Skip to Main Content6 ejercicios seguros durante el embarazo6 ejercicios seguros durante el embarazoCuando se trata de hacer ejercicio, no siempre está claro qué se considera seguro y qué no. Especialmente durante el embarazo. Con la orientación de tu médico, aquí tienes seis ejercicios seguros para el embarazo que puedes probar.
El ejercicio durante el embarazo puede ser estupendo para las futuras mamás. Por eso, si eres una de esas mujeres que quieren hacer ejercicio pero les preocupa que pueda perjudicar al bebé durante el embarazo, te presentamos seis opciones que debes tener en cuenta. Una vez que tu médico te dé el visto bueno, podrás probar estos ejercicios para embarazadas en casa.
Estos ejercicios fortalecen los músculos pélvicos y te serán muy útiles cuando llegue el momento de empujar durante el parto. También pueden ayudarte a evitar las hemorroides y la pérdida de control de la vejiga después del parto. Además, son tan discretos que puedes hacerlos mientras trabajas en tu escritorio o ves la televisión.
Es posible que ya estés fortaleciendo el tronco sin darte cuenta. La natación, los paseos, la bicicleta estática y el yoga prenatal hacen trabajar los músculos abdominales. Estos ejercicios no requieren mucho equilibrio ni coordinación, que pueden verse alterados a medida que crece la barriga y cambia el centro de gravedad.
¿Cómo puedo mejorar mi equilibrio durante el embarazo?
Nadar, caminar y las máquinas elípticas de interior ayudan a tonificar todo el cuerpo para favorecer el equilibrio.
¿Afecta el embarazo a la coordinación?
¿Es normal sentirse torpe durante el embarazo? Sí, es perfectamente normal. La mayoría de las futuras mamás se sienten más descoordinadas y propensas a que se les caigan las cosas. Probablemente te sientas más torpe en el último trimestre, cuando la barriga es más grande y el bebé pesa más sobre la pelvis (Murray y Hassall, 2014).
¿Por qué me siento mareada y desequilibrada durante el embarazo?
A menudo, la tensión arterial baja durante el embarazo, lo que también se conoce como hipotensión o tensión arterial baja. La tensión baja puede provocar mareos, sobre todo al pasar de estar tumbada o sentada a estar de pie.
Investigación sobre el ejercicio durante el embarazo
El embarazo es una época de notables cambios físicos y emocionales, desde el crecimiento del vientre y el brillo de la piel hasta el tan común mal humor y la falta de memoria. Puede que incluso haya notado cambios significativos en su sentido del equilibrio, que le hacen tropezar más que antes.
Aunque una caída accidental durante el embarazo puede ser ciertamente molesta y dolorosa, no es infrecuente. Un estudio publicado en la revista Maternal and Child Health Journal reveló que el 27% de las embarazadas sufrieron una caída durante el embarazo, y algunas incluso se cayeron dos o más veces. Por suerte, puedes reducir el riesgo de caídas acondicionando tu cuerpo para que se adapte a los cambios de equilibrio mediante algunos ejercicios sencillos. Como siempre, habla con tu médico sobre tu régimen de ejercicios para asegurarte de que es el adecuado para ti.
Durante el embarazo, tu cuerpo produce relaxina, una hormona que te prepara para el parto relajando los ligamentos de la pelvis. Sin embargo, la relaxina también tiene el mismo efecto en otros ligamentos, creando inestabilidad en tus articulaciones. El centro de gravedad de tu cuerpo también cambia constantemente durante el embarazo y empieza a desplazarse gradualmente hacia arriba y hacia delante a medida que tu útero aumenta de tamaño. Como tu cuerpo no está acostumbrado a ello, tendrás menos coordinación y te resultará más difícil mantener el equilibrio.
Desequilibrio embarazo primer trimestre
Durante el embarazo, su cuerpo experimenta cambios fisiológicos drásticos que requieren un programa de ejercicio cuidadosamente diseñado. Estos cambios naturales no son permanentes, y los beneficios del ejercicio regular son muchos. Consulta siempre con tu proveedor de atención sanitaria si hay limitaciones en tu actividad antes de intentar cualquier ejercicio.
Actividad aeróbica durante el embarazoEl ejercicio aeróbico puede elevar la temperatura corporal al aumentar el metabolismo para proporcionar energía. Es importante que las mujeres embarazadas hagan ejercicio, pero no hasta el punto de que aumente la temperatura corporal. El movimiento constante de brazos y piernas típico de la mayoría de los programas de ejercicio aeróbico proporciona un entrenamiento que puede alcanzar altos niveles de intensidad. Por lo tanto, es importante participar en un programa de aeróbic en el que el instructor conozca las necesidades especiales del embarazo y pueda ajustar el ejercicio en consecuencia. Se recomiendan los ejercicios aeróbicos de bajo o nulo impacto, la natación o el ciclismo.
Una buena actividad para comenzar durante el embarazo es un programa de caminatas, de tres a cinco días por semana. Caminar es una forma barata de hacer ejercicio, ya que los únicos requisitos son un par de zapatos adecuados y ropa cómoda. Además, es una actividad que puede integrarse fácilmente en los horarios diarios. Durante el embarazo, puede mejorar su forma física aeróbica caminando por terreno llano a un ritmo cómodo. Sin embargo, puede ser necesario utilizar formas modificadas de caminar para obtener beneficios significativos. Caminar a mayor velocidad, subir y bajar cuestas y caminar cargando pesos pueden elevar la frecuencia cardiaca a niveles que mejoren la capacidad aeróbica.
Equilibrio y embarazo
Ocurrió a los cuatro meses de embarazo de Jolynn Baca Jaekel. Un pequeño tropiezo en una acera irregular y zas: se fue al suelo. “Presa del pánico, giré para evitar caerme hacia delante y hacerle daño al bebé, y caí de espaldas”, cuenta Jaekel, de Arlington (Virginia). “Estaba tan conmocionada que empecé a llorar”.
Afortunadamente, la historia de Jaekel tiene un final feliz: la mamá sólo sufrió un esguince de tobillo y dio a luz a una niña sana el pasado enero. Aun así, es una situación que asusta y que les ocurre a más futuras mamás de lo que se piensa. Casi un tercio de las mujeres se caen durante el embarazo, según un estudio publicado en la revista American Journal of Industrial Medicine.
“La mayoría de mis pacientes han sufrido algún tipo de tropiezo”, dice la doctora Sheryl Ross, ginecóloga y obstetra de Santa Mónica (California). “Afortunadamente, las caídas que podrían enviarte a urgencias no son frecuentes. Incluso si aterrizas sobre tu abdomen, probablemente no haya suficiente fuerza para lastimar al bebé”. (¡Uf!)
Entonces, ¿por qué te tambaleas? Incluso antes de que tu cuerpo empiece a transformarse visiblemente, tus ovarios liberan relaxina, una hormona que ablanda los ligamentos de la pelvis para crear espacio para el feto en crecimiento. El problema es que la relaxina circula por todo el cuerpo, no sólo por la pelvis, por lo que los ligamentos de las caderas, las rodillas y los tobillos también pueden aflojarse un poco, dice la doctora Jean L. McCrory, profesora adjunta de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia Occidental, que investiga el embarazo y el equilibrio. Por no hablar de los cambios en el centro de gravedad.
