Ejercicios core antiflexión

“Si quieres algo que nunca has tenido. Debes estar dispuesto a hacer algo que nunca has hecho”. Ese algo para ti hoy es aprender y poner en práctica los mejores ejercicios de rotación y antirrotación para conseguir una increíble estabilidad del tronco durante los movimientos explosivos y la capacidad de transferir una inmensa potencia cuando rotas (es decir, para balancearte, golpear, lanzar)… o en otras palabras, construir fuerza y potencia en todo el tronco, no sólo abdominales de six pack.

Piensa en cómo te mueves a lo largo del día y en tu entorno. Cuando caminas, limpias la casa, sales del coche o realizas cualquier otra tarea física, ¿te mueves y flexionas en un solo plano de movimiento? Por supuesto que no.

Plano sagital: El plano sagital divide el cuerpo en lados derecho e izquierdo. Los movimientos en el plano sagital son de flexión y extensión, es decir, hacia delante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo. Ejemplos de ejercicios: curl de bíceps y estocadas hacia delante o hacia atrás.

Plano frontal: El plano frontal divide el cuerpo en parte delantera y parte trasera. Los movimientos en el plano frontal son la abducción y la aducción. Cualquier movimiento lateral (de lado). Ejemplos de ejercicios: elevación lateral con mancuernas y plancha lateral.

¿Qué es un ejercicio de rotación del tronco?

La rotación del tronco se utiliza durante muchas actividades funcionales cotidianas, así como durante la práctica deportiva. Para realizar una rotación del tronco, túmbate en el suelo, flexiona las rodillas haciendo trabajar el tronco y gira las rodillas de un lado a otro. Sentirás el estiramiento en la zona lumbar, los oblicuos y los abdominales.

¿Cuál es un ejemplo de ejercicio de rotación?

Lanzamientos rotativos con balón medicinal

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Los lanzamientos con balón medicinal son un excelente ejercicio de rotación para fortalecer el tronco, las caderas y la espalda. Colóquese de lado, aproximadamente a un metro de la pared. Gira las caderas y el torso para lanzar el balón medicinal contra la pared. Suéltalo, recógelo y repite.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de rotación?

Los beneficios de los ejercicios de rotación del torso son el aumento de la movilidad (facilidad de movimiento) y el fortalecimiento de los oblicuos (abdominales laterales). Los ejercicios de rotación también fortalecen la zona lumbar, lo que ayuda a prevenir problemas de espalda en el futuro.

Ejercicios de tronco con el peso del cuerpo

¿Te has estancado en los ejercicios de peso muerto? ¿Se te encorvan los hombros al correr? O tal vez te has encontrado demasiadas veces desplomado sobre tu escritorio. Sean cuales sean las razones por las que desea mejorar la fuerza de su tronco, nuestra guía de los mejores ejercicios de tronco le ayudará a desarrollar fuerza, estabilidad y abdominales.

Desde el momento en que te levantas de la cama hasta que te acuestas por la noche, no hay un solo instante en el que no utilices el tronco. Por eso hemos contado con la ayuda de Marvin Burton, responsable de fitness de Anytime Fitness UK, para preparar tu zona abdominal para la acción, tanto si la necesitas para 80 minutos de rugby como para llevar la compra del supermercado a casa.

“El tronco no es algo que se pueda activar o desactivar”, dice Burton. “Siempre va a estar activo. Si te digo: intenta levantarte de la cama sin usar el tronco, no lo conseguirás. Cada vez que estornudas, toses o te ríes, el tronco se contrae, así que es importante que desarrolles la fuerza suficiente para cualquier tarea que estés realizando”.

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Rotación de minas terrestres

Se llame como se llame o se imagine como se imagine, comprender su función y sus movimientos es esencial para los profesionales del fitness, ya que esta zona del cuerpo es la base de nuestra capacidad para realizar casi todos los movimientos. Si el tronco no puede soportar un ejercicio concreto, los brazos y las piernas que lo realizan no pueden producir la fuerza o la velocidad necesarias. Reducir la grasa abdominal y aumentar la estabilización es la clave. Por ello, los profesionales del fitness suelen afirmar que cada ejercicio es un ejercicio central.

Como con cualquier buen régimen, un programa de entrenamiento del tronco debe diseñarse para que los participantes progresen de forma segura y lógica, proporcionando una base sólida (literalmente) antes de introducir movimientos de fuerza o potencia. Con demasiada frecuencia, entrenadores y clientes se saltan la fase de estabilización, optando por movimientos más emocionantes y dinámicos.

Las limitaciones en el entrenamiento de la estabilización del core pueden impedir los resultados del rendimiento, así como la eficiencia estructural y del movimiento, y en última instancia pueden provocar lesiones o dolor. De hecho, la falta de estabilidad del tronco y de movilidad adecuada puede provocar dolor de espalda en algunas personas, y proporcionar ejercicios adecuados para fortalecer el tronco puede mitigar dicho dolor (Gomes-Neto et al. 2017).

Ejercicio para leñadores

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Ejercicios para corregir la hipercifosis

La rotación del tronco es un ejercicio utilizado para mejorar la fuerza central, la estabilidad, la flexibilidad y una mayor movilidad de la columna vertebral. El ejercicio se puede realizar de varias maneras, lo que le permite progresar, desafiarse a sí mismo y realizar lo que mejor funcione para usted.

La rotación del tronco se utiliza durante muchas actividades funcionales diarias, así como durante la práctica deportiva. Para realizar una rotación del tronco, túmbate en el suelo, flexiona las rodillas haciendo trabajar el tronco y gira las rodillas de un lado a otro. Sentirás el estiramiento en la zona lumbar, los oblicuos y los abdominales.

La rotación del tronco es un ejercicio muy popular para mejorar la fuerza y la función de los músculos del tronco. Dicho esto, y como con cualquier ejercicio, es importante trabajar según tu nivel de forma física para este tipo de movimiento. Los siguientes pasos te ayudarán a realizar el ejercicio con seguridad y eficacia: