La mayoría de la gente estira los isquiotibiales empujándose contra un árbol o agarrándose los tobillos. (No hay nada malo en el llamado estiramiento estático, pero al igual que con una goma elástica caliente, los isquiotibiales responden mucho mejor al estiramiento estático después de un entrenamiento.
Una forma mejor de asegurarte de que tus isquiotibiales se mantienen sanos es incluir estos 10 ejercicios de peso corporal para isquiotibiales en tu régimen de entrenamiento habitual (o incluso en tu rutina habitual de oficina). Aumentarán la flexibilidad de los isquiotibiales y desafiarán tu estabilidad al mismo tiempo, lo que te proporcionará un beneficio añadido.
Por qué: Este sencillo movimiento estira los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera, así como los flexores de la cadera de la pierna trasera. Cómo: Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y agárrala por debajo de la rodilla con las manos. Tira de la rodilla derecha hacia el pecho mientras aprietas el glúteo izquierdo. Vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Receta: 2 series de 10 repeticiones (por lado) con 30 segundos de descanso entre series.
Ejercicios isquiotibiales musculación
Si eres como la mayoría de los culturistas, grupos musculares como los bíceps, la espalda y el pecho se llevan todo el amor, dejando las piernas un poco olvidadas. No te estamos sugiriendo que las aumentes hasta el tamaño de un tronco de árbol -o tal vez sí-, pero en cualquier caso, te beneficiarás de ejercitar las piernas con los mejores ejercicios para isquiotibiales de todos los tiempos.
“Los isquiotibiales suelen ser una zona vulnerable a las distensiones y los desgarros, especialmente en el entrenamiento, la carrera y el rendimiento deportivo”, afirma Matthew Ibrahim, C.S.C.S., entrenador de fuerza y coordinador de rendimiento humano de TD Athletes Edge. Al igual que los cuádriceps están formados por el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio, los isquiotibiales se componen de cuatro músculos: cabeza larga del bíceps femoral, cabeza corta del bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
“Construir un trasero robusto reduce la probabilidad de lesiones y aumenta el rendimiento general, aunque requiere tiempo, constancia y muchas repeticiones”. Como tal, usted quiere programar ejercicios para la parte inferior del cuerpo que fortalezcan cada isquiotibial y flexor de la cadera unilateralmente. Podría decirse que son los grupos musculares más importantes, porque garantizan la movilidad y la estabilidad, además de proteger las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda.
Ejercicios de isquiotibiales y glúteos
Un par de piernas fuertes es vital para todos los atletas, pero la mayoría de nosotros tendemos a fijarnos demasiado en los cuádriceps cuando se trata de la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, lo cierto es que la mayor parte de la fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo procede de los glúteos y los isquiotibiales.
Más concretamente, la elasticidad de los isquiotibiales -su capacidad para estirarse bajo resistencia y contraerse- desempeña un papel muy importante en la mayoría de los deportes de competición, y precisamente por eso las lesiones de isquiotibiales son un fenómeno común. Son demasiado débiles y no lo suficientemente elásticos (no tienen la movilidad suficiente) para soportar el estrés de los juegos y actividades de alta intensidad.
Por lo tanto, hoy vamos a sugerir TRES ejercicios para isquiotibiales/glúteos que aíslan esa zona pero de forma específica para el deporte. Como nota al margen, no sobreestimes la importancia de ejercicios como el curl de isquiotibiales o el curl prono. Los isquiotibiales no funcionan bien de forma aislada, sino que prefieren trabajar CON los glúteos, lo que significa que debes incluir estos tres movimientos en tu arsenal de ejercicios tan a menudo como sea posible.
Ejercicios para los isquiotibiales en casa
Tanto si tus isquiotibiales están débiles y poco desarrollados como si simplemente buscas nuevos ejercicios para mantener las cosas frescas y llevar tus entrenamientos de isquiotibiales al siguiente nivel, no busques más. Este es el recurso definitivo para ejercicios y entrenamientos de isquiotibiales.
En primer lugar, vamos a cubrir todo lo que necesita saber acerca de los isquiotibiales, que incluye la anatomía, la función y la importancia de los isquiotibiales fuertes. A continuación, vamos a repasar cómo fortalecer y construir sus isquiotibiales para que pueda ser un mejor atleta y todo-en torno a la bestia de un ser humano.
Tenemos 23 ejercicios de isquiotibiales para ti, que probablemente parecen demasiados, pero esto es porque incluimos ejercicios de isquiotibiales con barra, mancuerna, peso corporal, banda de resistencia y kettlebell. Incluso tenemos los mejores ejercicios de isquiotibiales específicamente para la prevención de lesiones (con estudios que lo demuestran). Con todo esto, puedes entrenar los isquiotibiales para aumentar la fuerza, la masa muscular, la resistencia y la capacidad de recuperación de lesiones, independientemente de dónde te encuentres y del equipo que tengas.
Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Se extienden desde el hueso sentado de las caderas hasta la articulación posterior de la rodilla. Son un grupo de tres músculos biarticulares (lo que significa que los músculos cruzan dos articulaciones): el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral.
