Si eres nuevo en el mundo del fitness, quizá no conozcas la “fiebre muscular” que asola a atletas y deportistas de todo el mundo. Hace que los músculos se vuelvan sensibles y cansados y, en casos graves, puede dejarle fuera del gimnasio durante unos días. Los científicos llevan décadas estudiando este fenómeno, pero aún no saben exactamente por qué se produce. Sin embargo, tiene un nombre: dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Casi todas las personas que realizan algún tipo de actividad física experimentan DOMS en algún momento. Esto es lo que hay que saber sobre la prevención y el tratamiento.
¿Qué es exactamente el DOMS? El DOMS es el dolor muscular que aparece después de realizar una actividad física. A menudo se denomina “fiebre muscular” porque, dependiendo de la gravedad, los músculos pueden sentirse débiles y enfermos, además de doloridos. Los síntomas del DOMS a los que debes prestar atención son los siguientes No confundas las DOMS con el dolor muscular agudo, que es la sensación de ardor y “bombeo” que sientes durante el ejercicio. El dolor muscular agudo se produce debido a la acumulación de ácido láctico y suele desaparecer al dejar de hacer ejercicio. ¿Cuánto dura el DOMS? Es difícil de decir, debido a su delicado calendario de aparición. Los síntomas del DOMS suelen aparecer al menos 12 horas después del entrenamiento, pero normalmente lo hacen 24 horas más tarde. El dolor alcanza su punto máximo entre dos y tres días después del entrenamiento, y luego empieza a remitir. Es posible que sigas sintiéndote tenso o ligeramente dolorido hasta una semana después de la sesión de entrenamiento que te provocó el DOMS. ¿Se puede tratar el DOMS? Según la ciencia, no. Por el momento, no existe ningún atajo científicamente probado para el DOMS: el tiempo es el único tratamiento. Sin embargo, puedes aliviar el dolor mientras te enfrentas al DOMS. Ten en cuenta que una vez que desaparezcan los efectos analgésicos inmediatos, seguirás teniendo dolor, aunque quizás no tanto. Para aliviar el dolor, puedes probar:
¿Debo saltarme un entrenamiento si estoy dolorido?
Si al día siguiente estás dolorido, probablemente sea buena idea tomárselo con calma. Intenta hacer algo de ejercicio ligero, como caminar, mientras descansan los músculos. El hielo, los antiinflamatorios como el ibuprofeno, los masajes, los baños calientes o los estiramientos suaves pueden aliviarte.
¿Se puede entrenar si los músculos siguen doloridos?
“Hacer ejercicio cuando se está dolorido está bien, siempre y cuando no afecte al movimiento hasta el punto de que te haga compensar y hacer algo de forma insegura”, dice el Dr. Hedt. El dolor muscular puede disuadir de hacer ejercicio, pero es temporal y cuanto más ejercicio hagas, menos lo sentirás”.
¿Los músculos doloridos significan crecimiento?
Las agujetas están relacionadas con el daño muscular, que puede favorecer el crecimiento muscular, pero no es necesario para ello. En pocas palabras, a menos que tu objetivo sea sentirte dolorido, no necesitas estar dolorido después de cada entrenamiento.
Qué hacer contra las agujetas
El mundo del fitness está muy preocupado por los dolores lumbares durante o después del entrenamiento. Un ejemplo: Mientras te esfuerzas en una clase, probablemente oirás a tu instructor recordarte que mantengas la forma adecuada y te dirá que estás haciendo algo mal si sientes dolor en la parte baja de la espalda.
Para ser justos, las lesiones de espalda no son divertidas. No sólo pueden obligarte a reducir tu rutina de ejercicios, sino que también pueden obligarte a hacer fisioterapia o incluso a operarte. Por lo tanto, es lógico que tanto las personas que van al gimnasio como las que hacen ejercicio en casa quieran cuidar su espalda y se asusten si sienten algún dolor o molestia. Pero, ¿es realmente necesario preocuparse por el dolor lumbar después de entrenar? En pocas palabras, depende de los síntomas y de su gravedad.
Es habitual sentir cierta tirantez en la zona lumbar después de un entrenamiento, sobre todo después de realizar ejercicios que entrenan ese grupo muscular, dice Leada Malek, C.S.C.S., fisioterapeuta y especialista en deportes certificada. Por ejemplo, es posible que sientas cierta tensión en los músculos de la zona lumbar después de hacer sentadillas con barra, levantamientos de peso muerto o balanceos con pesas rusas, movimientos que cargan la espalda o requieren que pase rápidamente de flexionada a recta, dice Malek.
Dolor muscular de aparición retardada
“Hay dolores musculares que podrían deberse, por ejemplo, al entrenamiento con pesas, que puede causar lo que llamamos dolor muscular de aparición retardada, que es una especie de dolor difuso en el músculo”, dice Thomas Brickner, médico jefe de equipo para varios deportes en la Universidad de Carolina del Norte. “Suele aparecer uno o dos días después de un nuevo entrenamiento o de un entrenamiento al que no se está acostumbrado”.
El dolor muscular de aparición retardada (DOMS, por sus siglas en inglés) es el que se produce al día siguiente de sumergirte en tu primera clase de barre, de correr por primera vez en unos meses o de probar las pesas por primera vez. Y aunque puede parecer que apenas puedes moverte, en el peor de los casos puedes estirar los brazos si es necesario.
Experimentamos DOMS debido a lesiones microscópicas difusas en los propios músculos y a la inflamación resultante. (Es un mito común que se debe a la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico provoca esa intensa sensación de quemazón durante la última repetición o justo cuando los músculos están a punto de ceder. Pero tu cuerpo es capaz de eliminarlo de la sangre en pocos minutos).
Entrenamiento con músculos doloridos
Si alguna vez has hecho ejercicio intenso después de tomarte un tiempo libre -o acabas de probar una clase de entrenamiento en tu gimnasio por primera vez- sabes que es probable que te sientas bastante dolorido al día siguiente. Ese dolor que sientes y que te deja de un lado para otro -y que puede ser incluso peor dos días después del entrenamiento- se debe a un fenómeno conocido como dolor muscular de aparición retardada o DOMS, por sus siglas en inglés.
A diferencia del dolor agudo, que es el dolor que comienza mientras usted está haciendo ejercicio, DOMS por lo general comienza 12 a 24 horas después de su entrenamiento, con el mayor dolor se siente en cualquier lugar de uno a tres días más tarde, explica Carol Wilder, M.D., un médico de familia y medicina deportiva en la Clínica de Medicina del Deporte en UW Medicine en Ballard.
Las investigaciones demuestran que el DOMS está causado por daños microscópicos en los músculos y los tejidos conjuntivos circundantes, lo que provoca inflamación y desplazamientos de líquidos y electrolitos. Cuando el cuerpo empieza a reparar el daño, aparecen las agujetas. El dolor muscular es especialmente común después de hacer un entrenamiento al que no estás acostumbrado, dice Wilder. Por eso, si han pasado meses desde la última vez que hiciste senderismo y decides subir al Pico del Buzón el primer día, es probable que lo pagues caro durante los días siguientes.
