Los mejores ejercicios para los isquiotibiales

Unas nalgas fuertes pueden ayudarte a conseguir un bonito trasero con curvas. Para conseguirlo, muchas personas están recurriendo al Reformer Pilates como respuesta para construir y fortalecer los glúteos. De hecho, es uno de los ejercicios más populares de este tipo de entrenamiento. Este artículo explora por qué tanta gente disfruta con este ejercicio y qué otros beneficios experimentan aparte de conseguir unos músculos del trasero más fuertes.

Mucha gente disfruta haciendo ejercicios de glúteos porque se centra más en los glúteos y menos en otros músculos. Esto hace que este tipo de entrenamiento sea eficaz para quienes desean fortalecer los glúteos. Existen diferentes tipos de ejercicios de Pilates que se centran principalmente en esta zona como Frog, Roll Down, Single Leg Stretch o Butt Kickers entre otros. Algunas personas también encuentran estas rutinas útiles para mejorar su postura manteniéndolos erguidos mientras estabilizan sus grupos musculares centrales con cada movimiento que realizan.

Una de las mejores maneras en que Reformer Pilates le ayuda a fortalecer el trasero es mediante la participación de los cuatro músculos de los glúteos, también conocido como “el grupo posterior”: El Gluteus Maximus (glúteo superior), Medius (lado de la cadera) y Minimus (glúteo inferior). Deberá sentir cómo se activan estos músculos al realizar cualquier ejercicio en el reformer, como los estiramientos de plancha o de gato/vaca.

¿Se puede tonificar el cuerpo sólo con Pilates?

No cabe duda de que el pilates puede tonificar el cuerpo. Sin embargo, tonificar el cuerpo no significa lo que usted cree. Por definición, tonificar significa dar mayor fuerza o firmeza (al cuerpo o a un músculo). Por lo tanto, la respuesta sencilla a la pregunta es sí, Pilates puede tonificar tu cuerpo.

Más Información
¿Qué ejercicios de pierna pueden empeorar el síndrome femoropatelar?

¿Cuánto se tarda en tonificar los glúteos?

El crecimiento de los glúteos generalmente tarda de 6 a 8 semanas para ver cambios notables, sin embargo, algunas personas pueden encontrar que se tarda de 10 a 12 semanas en función de la dieta, el entrenamiento y el tipo de cuerpo. Si quieres que tus glúteos crezcan más rápido, debes entrenarlos varias veces a la semana (2-3 veces) y asegurarte de que ingieres suficientes calorías para desarrollar músculo.

¿Se puede cambiar la forma de los glúteos con ejercicio?

Las sentadillas y las estocadas pueden ser algunos de los mejores movimientos que existen para construir músculo en los glúteos, pero si realmente quieres dar forma y cambiar tu trasero, necesitas añadir peso a estos movimientos, así como probar una variedad de ejercicios diferentes.

Pilates abdominales

El trasero de todo el mundo necesita un empujón. Piensa en tus glúteos como si fueran tus neumáticos. Necesitan estar inflados para mantenerte en movimiento durante toda la vida, no sólo durante la temporada estival de bañadores. Unos glúteos fuertes -tenemos tres músculos glúteos a cada lado del cuerpo- mantienen estable la parte superior del cuerpo y ayudan a aliviar la tensión de la espalda e incluso de los hombros. Unos glúteos fuertes también ayudan a estabilizar las caderas y conectan y conectan la parte inferior del cuerpo para conseguir una marcha fuerte.

Kathy actualmente enseña Pilates en Manhattan Beach, CA, y le encanta compartir el poder transformador de Pilates. Cuando no está en el estudio, le gusta pasar tiempo con su familia y estar activo al aire libre en el sur de California.

Curt ~ Tenemos muchos videos que se centran en los pies que pueden tener algunos ejercicios útiles para usted. Creo que esta clase de Niedra Gabriel (y todo su reto de 10 días) será especialmente útil para ti. ¡Espero que disfrutes de estos videos!

Más Información
Liberar y ampliar la respiración: 3 ejercicios

Ejercicios para los isquiotibiales

Consigue un gran entrenamiento para tus glúteos y muslos en menos de 15 minutos con este entrenamiento influenciado por Pilates y Barre que también incluye un calentamiento ligero para quemar calorías y un estiramiento relajante de enfriamiento.

Todos ellos son ejercicios de levantamiento de glúteos, dirigidos a los glúteos desde una gama dinámica de ángulos con el fin de involucrar al glúteo mayor, menor y medio. La variedad de ángulos se traduce en resultados más notables en menos tiempo; realiza este entrenamiento de forma regular, preferiblemente 3-4 veces por semana, y podrás ver una diferencia notable en la forma de tus glúteos en tan sólo 2-4 semanas.

Una ventaja de esta rutina es que, aunque supone un reto, también es adecuada para una gran variedad de niveles de forma física. Es de bajo impacto, fácil para las articulaciones y no requiere una resistencia cardiovascular avanzada. Puedes hacer que este entrenamiento de glúteos y muslos sea más fácil deteniéndote antes durante los intervalos de 30 segundos, o puedes hacerlo más difícil pulsando pausa y haciendo las repeticiones durante un minuto, o más.

Pilates bum antes y después

Existe la idea errónea de que todos los entrenamientos deben hacerse a la velocidad del rayo: cuanto más duros y agotadores, mejor. La verdad es que se puede aumentar la fuerza bajando la intensidad. “El hecho de ir más despacio no significa que el entrenamiento no sea eficaz”, explica Dani Busko, instructora superior de Pilates en Equinox SoHo, en Nueva York. Por eso esta serie de Pilates de Busko es tan increíble. Te obliga a pisar el freno y a ser más intencional con la forma en que te mueves, “ayudándote a centrarte en los músculos infrautilizados, para mejorar el tono y la definición”, dice. Preparados, listos, despacio.

Más Información
¿Qué ejercicios puedo hacer para desinflamar un edema?

Cómo hacerlo: Empieza sentada con las rodillas dobladas, los talones en el suelo y las manos a los lados de los muslos (A). Exhala y tira de los abdominales hacia la columna, inclina la pelvis de modo que la parte baja de la espalda presione el suelo y la parte baja de la espalda sea el líder, y baja una vértebra cada vez hasta que la parte baja de la espalda toque el suelo (B). Exhale y contraiga los isquiotibiales, apriete los glúteos y ahueque el vientre para volver a rodar hasta el inicio. Haz 8 repeticiones.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo (A). Empuja los brazos, mete las caderas y rueda hacia arriba, empezando por la parte baja de la espalda y terminando por las caderas (B). Empezando por las costillas, baje lentamente. Haga 8 repeticiones.