segunda parte, me he centrado en lo que la ciencia tiene que decir sobre este controvertido tema.
Muchos entrenadores y artistas de circo utilizan diferentes pelotas desde hace muchos años para divertir a la gente. Hoy en día es muy común entrenarse con ellas. Cuándo y cómo llegó esta modalidad a nuestro entorno deportivo es incierto. Podemos suponer que probablemente a partir de la fisioterapia, donde los terapeutas suizos y alemanes los utilizaban en su entorno terapéutico antes de la Segunda Guerra Mundial (1).
Los defensores del Entrenamiento de Resistencia (RT) con inestabilidad deducen que una mayor inestabilidad en la interfaz entre el cuerpo humano y el US estresará el sistema neuromuscular en mayor medida que los métodos tradicionales de RT realizados sobre superficie sólida (2).
Además, existe el pensamiento común de que el RT realizado en posiciones corporales inestables tiene la hipótesis de aumentar tanto la fuerza muscular como la resistencia de la musculatura central, lo que puede traducirse en patrones de movimiento más potentes y eficientes y en un menor riesgo de lesiones (3).
Progresión del entrenamiento del equilibrio
2 ≤ 96 %).ConclusionesComparado con el CON, el STU es eficaz para mejorar la fuerza muscular, la potencia y el equilibrio en adolescentes, adultos jóvenes y adultos mayores. Sin embargo, se encontraron resultados inconsistentes particularmente en adolescentes y adultos jóvenes cuando se compararon los efectos específicos de STU con los de STS. Se concluye que la administración de STU en comparación con STS tiene efectos adicionales limitados sobre la fuerza muscular, la potencia y el rendimiento del equilibrio en adolescentes y adultos jóvenes sanos. Dado que nuestra búsqueda sistemática no identificó estudios que examinaran los efectos de STU en comparación con STS en niños, adultos de mediana edad y adultos mayores, se necesitan investigaciones adicionales de alta calidad metodológica para determinar si existen efectos aditivos de STU en comparación con STS en esos grupos de edad.
Esta revisión sistemática y metaanálisis determinó los efectos del entrenamiento de fuerza en superficies inestables (STU) frente a superficies estables (STS) o una condición de control (CON) sobre medidas de fuerza muscular, potencia y equilibrio, administradas en forma de ensayos controlados en individuos sanos a lo largo de la vida (de ≥6 años). Nuestros análisis revelaron que STU, en comparación con CON, es un medio eficaz para mejorar las medidas de fuerza muscular en adolescentes, adultos jóvenes y adultos mayores sanos, y para mejorar las variables de potencia y equilibrio en adultos jóvenes y mayores.En adolescentes y adultos jóvenes, la comparación específica de STU con STS dio lugar a resultados contradictorios, por lo que no se recomienda el uso de superficies inestables en comparación con superficies estables durante el entrenamiento de fuerza en adolescentes y adultos jóvenes sanos si el objetivo es mejorar el rendimiento en superficies estables.
